Alles over koolhydraten

Ben je ooit gedwongen van gedachten te veranderen? Zelfs over iets waarvan u dacht dat het absoluut waar was? Dat is wat er met dr. Spencer Nadolsky is gebeurd. Dit experiment met veel koolhydraten, dat al lang een voorstander van lage koolhydraten is, heeft zijn wereld op zijn kop gezet.

Zoals veel recreatieve sporters, of mensen die op zijn minst iets van voeding af weten, was dr. Spencer Nadolsky er zeker van dat zijn koolhydraatarm dieet het geheim was om slank en gezond te blijven. Totdat hij een experiment met veel koolhydraten probeerde … en de resultaten verbaasden hem.

In dit artikel delen we de resultaten van zijn experiment. Sterker nog, we zullen het hebben over hoe onze aannames kunnen worden aangevochten als we onze eigen proefkonijnen worden, en we zullen het bewijs van onze ervaring volgen.

Zelfexperimenten:
Waar voedingsregels worden overtreden (misschien)
We houden er allemaal van gelijk te hebben. Het voelt goed als het universum duidelijke regels heeft.

Als je een recreatieve sporter bent of bekend bent met voeding, is een van de ‘voedingsregels’ die je misschien ‘kent’ dat een koolhydraatarm dieet ‘het magische geheim’ is om slank en gezond te blijven. Je hebt misschien op zijn minst gehoord over de vele voordelen van een koolhydraatarm dieet.

Net als dr. Spencer Nadolsky, hebt u er misschien ook onderzoek naar gedaan. Je hebt misschien zo veel op die voedingswijsheid vertrouwd dat je, net als Spencer, zelfs aanraadde dat iedereen het zou proberen!

Ooit was Spencer zo overtuigd van de waarde van koolhydraatarme diëten dat hij een koolhydraatarme promotor werd, op podcasts verscheen en een populaire blog schreef om de lof te zingen van koolhydraatarm eten.

Toen begon hij met een nieuwe sport en zijn coach haalde hem over om een ​​koolhydraatrijk dieet te proberen.

Het verrassende resultaat? Zijn gewicht en gezondheid bleven stabiel, terwijl de prestaties en energie omhoogschoten.

Zijn zelfexperiment bewees dat zijn veronderstellingen onjuist waren. En ondanks nieuw bewijs werd Spencer gedwongen zijn voedingsparadigma te heroverwegen.

Verdorie en je waarheidsbommen, zelfexperimenten!

Wat dit artikel behandelt

In dit artikel zullen we onderzoeken hoe zelfexperimenten u kunnen helpen om voedingstheorieën en voedingsregels op uzelf te testen, om te zien hoe uw lichaam reageert.

Maar dit artikel gaat niet alleen over de reis van één man. Of wat is “waar”.

(Dat klopt, we gaan u niet nog een ‘voedingsregel’ geven ter vervanging van de ‘regel’ die Spencer zojuist blijkbaar heeft overtreden).

In plaats daarvan gaat dit artikel ook over het belang van een kritisch, vragend en nieuwsgierig perspectief. Over niets nemen – zelfs niet wat we zeggen – op het eerste gezicht. Over het vermijden van “one size fits all” -regels en absolute waarden. En vooral: vertrouwen op het bewijs van je eigen unieke lichaam.

Voor wie is dit artikel bedoeld?

Als je een beginner bent die net leert over de basisprincipes van gezond eten, wil je dit artikel misschien overslaan.

Als je echter wat meer gevorderd bent en al verschillende manieren van eten hebt geprobeerd, kan dit stuk je misschien interesseren.

Je vindt dit artikel misschien ook waardevol als je anderen coacht of opleidt, bijvoorbeeld als je een coach of fitnessprofessional bent die klanten adviseert over eten.

En tot slot, als je geïnteresseerd bent in zelfexperimenten, wil je natuurlijk meer te weten komen over Spencers avonturen en wil je misschien zelf iets proberen!

Zonder verder oponthoud, hier is het verhaal van Spencer, zoals verteld door de goede dokter zelf.

Van high carb (groot) tot low carb (mager)
Op de universiteit was ik een academische All-American zwaargewicht worstelaar – ooit derde in de natie. In tegenstelling tot mijn kleinere teamgenoten die altijd probeerden mager te blijven om hun gewichtsklasse te behouden, probeerde ik altijd bij te komen.

Voor mij was groter beter. En ik at groot om groot te blijven.

Gedurende die tijd pakte ik 4000-5000 calorieën per dag in. Veel koolhydraten uit pasta, rijst en ontbijtgranen.

Maar in 2007 ging ik met pensioen en besloot dat het tijd was om slanker en gezonder te worden.

Dus ik deed wat veel mensen destijds zouden hebben gedaan: weinig calorieën, weinig koolhydraten.

Ik heb mijn calorieën teruggebracht tot 2500-3000 per dag. En ik schrapte alle koolhydraten die niet uit groenten of fruit kwamen. Omdat ik niet meer zo veel zou concurreren en oefenen, dacht ik dat ik die zetmeelrijke koolhydraten niet nodig had om mezelf van brandstof te voorzien.

Raad eens? Mijn strategie werkte.

In de paar korte maanden voordat ik naar de medische school ging, verloor ik ongeveer 25-30 pond. Bovendien voelde ik me fantastisch met mijn relatief koolhydraatarme eetplan.

De koolhydraatarme jaren

Nu had ik voeding gestudeerd. Ik wist dat koolhydraten belangrijk zijn. In feite zijn ze onze belangrijkste brandstofbron en cruciaal voor vrijwel elk systeem in ons lichaam.
Maar ondanks mijn kennis en expertise was ik er honderd procent van overtuigd dat een koolhydraatarm dieet perfect voor mij was.

Het bewijs leek duidelijk. Ik kreeg niet veel activiteit behalve gewichtheffen. Ik bleef gemakkelijk mager. Ik leek gezond.

Dus ik dacht dat koolhydraatarm een ​​goede keuze was.

Gedurende de volgende zes jaar at ik gemiddeld minder dan 150 gram koolhydraten per dag – of ongeveer 15% van mijn totale calorieën.

Zeker, af en toe zou ik er meer krijgen – tijdens feesten, diners, enzovoort. Maar meestal hield ik mijn koolhydraten lager.

Omdat ik een dokter ben en dol ben op dit soort dingen, heb ik een aantal zeer geavanceerde bloedtesten gedaan om er zeker van te zijn dat mijn metabolische gezondheid niet werd belemmerd. Volgens die markeringen zag alles er geweldig uit.

Nou … bijna alles. Ik kreeg de diagnose thyroïditis van Hashimoto en daaropvolgende hypothyreoïdie. Maar dit leek niets te maken te hebben met mijn dieet.

Ik voelde me geweldig. Ik zag er geweldig uit. Het beste van alles is dat ik heerlijk eten mag eten! Al met al leek mijn koolhydraatarm dieet perfect voor mij.

Wat goed is voor mij, is goed voor iedereen … toch?
Het was gemakkelijk om mijn eigen ogenschijnlijk goede resultaten naar anderen te veralgemenen. Vooral omdat hoe meer ik leerde tijdens mijn onderzoek en hoe meer ik zag tijdens mijn klinische training, hoe beter het eten van minder koolhydraten leek.

Alles over koolhydraten

Uiteindelijk werd ik een enthousiaste voorstander van de oefening, verscheen op podcasts, schreef artikelen en deed in het algemeen alles wat ik kon bedenken om de lof te zingen over koolhydraatarme diëten voor iedereen, van banketbakkers tot topsporters.

Zoals ik het zag, bevorderde koolhydraatarm eten de gezondheid en verbeterde lichaamssamenstelling voor iedereen.

Dus waarom zou ik het niet verspreiden?

Het experiment met weinig koolhydraten tot meer koolhydraten

Het zou zo voor onbepaalde tijd kunnen doorgaan, terwijl ik met plezier koolhydraatarm at en met plezier predikte tot het koolhydraatarme koor.

Maar afgelopen zomer kwam mijn competitieve jeuk terug. En terwijl ik begon te scouten voor mijn volgende uitdaging, suggereerden een aantal goed geïnformeerde mensen dat ik misschien een goede kandidaat zou zijn voor een bodybuildingwedstrijd. Ik besloot om dat mijn volgende doel te maken.

Nu ben ik als adviseur volledig aan boord met het principe dat iedereen kan profiteren van mentoren en coaches. Dus toen ik eenmaal had besloten om te trainen voor bodybuilding, huurde ik onmiddellijk een van de beste natuurlijke bodybuilding-coaches in die ik kon vinden.

Je kunt raden wat er gaat komen.

Ik moest mijn dieet veranderen.

Mijn coach vroeg me om over te schakelen van mijn dieet met minder koolhydraten, meer vet en gematigd eiwit naar een dieet met meer koolhydraten, minder vet en gematigd eiwit.

Hij geloofde dat de extra koolhydraten me een kleine boost zouden geven om mijn trainingen te maximaliseren wanneer mijn calorieën laag begonnen te worden.

Oeps. Tijd om dingen uit te wisselen.

Ik kan niet zeggen dat ik zo gretig was om aan de slag te gaan.

Bijhouden

Om een ​​basis te krijgen van wat ik eigenlijk at, volgde ik mijn calorieën van de verschillende macronutriënten gedurende een aantal dagen. Ik schakelde toen veel van mijn calorieën over van vet naar koolhydraten. De grafieken laten deze veranderingen zien.

(De eerste grafiek geeft mijn typische koolhydraatarme dieet weer. De tweede staat voor mijn nieuwe koolhydraatrijke dieet).
Hoe heb ik de wijzigingen aangebracht?
Ik heb mijn vet verminderd door:

gaande van mijn gebruikelijke vier ontbijteieren naar één
terugsnijden op spek (* snik *)
niet langer dagelijks een handvol noten eten en regelmatig klodders notenboter
kiezen voor magerder rood vlees (veel entrecote)
grip krijgen op mijn verslaving aan pure chocolade, en
het beperken van de combinatie van blauwe kaas en olijfolie die ik graag op mijn salades gebruikte. (Ik gebruik deze nog steeds, maar in kleinere porties.)
Mijn nieuwe koolhydraatbronnen waren:

havermout (veel),
meer fruit
rijst
quinoa
aardappelen
en zelfs af en toe een kom met bewerkte ontbijtgranen – iets dat verboden was op mijn oude dieet.
Een hele verandering.

Hogere koolhydraten, hoger risico?

Natuurlijk vertrouwde ik mijn coach. Maar ik zal eerlijk zijn – als een bevestigde carbophobe aarzelde ik om mijn dieet zo drastisch te veranderen.

Ik verhoogde de calorieën niet, dus in theorie wist ik dat ik niet zou aankomen. Toch, gezien mijn veronderstellingen over de superioriteit van mijn vorige dieet, kon ik het niet helpen dat ik me een beetje nerveus voelde om … nou ja … dik te worden.

Ondertussen was potentiële gewichtstoename niet het enige gevaar waar ik me zorgen over maakte.

Sommige van mijn arts-collega’s deelden mijn mening over de deugden van een koolhydraatarm dieet. En onder hen ging het gerucht dat het eten van grote hoeveelheden koolhydraten mijn cardio-metabolische gezondheid binnen een paar dagen zou kunnen verslechteren. Ja, dagen!

Concreet voerden ze aan dat een koolhydraatrijk dieet ervoor zou zorgen dat mijn lipoproteïnedeeltjes met lage dichtheid (ook bekend als LDL-P) omhoogschieten.

Volgens deze theorie zou het eten van een koolhydraatrijk dieet me zelfs een groter risico op hartaandoeningen kunnen opleveren.

Geen wonder dat sommige mensen (waaronder ikzelf) carbofoben worden!

En geen wonder dat ik besloot door te gaan met mijn geavanceerde bloedonderzoek terwijl ik op dit koolhydraatrijke dieet zat. Ik nam geen enkel risico.
Enkele onverwachte veranderingen
Mijn arts-collega’s hadden in zekere zin gelijk. Omdat ik binnen een week enkele veranderingen begon te ervaren.

Het zijn alleen die veranderingen die ze niet hadden voorspeld.

De eerste en meest voor de hand liggende waren de “pompen” die ik in de sportschool begon te krijgen. Dit verbaasde me niet echt; De meeste fitnessliefhebbers begrijpen dat het tanken met koolhydraten de prestaties kan verbeteren.

Iets meer verrassend, maar nog steeds binnen het bereik van wat ik had verwacht, was mijn hernieuwde vermogen om een ​​set of twee extra van dezelfde oefening uit te voeren met dezelfde intensiteit / hetzelfde gewicht.

Ik had er al geruime tijd moeite mee om dit na de acht herhalingen te doen. Over het algemeen zou ik vier of vijf herhalingen kunnen maken en dan zou ik moeten stoppen of bezuinigen. Dus dit was iets nieuws.

Ondertussen waren er, naast deze redelijk voorspelbare veranderingen, enkele onvoorziene resultaten.

Ten eerste, in plaats van snel aan te komen, verloor ik eigenlijk ongeveer anderhalve pond. Niet alleen dat, maar zelfs met dat relatief kleine gewichtsverlies, zag ik er magerder en vasculairer uit.

Ten tweede verbeterden al mijn geavanceerde metabolische markers, inclusief glucose- en lipiden / lipoproteïnemetabolismelabs. Over een schok gesproken!

Wanneer bewijs dogma ontmoet: het debat
Nadat ik was overgeschakeld naar een hoger koolhydraatrijk maaltijdplan, plaatste ik mijn eerste resultaten voor gewichtsverlies op Facebook.

Dat is toen het plezier begon.

Bedenk – op dit punt stond ik vrij goed bekend als een fan van koolhydraatarme diëten. En ik was meer dan eens op de lijst geweest om te pleiten voor hun voordelen.

Dus binnen een uur begonnen zowel low carb-enthousiastelingen als professionele carb-enthousiastelingen te speculeren over wat er was gebeurd.

De low carb-promotors drongen erop aan dat ik spiermassa moet hebben verloren. Ik had tenslotte geen vet kunnen verliezen met toegevoegde koolhydraten! Vooral omdat de meeste mensen die koolhydraten verhogen, watergewicht krijgen door het verhoogde glycogeen. Vet verliezen was een onmogelijkheid! (Behalve dat het dat niet was. Niet volgens de metingen.)

Ondertussen voerden degenen die voorstanders waren van koolhydraatrijke diëten aan dat mijn vroegere koolhydraatarme dieet enige subklinische hypothyreoïdie moet hebben veroorzaakt. Op een koolhydraatrijk dieet ging mijn schildklier eindelijk in versnelling. En dat, zo dachten ze, was de reden waarom ik kon afvallen.

Ironisch genoeg heb ik, zoals ik al eerder zei, hypothyreoïdie veroorzaakt door een auto-immuunziekte. Maar ik houd mijn symptomen en labs nauwlettend in de gaten en deze zijn niet veranderd. Dus een pas actieve schildklier was ook niet de verklaring.

Mindfulness maakt het verschil
Tot nu toe heb ik er niet veel over gezegd, maar ik heb mijn eigen theorie waarom ik vet verloor ondanks het toevoegen van koolhydraten.

Weet je nog hoe ik aan het begin van deze verandering een paar dagen mijn eten bijhield en vervolgens mijn calorieën overschakelde van vet naar koolhydraten?

Welnu, ik geloof dat ik tijdens die eerste paar dagen onbewust mijn calorieën heb verlaagd. Heel eenvoudig, ik was me meer bewust van wat ik at.

Opmerking: ik probeerde niet anders te eten dan normaal. Integendeel, ik probeerde te eten zoals ik dat elke andere dag zou doen. Maar als je opschrijft wat je eet, word je je automatisch meer bewust van het voedsel dat je in je mond stopt.

Uiteindelijk denk ik dat mijn basislijn (ongeveer 2.700 calorieën per dag) aan de onderkant lag van wat normaal voor mij was (tussen 2.500 en 3.500 calorieën per dag). Dus uiteindelijk maakte het niet uit dat ik die calorieën van vetten en eiwitten naar koolhydraten had overgeschakeld; zolang ik mijn activiteitsniveau handhaafde, zou ik hoe dan ook afvallen.

Dit zou ook de veranderingen in mijn metabole markers verklaren, omdat een hypocalorisch (of caloriearm) dieet deze doorgaans ook verbetert.

Het uittesten

Om mijn hypothese verder te testen, bleef ik mijn vooruitgang de komende maanden volgen.

Tijdens deze periode wilde ik wat aankomen voordat ik aan de lange fase van gewichtsverlies begon die voorafgaat aan een bodybuildingwedstrijd.

Elke dag woog ik mezelf en volgde ik precies wat ik at. Geleidelijk aan verhoogde ik mijn koolhydraatinname tot ongeveer 400 gram koolhydraten per dag. En gedurende de volgende vier maanden klom mijn gewicht gestaag.
Wat heb ik geleerd?
Op dit moment ben ik op mijn lange afdaling om “versnipperd” (of super mager) te worden voor mijn bodybuilding-show. Ik blijf relatief veel koolhydraten (meer dan 300 gram koolhydraten per dag), weinig vet (75 gram per dag) en matig eiwit (225 gram per dag), terwijl ik langzaam vet verlies. Mijn trainingen blijven geweldig.

Bewust eten maakt het verschil
Maar ik moet benadrukken dat ik tijdens dit experiment alles heb gewogen en het in mijn dagboek heb bijgehouden. En ik denk dat dit wegen en volgen belangrijk zijn.

In het verleden heb ik geprobeerd koolhydraten vrijelijk aan mijn dieet toe te voegen. Verrassing, verrassing: dit resulteerde in een snelle vetaanwinst. Precies wat een carbophobe de meeste vreest!

Maar als je er even over nadenkt, is het duidelijk waarom ik ongewenst vet kreeg. Door koolhydraten toe te voegen, was ik gewoon calorieën aan het toevoegen – zonder naar de hele context van mijn dieet te kijken! Als ik had bijgehouden wat ik eigenlijk at, zou het me een stuk beter zijn gegaan.

Ik vermoed dat veel mensen die proberen en falen met een koolhydraatrijk dieet, dezelfde fout maken die ik in het verleden heb gemaakt.

En als tracking nuttig is, is het net zo belangrijk om te meten. Als je op mij lijkt, vind je het een stuk gemakkelijker om een ​​geschikte portie appels of bananen te schatten dan rijst, pasta of ontbijtgranen – en je vindt de rijst, pasta en ontbijtgranen ook een stuk gemakkelijker te veel eten.

En voor koolhydraatarme eters geldt hetzelfde ook. Spek, avocado, noten en boter zijn heerlijk. En gemakkelijk te veel eten.

Daarom raad ik u ten zeerste aan om uw voedsel een tijdje te meten en bij te houden als u enige vorm van fysieke verandering probeert aan te brengen, ongeacht het dieet dat u kiest.

Maak jezelf er niet gek van. Maar wees wel bewuster.
Meer koolhydraten of weinig koolhydraten … wat is geschikt voor u?
Betekent mijn succes met een koolhydraatrijk dieet dat ik koolhydraatarme diëten volledig de rug heb toegekeerd? Nee.

Betekent dit dat je onmiddellijk met je gezicht naar beneden in een kom havermout moet gaan? Niet noodzakelijk.

In feite krijgen de meeste van mijn nieuwe patiënten nog steeds het low carb-recept. Waarom? Want als u inactief bent en te zwaar bent, is het veel gemakkelijker om uw bloedsuikerspiegel en bloeddruk onder controle te krijgen met een koolhydraatarm dieet.

Als ik een koolhydraatarm dieet aanbeveel en patiënten vraag om zich te concentreren op magere eiwitten, groenten en fruit, eten ze automatisch minder calorieën en meer eiwitten. Hierdoor voelen ze zich langer vol, wat weer helpt om af te vallen. Door meer groenten te eten, krijgen ze ook meer fytonutriënten binnen. Ze eten minder bewerkte voedingsmiddelen.

En al met al helpt dit dieet om hen te verlossen van de diabetes of hypertensie waardoor ze bij mij in de eerste plaats kwamen.

Maar hoewel koolhydraatarme diëten hun plaats hebben, denk ik niet langer dat ze per se de juiste keuze, of de enige keuze, voor iedereen zijn. Velen van ons kunnen er zelfs baat bij hebben om wat gezonde koolhydraten aan onze voeding toe te voegen.

Hoe u kunt beslissen wat voor u zou kunnen werken
Uw individuele koolhydraatbehoefte is afhankelijk van uw:

doelen (vetverlies, spiergroei, onderhoud)
genetica (verschillende lichaamstypes, medische aandoeningen)
koolhydraatbron (verfijnd versus minimaal verwerkt)
activiteitenniveau (zittend, krachttraining, duursporter).
En speculeer niet alleen over wat u denkt nodig te hebben. Probeer het eigenlijk. Zoek wat bewijs.

Volg en meet uw inname; observeer je trainingsprestaties en algehele energieniveaus – ach, laat zelfs wat bloedonderzoek doen als je bereid bent je geld te steken waar je quinoa-etende mond is.

Verzamel gegevens over uzelf. Zie het als het schrijven van uw gebruikershandleiding.

Wat te doen met dit alles?
Als je een gezonde sporter bent met een normale bloedsuikerspiegel en al een tijdje koolhydraatarm eet, raad ik je aan een koolhydraatrijk dieet te proberen. U zult misschien verbaasd zijn over de resultaten.

En onthoud deze eenvoudige richtlijnen:

Beperk niet overdreven; denk er niet te lang over na; Verspil geen tijd met gedetailleerde “koolhydratenberekeningen”.
Geniet van een breed scala aan minimaal bewerkte, hele en verse voedingsmiddelen.
Observeer hoe u eruitziet, voelt en presteert.
Bepaal wat u wilt doen op basis van de gegevens die u over uzelf verzamelt, niet op basis van wat u denkt dat u “zou moeten” doen.
De enige “regels” komen van je lichaam en je ervaring. Volg geen dieetvoorschrift voor het lichaam van iemand anders.
En vooral, voor de meeste actieve mensen zijn koolhydraten je vriend.

Leave a Comment