Alles over gezonde slaapgewoonten

Als u het nog niet heeft gehoord, is slaap absoluut cruciaal voor uw gezondheid. Met een paar eenvoudige strategieën kunt u de hoogwaardige, rustgevende slaap krijgen die uw lichaam en uw geest verdienen.
introductie
Slaap is net zo belangrijk als voeding en lichaamsbeweging als het gaat om het verbeteren van uw gezondheid, prestaties en lichaamssamenstelling.

Een goede nachtrust helpt ons lichaam en geest te herstellen, waardoor we slank, gelukkig, mentaal gefocust en gezond blijven.

Maar chronisch slecht slapen:

maakt het moeilijker om mager te worden en te blijven;
maakt het moeilijker om spieren en andere magere massa te krijgen en te behouden;
verstoort hormonen;
veroudert ons sneller;
verhoogt ons risico op chronische ziekten;
put ons IQ uit; en
doodt onze mojo.
Creëer een slaaproutine
Net zoals je ‘s ochtends niet meteen van 0 naar 100 kunt gaan, kun je’ s nachts ook niet het omgekeerde doen – in een paar minuten van ‘aan’ naar ‘uit’ gaan. Je lichaam heeft overgangstijd en omgevingsfactoren nodig om tot rust te komen.

De eerste stap om meer en beter te slapen, is het creëren van een nachtelijke routine die uw lichaam vertelt dat u zich voorbereidt om te gaan slapen. Als u consequent bent, begint uw lichaam na verloop van tijd automatisch terug te schakelen.

Houd een regelmatig schema aan.

Ons lichaam houdt van regelmaat. Probeer elke dag en nacht op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden. Hoewel het misschien onrealistisch is om dit zeven dagen per week te doen, vooral als je jonge kinderen hebt, zoals ik, probeer zo consequent mogelijk te zijn.

Als u consequent bent, weet uw lichaam wanneer het kalmerende hormonen moet afgeven voordat u naar bed gaat, en wanneer het hormonen stimuleert om u te helpen wakker te worden. Je voelt je slaperig als het bedtijd is en wordt frisser wakker, vaak zonder dat je een wekker nodig hebt.

Houd alcohol en cafeïne matig.

Echt rustgevende en herstellende slaap komt voort uit een diepe slaap.

Hoewel het lijkt alsof drank ontspannend is, kunnen meer dan 1-2 drankjes ‘s avonds de diepe slaap verstoren, net als te veel cafeïne.

Beperk dus alcohol tot de voorgestelde hoeveelheden en verminder cafeïne na 14.00 uur.

Anders, hoewel u 7 uur ‘slaapt’, is uw slaap niet van hoge kwaliteit en krijgt u niet de voordelen voor herstel.

Eet en drink op de juiste manier.

Als u vlak voor het slapengaan een grote maaltijd nuttigt, kan uw vermogen om in slaap te vallen en te blijven verstoren. Eet in plaats daarvan een paar uur voor het slapengaan een maaltijd van normale grootte (of zelfs een kleine).

Een mooie mix van eiwitten, koolhydraten en vetten helpt je verzadigd te blijven en kan zelfs je vermogen om in slaap te vallen verbeteren, omdat je hersenen koolhydraten omzetten in serotonine.

Probeer daarnaast uw vocht binnen 2-3 uur voor het slapengaan te beperken. Als u kort voor het slapengaan te veel vloeistof drinkt, kan dit ertoe leiden dat u vaak wakker wordt tijdens een pauze in de badkamer.

Hoewel de totale slaaptijd belangrijk is, is een ononderbroken slaaptijd nog beter.

Doe een hersendump.

We hebben het allemaal gedaan: naar het plafond staren, lang nadat het licht uit was, geobsedeerd door alle dingen die we morgen zouden moeten doen, woelen en draaien en steeds meer gestrest raken met de minuut.

Probeer in plaats daarvan dit: neem ‘s avonds een paar minuten de tijd om een ​​lijst op te schrijven van wat u dwarszit: e-mails die u moet verzenden of beantwoorden, telefoontjes die u moet maken, projectideeën, creatieve gedachten, datgene dat u had moeten zeggen zo en zo…

Wat er ook in je hoofd zit, haal het eruit en op papier.

Hier in de buurt noemen we dit een ‘hersenkraker’. Het maakt je hoofd leeg voor echte ontspanning.

Schakel elektronica uit.
Digitale apparaten stimuleren onze hersenen met hun licht, geluid en mentale eisen.

Ontkoppel van alle schermen – tv’s, computers, telefoons, tablets – ten minste 30 minuten voordat u naar bed gaat.
Onze hersenen produceren melatonine naarmate het lichtniveau afneemt. Melatonine zorgt voor een diepe slaap en kan ook helpen bij het reguleren van onze stofwisseling. Als we ‘s nachts te veel licht hebben, krijgen we geen goede melatonineproductie.

Rek / lees / ontstressen voordat je naar bed gaat.
Wat ontmoedigt je? Doe dat.

Dit kan zijn:

Zachte bewegingen – zoals stretchen of yoga, of zelfs een langzame wandeling door het blok. Zelfs 5-15 minuten kunnen spanning loslaten en kalmerende chemicaliën activeren.
Voor het slapengaan lezen – maar zorg ervoor dat het niet te boeiend is – anders kom je in de verleiding om tot in de kleine uurtjes bij die spannende detectiveroman te blijven.
Meditatie, diepe ademhaling of andere eenvoudige ontspanningsoefeningen
Ga voor middernacht naar bed.
Interessant feit: Volgens sommige slaapexperts is, vanwege de manier waarop onze natuurlijke circadiane ritmes werken, elk uur slaap voor middernacht twee uur later waard.

(Of dat waar is of niet, of het zelfs meetbaar is, ik weet het niet zeker. Maar ik heb het zo vaak horen herhalen door slaapexperts dat het waarschijnlijk de moeite van het overwegen waard is.)

Volgens deze experts is het de bedoeling dat we gaan slapen als het donker wordt en wakker worden als het licht wordt. Dat oude gezegde over vroeg naar bed en vroeg opstaan, staat nog steeds de tand des tijds.

Slaap minstens zeven uur.
De meeste mensen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig. 7 zou je baseline moeten zijn.

Als je weet dat je om 5:15 uur wakker moet worden om je voor te bereiden op je werk, dan zou je om 9:30 uur in bed moeten liggen en om 10 uur in bed slapen. Om 10:15 in bed gaan telt niet.

Houd ook rekening met de overgangstijd. Stop niet met wat je doet om 9:29 uur en verwacht om 9:30 uur te snurken. Begin om 9.00 uur in de richting van bed te bewegen.

Ja, dat weten we. Er is een hele beweging, gestart door tijdgebrek Silicon Valley-managers, waar mensen proberen hun slaap te ‘hacken’ en wegkomen met veel minder.

En het kan natuurlijk een tijdje werken. Maar elk stukje geloofwaardig onderzoek toont aan dat je een hoge gezondheids- (en productiviteits-) prijs betaalt als je consequent minder dan 7-9 uur krijgt.

Oefen regelmatig.

Regelmatig trainen helpt het circadiane ritme te normaliseren, het sympathische zenuwstelsel te verzachten en de endocriene functie te reguleren.

Bewaar de intensieve training echter indien mogelijk voor overdag – een gewichten- of intervaltraining in de avond kan ons opwinden en het moeilijker maken om in slaap te komen.

Neem een ​​bad of douche.
Hoewel niet iedereen ‘s nachts graag doucht of baadt, kan warm water voor het slapengaan ons helpen ontspannen en ontstressen, wat de sleutel is om in slaap te vallen. Als je de warmwaterroute volgt, gooi dan wat magnesium-gebaseerde epsom-zouten in, want van magnesium is bekend dat het helpt bij het slapen.

Sommige dappere zielen – waaronder JB – zweren ‘s avonds bij koud water. De logica is dat koud water een sterke parasympathische reactie van het zenuwstelsel stimuleert zodra de eerste schok voorbij is. Een korte, zeer koude douche is voldoende.

Probeer het eens en kijk welke voor u het beste werkt.
Uw slaapomgeving optimaliseren
Naast het creëren van een nachtelijke slaaproutine, moet u, om uw slaapkwaliteit en -duur te verbeteren, ervoor zorgen dat uw slaapomgeving echt bevorderlijk is om te slapen.

Een paar kleine aanpassingen kunnen hier een groot verschil maken.

Houd de kamer zo donker mogelijk.
Melatonine is een hormoon dat door uw hersenen wordt aangemaakt en dat uw lichaam het signaal geeft dat het tijd is om te gaan slapen. Door uw kamer zo donker mogelijk te maken, wordt uw melatonineproductie gemaximaliseerd.

Ondertussen remt licht – vooral blauw licht, dat de meeste elektronica produceert – de productie van melatonine en maakt het moeilijker om in slaap te vallen en te blijven. (Zonsondergangen produceren rood licht.)

Alles over gezonde slaapgewoonten

Dus hoe kun je de blootstelling aan licht beperken?

Dim de lichten ‘s nachts. Installeer lampen met een laag wattage in uw slaapkamer en houd de dingen zo donker mogelijk in het uur voor uw geplande bedtijd.
Dek je ramen goed af. (Misschien tijd om te upgraden van de grove IKEA-jaloezieën die je sinds je undergrad hebt gehad?)
Gebruik een bewegingsgevoelig of zwak nachtlampje als je iets nodig hebt om je nachtelijke pad naar de badkamer te verlichten.
Leg je iPhone in een andere kamer of draai hem met de voorkant naar beneden.
Bedek of dim de wekker, of zoek er een die alleen oplicht bij aanraking.
Creëer een ontspannende slaapruimte die stil en vrij van rommel is.
Je slaapkamer moet relatief georganiseerd en vredig zijn.

De aanblik van kleding die over de hele vloer is uitgestrooid of meubels, dozen of boeken die omvallen en verwarde koorden kunnen je gestrest maken en je vermogen om te ontspannen belemmeren.

Een rommelige kamer kan ook gevaarlijk zijn als u ‘s nachts moet opstaan ​​om de badkamer te gebruiken.

Stel uw kamer in op een geschikte temperatuur.
De meeste mensen slapen beter als het koel is (ongeveer 67 F); anderen slapen beter bij een neutrale temperatuur.

Zoek uit wat voor jou het beste werkt en doe je best om je slaapkamer elke nacht op die temperatuur in te stellen.

Gebruik indien nodig witte ruis.

Als je in een stedelijke omgeving woont en de neiging hebt om wakker te worden bij het minste geluid, dan kan een constante bron van witte ruis echt helpen.

Het gebruik van wat natuurgeluiden op je iPhone, of zelfs gewoon een ventilator aanzetten (of een oude radio om statisch te worden) kan voldoende zijn om andere geluiden te overstemmen en je in slaap te wiegen.
Hoe je wakker wordt
Denk aan slaap als iets dat begint op het moment dat je wakker wordt. Met andere woorden, wat u overdag doet, heeft invloed op wat er die nacht gebeurt.

Laten we dus eens kijken hoe we wakker worden.

Hoewel een schokkend alarm ons zeker uit bed zal halen, begint de dag niet bepaald prettig. Niet alleen dat, het verhoogt onze stresshormonen onmiddellijk en begint onze dag in de “vecht of vlucht” -modus.

Hier zijn enkele meer humane oplossingen.

Profiteer van natuurlijke ritmes.
Slaap vindt plaats in meerdere fasen, afwisselend diepere en lichtere slaap. We slapen steeds lichter naarmate de nacht vordert.

Als we op het juiste moment wakker worden in onze lichtere slaapfasen, zullen we ons redelijk goed voelen en snel alert worden.

Maar als we gedwongen worden wakker te worden terwijl we in een diepe slaapfase zijn, zullen we ons suf, gedesoriënteerd en slaperig voelen en lijden aan slaapinertie.

Er zijn veel gadgets en apps die uw slaapcycli detecteren en u wakker maken wanneer u het lichtst slaapt.
Word wakker met licht.
Het menselijk lichaam is ontworpen om slaperig te worden als het donker is en om wakker te worden als het licht is.

Het is echter niet altijd haalbaar om wakker te worden met de zon, en dit geldt vooral als u lichtblokkerende tinten gebruikt om uw kamer zo donker mogelijk te houden.

Oplossing: gebruik een wekker die de dageraad simuleert.

Onderzoek toont aan dat wanneer mensen langzaam worden gewekt door geleidelijk toenemende lichtniveaus, ze zich veel alerter en ontspannender voelen dan wanneer ze worden gewekt door een plotseling, schetterend alarm.
Het is ook aangetoond dat het vouwen van licht ‘s ochtends cortisol verhoogt (wat een belangrijk signaal is voor uw lichaam om wakker te worden) en om de slaapkwaliteit te verbeteren. Het kan zelfs depressieve symptomen bij seizoensgebonden affectieve stoornissen verminderen.

Word wakker met zacht, langzaam opbouwend geluid.
Sommige soorten wekkers (zoals de Progressive Alarm Clock-app) zullen ook geleidelijk het geluid of de muziek verhogen, zodat je langzaam uit de slaap wordt getild in plaats van plotseling in het oor te worden geslagen met een luide ochtend-dj.

Ga meteen aan de slag.

Hoewel ik geen enkel onderzoek heb om dit argument te ondersteunen, denk ik dat het helpt om je voeten op de grond te zetten zodra je wakker wordt. ik

Wanneer uw alarm afgaat, is een van de ergste dingen die u kunt doen, op de sluimerstand drukken. Snoozing lijkt de slaapinertie te vergroten.

Als dat alarm afgaat, ga je gewoon rechtop zitten en zet je je voeten op de grond. Begin naar de badkamer te slenteren, of ergens anders dat niet je bed is.

Beweging heeft iets magisch dat het waakproces lijkt te versnellen.

Stel jezelf bloot aan meer licht.
Of je nu wakker wordt met een wekker die de dageraad simuleert of niet, blijf jezelf zo snel mogelijk na het ontwaken aan licht blootstellen. Dit zal de productie van melatonine stoppen en uw waakzaamheid vergroten.

Zorg voor zoveel mogelijk licht gedurende de dag. De meeste mensen kunnen 5-10 minuten naar buiten sluipen. Doe boodschappen tijdens de lunch of eet buiten. Doe zoveel mogelijk om die zonneschijn te krijgen.

Hoe meer helder natuurlijk licht u kunt krijgen tijdens uw normale slaaptijd, hoe meer uw lichaam zal weten om op uw normale slaaptijd in te schakelen.

Conclusies

Een goede nachtrust is cruciaal voor een goede gezondheid. Er zijn geen sluiproutes, ondanks wat de ‘slaaphackers’ zeggen.

Maak een goede nachtrust een prioriteit. Uw fysieke, mentale en emotionele welzijn zal u dankbaar zijn.

Denk aan een goede nachtrust als een proces van 24 uur. Wat u tijdens uw waakperiode doet, heeft invloed op uw slaapperiode en vice versa.

Versterk uw natuurlijke circadiane behoeften. Als het donker en stil hoort te zijn, maak de dingen dan echt donker en stil. Als het helder, luidruchtig en stimulerend moet zijn, ga dan in beweging met wat helder licht.

Geef uw lichaam en geest de overgangstijd. Geef ‘s avonds ten minste 30 minuten (en bij voorkeur een uur) de tijd om langzaam tot rust te komen en u voor te bereiden op slaap.

Blijf bij een routine. Lichamen houden van routines en consistentie. Als je lichaam weet wat je van je dag kunt verwachten, zal het je helpen om op het juiste moment wakker te worden en in slaap te vallen.

Leave a Comment