Alles over koffie

Koffie is een van de meest geconsumeerde en controversiële dranken ter wereld. Hoewel koffie met zorg moet worden behandeld en helemaal moet worden vermeden door degenen die het slecht metaboliseren, biedt het voor veel mensen ook gezondheidsvoordelen.

Koffie is de op een na populairste drank ter wereld en bevat alleen water en, ongetwijfeld, thee.

Cafeïne, een belangrijk bestanddeel van koffie, is een controversieel bestanddeel. Met 90% van de Noord-Amerikaanse volwassenen die dagelijks cafeïne consumeren, is het ‘s werelds meest geconsumeerde psychoactieve drug – en koffie is de voorkeursmethode voor bezorging.

Misschien is dat de reden waarom we in de fitnesswereld van oudsher met enige argwaan naar koffie keken.

Maar is koffie echt slecht voor ons? Moeten we onze geliefde cuppa Joe opgeven? Als het slecht is, waarom voelt het dan zo goed?

De oorsprong van koffie

De koffieplant is ontstaan ​​in Oost-Afrika – volgens de legende probeerde een geitenherder koffiebessen nadat hij merkte dat zijn geiten veel energieker gedroegen na het knabbelen aan de koffiestruiken.

Het eerste bewijs van het drinken van koffie deed zich voor in de 15e eeuw in Jemen. Vanuit Jemen verspreidde koffie zich snel naar Egypte en Noord-Afrika, en tegen de 16e eeuw werd het genoten door de rest van het Midden-Oosten, Perzië en Turkije en kort daarna Italië en de rest van Europa.

Snel vooruit naar vandaag. Koffie is alomtegenwoordig in onze cultuur. Overal waar je kijkt, is er een koffieshop op de hoek. Welk effect kan onze culturele liefde voor koffie hebben op onze gezondheid?

Kort antwoord: we weten het niet helemaal zeker.

De risico’s van koffie

Onderzoek naar de veiligheid van koffie is om verschillende redenen gemengd:

Metabolisme is belangrijk. Mensen verschillen genetisch in hoe goed ze cafeïne en koffie kunnen verwerken.
Koffie heeft een wisselwerking met veel hormonen en neurotransmitters in het lichaam, zoals cortisol, acetylcholine en insuline. Deze relaties zijn complex en hangen vaak af van de timing, hoeveelheid en de individuele samenstelling van mensen.
Als gewas lijkt koffie minder op maïs of soja, maar meer op cacao of wijndruiven: het wordt doorgaans in kleinere batches verbouwd en verwerkt door kleinere boeren en producenten. Variaties in bodem en klimaat, evenals de latere brand- en brouwtechniek, zullen de smaak en chemische samenstelling veranderen. Het is moeilijk om de exacte chemische verbindingen in koffie van batch tot batch te standaardiseren.
Hoe zit het met mijn metabolisme?
Een reden waarom het bewijs over de gezondheidseffecten van koffie zo gemengd is, is dat mensen cafeïne met verschillende snelheden verwijderen. Cafeïne wordt afgebroken en geklaard door de lever, en onze genetische samenstelling bepaalt hoe snel en effectief we dit kunnen doen.

Aan de ene kant verwerken “langzame” metaboliseerders van cafeïne cafeïne niet effectief. Dit zijn mensen die nadelig worden beïnvloed door cafeïne, de kriebels krijgen en tot negen uur na consumptie bedraad zijn.
Anderen krijgen gewoon een paar uur lang een boost in energie en alertheid; ze worden beschouwd als “snelle” metaboliseerders van cafeïne.
Onderzoek in het opkomende gebied van nutrigenomics toont aan dat ongeveer de helft van ons de genvariant heeft die ons “langzame” metaboliseerders maakt, terwijl de andere helft geniet van de genvariant waarmee ze wegkomen met quad-espresso’s.

Of koffie beter of slechter voor u is, hangt dus af van hoe goed en snel u cafeïne metaboliseert.

Als u een langzame metaboliseerder van cafeïne en koffie bent, blijf dan duidelijk (of verminder in ieder geval uw consumptie). In jouw geval kan koffie meer kwaad dan goed doen, en dit kan verklaren waarom een ​​hoge koffieconsumptie in verband wordt gebracht met:

hoger risico op een miskraam
verstoorde slaap
slechtere PMS-symptomen
verhoogde bloeddruk, zelfs bij mensen zonder hypertensie
niet-fataal myocardinfarct (ook bekend als een hartaanval)
Aan de positieve kant lijkt een laag cafeïnegebruik voor de meeste mensen nog steeds relatief veilig, dus een paar dagelijkse kopjes thee of blokjes pure chocolade mogen je geen kwaad doen (en kunnen in feite je welzijn enorm verbeteren!).

En gelukkig wordt niet iedereen nadelig beïnvloed. Voor degenen die het geluk hebben snelle metaboliseerders te zijn, is er goed nieuws – en heel veel. Snelle metaboliseerders vertonen niet hetzelfde verband tussen koffie en ziekte – als je een snelle metaboliseerder bent, kan koffie zelfs je gezondheid verbeteren!
Hoe zit het met cortisol?
Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt door de bijnieren. Het verhoogt de bloeddruk, verhoogt de bloedsuikerspiegel en bereidt het lichaam voor op de “vecht- of vluchtmodus”.

Koffie en cafeïne hebben de neiging om de cortisolspiegel tijdelijk te verhogen; Dit hangt echter van verschillende factoren af, waaronder wanneer u koffie drinkt, hoe vaak u koffie drinkt en of u een hoge bloeddruk heeft.

Cortisol is ‘s ochtends normaal gesproken hoog, dus als je om 6 uur’ s ochtends en 10 uur ‘s ochtends wat koffie drinkt, zou het goed moeten komen, aangezien cortisol op dat moment van de dag sowieso van nature verhoogd is. Het kan echter zijn dat uw lichaam koffie ‘s middags of’ s avonds niet zo op prijs stelt, wanneer de cortisol normaal daalt. Overweeg op dat moment thee of iets dat cafeïnevrij is.

Nogmaals, er is individuele variatie: gewone koffieconsumenten lijken minder last te hebben van de cortisolbult, terwijl mensen met hypertensie er meer last van lijken te hebben.

Als cortisolspiegels een probleem voor u zijn, moet u uw koffie-inname tot het eerste in de ochtend houden en anders meer thee drinken. (Thee bevat niet alleen minder cafeïne, het bevat ook andere heilzame, kalmerende stoffen zoals L-theanine.
Hoe zit het met pesticiden?
Koffieplanten worden zwaar besproeid met pesticiden, die duidelijke gezondheidsproblemen opleveren. Gelukkig biedt de structuur van de plant enige bescherming. Hoewel de buitenste “bes” veel wordt belicht, is het de binnenboon die wordt geroosterd en gebruikt voor koffie, en de blootstelling is veel minder. Bovendien vernietigt het brandproces de meeste residuen van bestrijdingsmiddelen.

Als je vooral op je hoede bent voor pesticiden, kies dan voor biologisch geteelde koffie. (Hé, het kan geen kwaad.) En als je toch bezig bent, zoek dan naar het Fair Trade-label, dat ervoor zorgt dat familiale boeren een eerlijk loon krijgen voor hun gewassen.
Hoe zit het met mijn insulinegevoeligheid?
Hoewel een hoge dosis cafeïne de neiging heeft om de insulinegevoeligheid en glucosetolerantie acuut te verminderen, lijkt het geen chronische problemen te veroorzaken. Hoewel degenen die het risico lopen diabetes te ontwikkelen misschien voorzichtig willen zijn, wordt de algehele koffieconsumptie in feite geassocieerd met een 35% verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes type II.

Hoe zit het met mijn kinderen?

Er is geen duidelijke richtlijn over wanneer kinderen veilig koffie kunnen drinken. Richtlijnen voor het gebruik van cafeïne zijn voornamelijk gebaseerd op de grootte van het kind, in plaats van hun chronologische leeftijd.

Niettemin beveelt Health Canada aan:

niet meer dan 45 milligram per dag voor kinderen van 4 tot 6 jaar;
62,5 milligram voor kinderen van 7 tot 9 jaar;
85 milligram voor kinderen van 10 tot 12 jaar; en
niet meer dan 2,5 milligram per kilogram lichaamsgewicht voor adolescenten van 13 jaar en ouder.
Dit alles betekent dat een adolescent van 110 pond niet meer dan 125 milligram cafeïne per dag mag drinken – ongeveer een kopje koffie van 180 tot 240 gram.
De voordelen van koffie
Cafeïne en uitdroging
Jarenlang waren fitnessliefhebbers bang dat koffie hen zou uitdrogen. Uit een recent overzicht van 10 onderzoeken is echter gebleken dat het consumeren van maximaal 550 mg cafeïne per dag (of ongeveer vijf 8-oz-kopjes) geen verstoring van de vloeistof-elektrolytenbalans veroorzaakt bij atleten of fitnessliefhebbers.

In een andere review concludeerden onderzoekers dat het consumeren van cafeïnehoudende dranken als onderdeel van een normale levensstijl niet leidt tot vochtverlies dat groter is dan het volume van de geconsumeerde vloeistof (inname en output waren ongeveer gelijk), noch is het geassocieerd met een slechte hydratatiestatus.

Om mee naar huis te nemen: drink geen koffie als enige drank, en drink genoeg water, en het komt wel goed.

Koffie en prestaties

Laten we eerlijk zijn – die eerste ochtendkoffie kan ons van beest in filosoof veranderen (of in ieder geval iets meer wakker en leuker beest). Koffie, en meer bepaald het cafeïnegehalte, biedt veel bekende mentale en fysieke prestatievoordelen.

Cafeïne vermindert onze waargenomen inspanning, dus het voelt niet alsof we zo hard werken als we in werkelijkheid zijn. Mensen die regelmatig koffie drinken, presteren beter op tests van reactietijd, verbaal geheugen en visueel-ruimtelijk redeneren.

Een andere studie wees uit dat vrouwen ouder dan 80 significant beter presteerden bij tests van de cognitieve functie als ze in de loop van hun leven regelmatig koffie hadden gedronken.

Om mee naar huis te nemen: een beetje koffie / cafeïne voor belangrijke taken die alertheid en energie vereisen, kan een goede zaak zijn.

Alles over koffie

Koffie en Parkinson

De ziekte van Parkinson is een ongeneeslijke hersenziekte die de levensduur verkort en 1 tot 2 procent van de 65-plussers treft. Verbazingwekkend genoeg hebben ten minste zes onderzoeken aangetoond dat gewone koffiedrinkers tot 80% minder kans hebben om Parkinson te ontwikkelen.

Onderzoekers hebben een gen genaamd GRIN2A geïdentificeerd dat mensen die koffie dronken leek te beschermen tegen het ontwikkelen van Parkinson. GRIN2A is gekoppeld aan glutamaat, een stof waarvan wordt vermoed dat het de hersencellen doodt die afsterven bij Parkinson-patiënten. Glutamaat kan worden beïnvloed door een andere stof, adenosine genaamd, en koffie verstoort dit proces.

Echter: slechts ongeveer 25% van de bevolking heeft de genvariant van GRIN2A die de beschermende werking van koffie versterkt.

Meenemen: koffie kan het risico van Parkinson verlagen, maar alleen bij een kleine subgroep van mensen.

Koffie en de ziekte van Alzheimer

Over neurodegeneratieve aandoeningen gesproken, de ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie. Er is geen remedie voor de ziekte, die in de loop van de tijd steeds erger wordt en uiteindelijk tot de dood leidt.

Wat het onderzoek naar Alzheimer onderscheidt van de meeste andere informatie die in dit artikel wordt behandeld, is dat het is afgeleid van direct gecontroleerde onderzoeken versus eenvoudige observatie.

Hier geeft onderzoek aan dat mensen die ongeveer drie kopjes koffie per dag drinken een duidelijke vermindering van cognitieve stoornissen vertonen in vergelijking met niet-drinkers. Als je echter eenmaal vier of meer kopjes per dag hebt ingenomen, verdwijnt de bijbehorende bescherming.

Deze bescherming werd niet gezien bij thee of cafeïnevrije koffie, dus het voordeel lijkt te zijn van de combinatie van de cafeïne en enkele van de bioactieve stoffen van koffie.

Uit nieuw onderzoek van de University of South Florida is zelfs gebleken dat deze combinatie de bloedspiegels verhoogt van een kritische groeifactor, GCSF genaamd (granulocyt kolonie stimulerende factor), die de vorming van de ziekte van Alzheimer lijkt te voorkomen. Mensen met de ziekte van Alzheimer hebben minder GCSF dan de rest van de bevolking. Het verhogen van GCSF bij muizen verbetert hun geheugen.

In de U of South Florida-studie vergeleken de onderzoekers de effecten van gewone en cafeïnevrije koffie met die van alleen cafeïne. Bij zowel Alzheimer-muizen als normale muizen verhoogde behandeling met gewone koffie de bloedspiegels van GCSF dramatisch; noch alleen cafeïne, noch cafeïnevrije koffie zorgden voor dit effect.

GCSF lijkt de geheugenprestaties in de Alzheimer-muizen op drie manieren te verbeteren:

Het rekruteert stamcellen uit het beenmerg om de hersenen binnen te komen en het schadelijke bèta-amyloïde eiwit te verwijderen dat de ziekte initieert.
Het creëert nieuwe verbindingen tussen hersencellen.
Het verhoogt de geboorte van nieuwe neuronen in de hersenen.
Zoals de hoofdonderzoeker, neurowetenschapper Dr. Chuanhai Cao, opmerkte: “Koffie is goedkoop, gemakkelijk verkrijgbaar, dringt gemakkelijk in de hersenen, lijkt het ziekteproces rechtstreeks aan te vallen en heeft voor de meesten van ons weinig bijwerkingen”.

Volgens de onderzoekers voldoet geen enkele andere Alzheimertherapie die momenteel wordt ontwikkeld, in de buurt van al deze criteria.

Om mee naar huis te nemen: Koffie lijkt verbindingen te bevatten die het risico van Alzheimer kunnen verminderen; en kan in de toekomst ook deel uitmaken van een behandelprotocol.

Koffie, antioxidanten en kanker

Terwijl pure chocolade en groene thee veel bijval krijgen vanwege hun gehalte aan antioxidanten, overtreft koffie ze allebei op dit gebied.

In feite kunnen de antioxidanten in koffie wel 50-70% uitmaken van de totale inname van antioxidanten van de gemiddelde Amerikaan! (Wat niet per se een goede zaak is, want het betekent dat er veel groenten niet worden gegeten …)

Ondanks enkele algemene zorgen over de gezondheidseffecten van koffie, wordt koffieconsumptie in verband gebracht met een algeheel verminderd risico op kanker. Met name koffieconsumptie is geassocieerd met een lager risico op orale, slokdarm-, keelholte-, borst- (bij postmenopauzale vrouwen), lever-, karteldarm- en agressieve prostaatkanker.

Als het op de prostaat aankomt, ontdekten onderzoekers onlangs dat mannen die de meeste koffie dronken (6 of meer kopjes per dag) bijna 60% minder kans hadden op vergevorderde prostaatkanker dan niet-koffiedrinkers. Ander onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig twee of meer kopjes per dag consumeren, 25% minder kans hebben op darmkanker.

Ook hier is het onderzoek deels gemengd vanwege de variatie in reactie op koffie.

Meenemen: koffie kan uw risico op kanker verlagen, maar reken er niet op als uw enige gezondheidsstrategie. En eet al wat groenten.

Koffie en cardiovasculaire gezondheid
Het drinken van ongefilterde koffiesoorten kan uw LDL-cholesterol (oftewel “slechte”) cholesterol verhogen. Maar over het algemeen lijken de gegevens erop te wijzen dat koffieconsumptie uw risico op overlijden door cardiovasculaire complicaties matig kan verminderen.

Take-home: Er is een gemengd onderzoek naar hart- en vaatziekten en koffie.

Koffie en algehele mortaliteit

Een recente studie in The New England Journal of Medicine toonde aan dat het drinken van twee tot drie kopjes koffie per dag geassocieerd was met een 10% verminderd risico op overlijden voor mannen op elke leeftijd, en een 13% verminderd risico op overlijden voor vrouwen op elke leeftijd. .

Over het algemeen liepen koffiedrinkers minder kans om te overlijden aan hart- of luchtwegaandoeningen, beroertes, diabetes, verwondingen, ongevallen of infecties. (Wat ons doet afvragen … waar sterven ze aan, ongelukken in de espresso-stoomboot?)

Take-home: Koffie lijkt over het algemeen de algehele vroegtijdige sterfte lichtjes te verlagen.

Samenvatting en aanbevelingen
Koffie is niet voor iedereen. En het is geen wondermiddel. Toch lijkt het aanzienlijke gezondheidsvoordelen te hebben voor degenen die het kunnen verdragen. Dit bevat:

betere atletische en mentale prestaties

mogelijk lagere percentages van sommige soorten kanker, neurodegeneratieve ziekten en diabetes type 2
mogelijk enige preventie van vroegtijdige sterfte en hart- en vaatziekten
Het meeste onderzoek naar koffie is epidemiologisch. Dit betekent dat studies eerder naar associaties kijken dan naar oorzaak en gevolg. Het feit dat koffie wordt geassocieerd met bepaalde risico’s en voordelen, betekent niet noodzakelijk dat koffie al deze risico’s of voordelen met zich meebrengt.

Net als bij alle voedingsmiddelen (en wat dat betreft voedingsstoffen), is de dosering van belang. Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat grote innames (5-6 kopjes) aanzienlijke voordelen hebben, suggereert ander onderzoek dat het drinken van zoveel koffie contraproductief is.

Over het algemeen lijkt het erop dat het drinken van wat koffie goed is, maar meer is misschien niet beter, vooral als je een langzame stofwisselaar bent. Voor degenen die sterk last hebben van koffie en cafeïne, vermijd het helemaal of verminder uw consumptie.

Snel en eenvoudig uw koffieconsumptie testen? Vraag uzelf af hoe u zich fysiek, mentaal en emotioneel voelt een paar uur nadat u wat heeft gedronken… en ook of u uw dagelijkse dosis overslaat.

Ga indien mogelijk ook zwart. Door uw koffie vol room, suiker en andere exotische toevoegingen te pompen, worden eventuele gezondheidsvoordelen verminderd door onnodige calorieën en kunstmatige smaak- en zoetstoffen toe te voegen.

Rekening houdend met alle gegevens, lijkt het erop dat uw beste gok ongeveer 1-3 kopjes koffie (8-24 oz) per dag is. Dit zal de voordelen maximaliseren terwijl het risico wordt geminimaliseerd.

En onthoud dit … hoewel er positieve gegevens zijn over koffie, omvatten deze voordelen niet noodzakelijk zaken als energiedrankjes en cafeïnepillen. Er zijn veel antioxidanten en bioactieve stoffen in koffie die een wisselwerking hebben met het cafeïnegehalte om de voordelen te bieden. Dus helaas telt Red Bull niet mee.

Leave a Comment