10 manieren om de meeste voedingsstoffen uit je eten te halen.

Sommige voedingsstoffen zijn inderdaad het best verkrijgbaar als de voedingsmiddelen die ze bevatten rauw worden gegeten. Maar andere voedingsstoffen zijn het best beschikbaar wanneer het voedsel dat ze bevat, wordt gekookt of afgebroken door te snijden of te pletten en / of naast ander voedsel wordt gegeten.

Hier zijn de 10 beste manieren om de meeste voeding uit uw eten te halen.

1. Eet lokaal geteeld voedsel kort nadat het is geplukt.

Door lokaal geteeld en “rechtstreeks van de aarde” te eten, worden de vitamines en mineralen (en heerlijkheid) die u uit uw producten haalt, gemaximaliseerd.

Ze uit de grond (of wijnstok, of struik of boom) plukken betekent ze scheiden van hun voedingsbron. Hoe langer ze worden gescheiden, hoe meer voedingswaarde ze verliezen.

Sommige deskundigen schatten dat tegen de tijd dat u een “vers” fruit of groente bij de supermarkt ophaalt, het misschien 15-60 procent van de vele vitamines heeft verloren … tenzij u het binnen 72 uur na de oogst kunt kopen en opeten.

Vergeet biologisch versus traditioneel – dat is een heel ander debat – als het om voedingsstoffen gaat, is lokaal koning. Dat is de reden waarom het raken van een lokale boerderij of boerenmarkt ervoor zorgt dat u het meest voedzame product krijgt.

2. Week, hak, plet, mix.

Deze basisprincipes van voedselbereiding kunnen op een paar manieren vitamines, mineralen en andere verbindingen meer beschikbaar maken:

Door fruit en groenten te snijden, komen de voedingsstoffen over het algemeen vrij door stijve celwanden van planten af ​​te breken.
Door ui en knoflook te verpletteren en te hakken, komt alliinase vrij, een enzym in deze voedingsmiddelen dat helpt bij het vormen van een voedingsstof die allicine wordt genoemd. Allicine helpt, wanneer het wordt gegeten, andere verbindingen te vormen die ons tegen ziekten kunnen beschermen.
Door granen en bonen te weken, wordt fytinezuur verminderd, wat de opname van ijzer, zink, calcium en magnesium gedeeltelijk kan blokkeren.
Als je deze dingen al hebt gedaan, geweldig. Nu weet je waarom ze werken.

3. Bewaar groenten en fruit op de juiste manier.

Als u aan opslag denkt, moet u twee dingen in evenwicht brengen:

Maak het gemakkelijk om uw planten te eten: bewaar groenten en fruit op de plaats waar u ze het meest waarschijnlijk zult hebben.
Verlies van voedingsstoffen vertragen: warmte, licht en zuurstof breken voedingsstoffen af.
Daarom zou je …

alle groenten – behalve die van de wortelvariëteit – in de koelkast totdat je ze nodig hebt.
alle vruchten behalve bessen – inclusief tomaten en avocado’s – op kamertemperatuur weg van direct licht.
alle gesneden groenten en fruit met een scheutje citroensap erop en in een luchtdichte verpakking. (Snijproducten oxideren snel en vitamine C, een antioxidant, vertraagt ​​het verval.)
alle kruiden – met hun geweldige fytonutriënten – fijngehakt en ingevroren in een ijsblokjesbakje met water. (Maughan zegt dat ze ziet dat veel klanten ze ongebruikt – en uiteindelijk onbruikbaar – achterlaten als ze in de productlade worden bewaard.)

4. Eet de meeste bronnen van in water oplosbare en warmtegevoelige voedingsstoffen rauw.

Warmte breekt vitamine B1, vitamine B5, foliumzuur en vitamine C af, dus je krijgt er meer van als je bepaalde voedingsmiddelen rauw eet.

Dus voedingsmiddelen zoals:

zonnebloempitten, erwten, bietengranen en spruitjes (bronnen van vitamine B1),
broccoli, bloemkool, boerenkool en avocado (bronnen van vitamine B5),
spinazie, raapstelen, broccoli (bronnen van foliumzuur) en
paprika, broccoli en spruitjes (bronnen van vitamine C)
worden over het algemeen het beste rauw gegeten om de opname van deze in water oplosbare voedingsstoffen te maximaliseren.

Rauwe spinazie bevat bijvoorbeeld 3 keer meer vitamine C dan gekookte spinazie.

Je verliest in water oplosbare B-vitamines en vitamine C als je ze kookt. Dus als je dit soort voedsel wilt koken, kook het dan op laag vuur zonder dat het te veel water krijgt.

Dit bevat:

blancheren;
stomen;
sauteren;
roosteren; en / of
magnetron.

5. Weet welk voedsel het beste gekookt is.

Er is eigenlijk een breed scala aan verlies van voedingsstoffen door koken, variërend van 15 tot 55 procent. In de meeste gevallen verlies je de meeste voedingsstoffen door in water te koken.

Maar sommige voedingsmiddelen leveren de meeste voedingsstoffen tijdens het koken.

Bijvoorbeeld koken:

verhoogt significant de biologische beschikbaarheid van lycopeen, gevonden in tomaten. Onderzoek toont aan dat lycopeen met 25 procent toeneemt als tomaten 30 minuten worden gekookt.
verhoogt aanzienlijk de biologische beschikbaarheid van bètacaroteen, gevonden in rood / oranje / gele planten zoals tomaten, wortelen, zoete aardappel en spinazie. Koken helpt hier door de celwanden van de planten af ​​te breken.
denatureert eiwitten in eieren en vlees, waardoor ze veel beter verteerbaar worden.
maakt ijzer en andere mineralen beter beschikbaar voor opname door oxalaten te verminderen, een zuur dat de mineralen ontoegankelijk maakt door eraan te binden.
vermindert bepaalde schadelijke voedselcomponenten, zoals cyanide (te vinden in yuca) en mogelijke anti-voedingsstoffen (te vinden in granen en bonen), en maakt plaats voor al het goede dat deze voedingsmiddelen te bieden hebben.
Pro-tip: als je groenten gaat koken, bewaar de vloeistof dan voor bijvoorbeeld soepbouillon. Op deze manier kun je die voedingsstoffen later eten en zijn ze niet echt “verloren”.

Houd zoals altijd het grote plaatje in gedachten: gekookte aardappelen zijn nog steeds veel lekkerder dan frites.

6. Combineer voedsel strategisch om de opname van voedingsstoffen te maximaliseren.

Veel wereldkeukens stellen bepaalde voedingsmiddelen samen. (Denk aan groenten met citroen en olijfolie in de Italiaanse keuken, of de complexe kruidenmixen in de Caribische, Afrikaanse of Zuid-Aziatische keuken.)

Misschien meer dan 20.000 jaar van vallen en opstaan, kwamen koks instinctief erachter dat een “uitgebalanceerd” dieet met een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen de beste soort is.

Het juiste voedsel samenstellen, smaakt niet alleen geweldig, het helpt je ook om alle voedingsstoffen uit het voedsel dat je eet, op te nemen.

Hier zijn een paar voorbeelden.

Combineer vet met vet.
Eet voedingsmiddelen die de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K bevatten met voedingsvetten, die helpen de vitamines op te lossen en ze klaar te maken voor opname.

Daarom zijn voedingsmiddelen zoals:

zoete aardappelen, wortelen en pompoen (vitamine A),
eieren en champignons (vitamine D),
spinazie, snijbiet en asperges (vitamine E), en
boerenkool, spinazie en broccoli (vitamine K)
gaan allemaal beter met 1-2 porties ter grootte van een duim gezonde vetten, zoals:

gemixte noten;
avocado;
olijfolie;
kokosnootolie; en / of
boter.
Coole opmerking: voedingsmiddelen zoals zalm (die vitamine D bevat), eigeel en lever (vitamine A) en zonnebloempitten (vitamine E) zorgen voor zichzelf, omdat ze hun eigen gezonde vet hebben.

Combineer ijzer met vitamine C.
IJzer uit niet-vleesbronnen staat bekend als nonheme-ijzer. Nonheme-ijzer wordt niet zo goed opgenomen als heem-ijzer, dat wordt aangetroffen in dierlijk voedsel (zoals rood vlees of donker gevogelte).

Om het nonheme-ijzer van onze plantenvrienden tot wel 6 keer beter te absorberen, kun je ze combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.

Dit werkt op twee manieren:

Vitamine C kan de plantenvoeding helpen het mineraal ‘los te laten’.
Vitamine C kan andere voedingsstoffen blokkeren die de opname kunnen remmen.
Daarom voedingsmiddelen zoals:

spinazie,

boerenkool,
sojabonen, en
linzen
gaan allemaal beter met:

een scheutje citroensap,
Sinaasappelschijfjes,
aardbeien, of
chilipepers.
Denk aan: spinaziesalade met stukjes sinaasappel, aardbeien en een vinaigrette van citroensap. Of gestoofde boerenkool met chili en een scheutje citroen.

Combineer ijzer en zink met zwavel.
Ten slotte worden voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer en zink meestal het best gegeten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan zwavel. Zwavel bindt zich aan deze mineralen en helpt je ze beter op te nemen.

Daarom voedingsmiddelen zoals:

lever, rundvlees en kalkoen (rijk aan ijzer)
oesters, rundvlees en kalkoen (rijk aan zink)
gaan allemaal beter met knoflook, ui en eidooiers. (Bezoek je plaatselijke delicatessenwinkel om Bubbie’s heerlijke kippenlever en eigeelpaté te krijgen.)

10 manieren om de meeste voedingsstoffen uit je eten te halen.

7. Houd het simpel.

Het is ook belangrijk om rekening te houden met zaken als de hoeveelheid. Het is bijvoorbeeld een stuk gemakkelijker om vijf kopjes gekookte spinazie (en alle voedingsstoffen erin) te eten dan vijf kopjes rauwe spinazie.

Soms zijn de gekookte en rauwe versies van een levensmiddel even voedzaam, alleen op verschillende manieren. Rauwe spinazie kan bijvoorbeeld meer ijzer bevatten, maar het bevat ook meer chemicaliën die de opname van ijzer blokkeren.

Hier is een goede vuistregel voor het geval je een beetje van de angst voor ‘koken’ of ‘niet koken’ met je meedraagt.

In water oplosbare vitamines (vitamine B en C) verliezen de meeste voedingsstoffen tijdens het koken.
In vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E, K) verliezen tijdens het koken de minste voedingsstoffen.
Eet gewoon al verdomde groenten.

8. Geef geen korting op diepvriesproducten.

Heeft bevroren broccoli dezelfde voedingswaarde als het spul dat je net van de aarde hebt geplukt en rauw hebt gegeten? Misschien niet. Maar hoe vaak eet je rauw, rechtstreeks van de aarde?

Onderzoek toont aan dat verwerking het vitamine C-gehalte van een voedingsmiddel met 10-90 procent kan verlagen. Maar de realiteit is dat bevroren of ingeblikt fruit en groenten van pas komen als je het druk hebt. En een beetje vitamine C is beter dan geen.

“Ik heb te veel klanten zien kiezen voor pizza omdat ze denken dat de bevroren broccoli het nutritionele equivalent is van karton”, zegt Andrews. Wees niet die mensen.

Onthoud ook dat vezels niet veel worden aangetast door bevriezing of inblikken. Dus eet je groenten … hoe je ze ook kunt krijgen.

9. Probeer indien mogelijk een dierlijke bron.

Veel dierlijke bronnen van vitamines en mineralen zijn meer biologisch beschikbaar dan plantaardige bronnen (die vitamines en mineralen chemisch kunnen binden of veel stappen vereisen om te worden omgezet in wat ons lichaam verkiest).

Zoals we hebben opgemerkt, is bijvoorbeeld het ijzer dat je uit vlees haalt meer beschikbaar voor opname dan het ijzer dat je uit planten haalt:

Heem-ijzer, gevonden in dierlijke eiwitten, is ingekapseld in hemoglobinemoleculen, die de voedingsstof beschermen tegen afbraak door andere voedingsstoffen en mineralen in uw maagdarmkanaal. Dat betekent dat je het ijzer intact opneemt via darmcellen die speciaal zijn ontworpen om de voedingsstof op te nemen.
Nonheme-ijzer, uit plantaardige bronnen zoals spinazie, begint te veranderen zodra het in contact komt met andere dingen in je darmen, wat betekent dat je er maar een klein deel van kunt opnemen.
Hetzelfde geldt voor veel andere vitamines en mineralen, zoals calcium of vitamine A.

Wij denken dat dat een goede reden is om af en toe te genieten van een lekkere ribeye of sashimi schotel.

Als je een uitsluitend plantaardige eter bent, onthoud dan dat je misschien wat harder moet werken om wat van die vitamines en mineralen uit je productvrienden te halen.

10. Bewaak uw tolerantie.

Voedingsstoffen doen je niet veel goed als je een niet-ontdekte voedselintolerantie hebt waardoor je ze niet kunt opnemen.

Helaas tolereert niet iedereen rauw voedsel erg goed, ook al zijn ze soms technisch ‘beter voor je’.

Als u gastro-intestinale symptomen heeft, zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel of problemen met uw ontlasting, overweeg dan een eliminatiedieet om erachter te komen wat u niet verdraagt.
Zodra u de voedingsmiddelen die u het meest beïnvloeden, heeft geëlimineerd, kunt u uw opname van voedingsstoffen beter optimaliseren.

Wat nu te doen
Onthoud: we geloven niet in je afvragen en je zorgen maken, of je te veel ophef maken over je voedselkeuzes. Houd de zaken gezond en eenvoudig.

Als u uw opname van voedingsstoffen een beetje wilt verbeteren, volgen hier enkele eenvoudige stappen die u kunt nemen, in volgorde van belangrijkheid:

1. Eet gewoon.
Kies een breed scala aan hele voedingsmiddelen. Hoe frisser en kleurrijker, hoe beter. Doe dat en je bent er voor 99 procent.

2. Eet een combinatie van rauwe en gekookte gerechten.
Concentreer u op het voedsel dat u lekker vindt, de manier waarop u het lekker vindt, bereid. Op die manier eet je ze echt op.

3. Wil je een hoger niveau bereiken?
Als u elke dag al minstens 5 porties groenten ter grootte van een vuist eet en u uw opname van voedingsstoffen zonder supplementen wilt verbeteren, overweeg dan:

meer lokaal geteelde producten eten,
het consumeren van die producten kort na de oogst,
de meeste groenten rauw of licht gekookt eten,
andere gekookte groenten eten,
het op de juiste manier bewaren van uw fruit en groenten, en
aanvullende voedingsmiddelen combineren om de opname te maximaliseren.

4. Kijk voor aanwijzingen naar traditionele of voorouderlijke keukens.
Deze diëten hebben vaak ontdekt hoe ze het meeste uit micronutriënten kunnen halen. Bijvoorbeeld:

Het beroemde mediterrane dieet omvat zowel geplette knoflook als gekookte tomaten, evenals de antimicrobiële krachten van de fytonutriënten in verse kruiden. Ze genieten ook van voedselrijk orgaanvlees.
De Zuid-Aziatische en Caribische keuken doen hetzelfde en gebruiken voor een goede dosis wat ontstekingsremmende kurkuma en gember plus pijnstillende hete pepers.
Arctische culturen zoals Scandinaviërs en Inuit zorgen ervoor dat ze vislever eten om ze voldoende vitamine D te geven tijdens de lange, zonloze winters. (De beroemde IJslandse schaapskopschotel, of svið, biedt fosfor en vitamine A aan dappere eters die de ogen consumeren.)
Als je meer over voeding leert, kijk dan naar wereldkeukens en merk op welk voedsel ze traditioneel samenvoegen in gerechten en maaltijden. Er kan een reden zijn die verder gaat dan alleen proeven!

5. Denk je dat je een voedselintolerantie en / of een tekort aan voedingsstoffen hebt?
Zoek deze uit door middel van voedingsanalyse of nutriëntentests en werk samen met een zorgverlener om ze te laten corrigeren.

Leave a Comment