Alles over voeding en darmgezondheid

Onze maagdarmkanalen werken er hard aan om ons gezond en gelukkig te houden. Wanneer de darmgezondheid in gevaar komt, kunnen we grote gevolgen voor de gezondheid hebben. Hier leest u hoe u goede voeding gebruikt om uw spijsvertering op gang te houden.

“Genees de darmen en je geneest jezelf.” – Gerard E. Mullin, MD

Ten minste 70 miljoen mensen in de VS lijden aan een soort spijsverteringsziekte (maagzuur niet meegerekend), en spijsverteringsproblemen zijn goed voor bijna 10% van alle uitgaven voor gezondheidszorg.

De hardwerkende darmen zorgen ervoor dat voedingsstoffen en water het lichaam kunnen binnendringen, terwijl het binnendringen van gifstoffen / antigenen wordt voorkomen. Het is een selectieve barrière tussen ‘ons’ en de buitenwereld. Maar een bedroefde onderbuik kan ons niet verdedigen. In plaats daarvan kunnen gevaarlijke stoffen het lichaam binnendringen.

Dat is waar voeding een rol kan spelen. Het juiste dieet versterkt de darmen in zijn hoedanigheid, waardoor de algehele gezondheid en het welzijn worden verbeterd.

Wat kan verkeerd gaan

Als mama niet blij is, is niemand blij. Vervang “gut” door “mama” en je krijgt vrijwel de foto.

Als uw gevoel van streek is, zal het niet goed presteren en zult u zich niet goed voelen.

Een reis naar uw arts kan eindigen met de diagnose prikkelbare darm syndroom (IBS), inflammatoire darmziekte (IBD), lekkende darm (LG), coeliakie, voedselgevoeligheden, bacteriële onevenwichtigheden – of helemaal geen specifieke diagnose, aangezien de symptomen vaak overlappen en het kan lastig zijn om de hoofdoorzaken van spijsverteringsstoornissen te ontwarren.
Wat onbetwistbaar is, is dat een gezonde darmbarrière afhankelijk is van:

gebalanceerde darmbacteriën (onze darm bevat ongeveer 3-4 kilo bacteriën);
intacte slijmvliezen (onze darmwand vervangt zichzelf elke 3-7 dagen); en
een gezond immuunsysteem (bijna 70% van de cellen van ons immuunsysteem leeft in of rond de darmen).
Als een van deze onstabiel is, zal je gevoel niet gelukkig zijn – en jij ook niet.

Onze darmbacteriën: hardwerkende cellen

Weetje: je hebt meer bacteriën in je darmen dan cellen in je lichaam!

Bacteriën kunnen als schadelijk of nuttig worden aangemerkt. Gunstige bacteriën zijn als drukke toeristen in ons lef. Ze komen en gaan. We hebben geen permanente voorraad, dus voor een levendige darmeconomie moeten we ze continu aanvullen via onze voeding.

Onze darmbacteriën variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, dieet, geografie, hygiëne, stress en medicijngebruik. De geboortemethode (keizersnede vs. vaginale bevalling) en eerste voedsel (moedermelk vs. flesvoeding) kunnen ook bepalen welke bacteriën onze darmen koloniseren, waarbij moedermelk een “immunologisch voordeel” is, omdat het over het algemeen het aantal vriendelijke bacteriën verhoogt.

Gunstige darmbacteriën helpen bij de productie van vitamines (B12, K, B6, B5, B3, foliumzuur en biotine), verbeteren de opname van mineralen, bestrijden ziekteverwekkers, verteren voedsel en metaboliseren medicijnen. Ze hebben zelfs invloed op het metabolisme van het hele lichaam!

Balanceren van nuttige bacteriën
Het gebruik van antibiotica kan nuttige bacteriën in onze darmen elimineren, waardoor een uitstekende omgeving ontstaat voor de groei van gist (Candida albicans). Candida kan op zijn beurt ontstekingen en symptomen veroorzaken die verband houden met IBS. (Hoe tegenstrijdig dit ook mag lijken, antibiotica worden soms gebruikt om IBS-symptomen te behandelen.)

Verminderde gunstige bacteriën kunnen ook voorkomen bij een laag ijzergehalte en / of een koolhydraatarm dieet. Tegelijkertijd kan overmatige consumptie van koolhydraten bijdragen aan bacteriële overgroei in de dunne darm (de slechte soort), ook wel SIBO genoemd. Dus voor mensen die aan SIBO lijden, kan een dieet met weinig koolhydraten en een hoger eiwit / vetgehalte nuttig zijn.

Het eten van voldoende vezels kan een belangrijke rol spelen bij de darmgezondheid. Vezels zijn bestand tegen de spijsvertering in de dunne darm, vinden hun weg naar de dikke darm en fermenteren, waardoor vetzuren met een korte keten ontstaan, een belangrijke brandstofbron voor het lichaam.

Vezel voegt ook bulk toe en verbetert de regelmaat, waardoor onze blootstelling aan potentieel gevaarlijke verbindingen wordt verminderd. Ten slotte reguleert de afbraak van vezels de pH-balans, waardoor de optimale omgeving voor nuttige bacteriën wordt bevorderd.

Intact slijmvlies en gezond immuunsysteem

Veel van wat we vandaag consumeren, was slechts 100 jaar geleden onbekend voor ons lichaam. Sommige experts speculeren dat de introductie van deze nieuwe verbindingen de toename van voedselintolerantie en allergieën verklaart. Onze buik kan ze gewoon niet aan!

Wanneer de darmwand geïrriteerd of ontstoken is, worden de nauwe verbindingen tussen de cellen losser en krijgen we een verhoogde permeabiliteit (of lekdarmsyndroom). Ontstekingen, stress, geneesmiddelen, bacteriële balans, ondervoeding, verbindingen in voedsel (gluten, caseïne, lectines, fructose, enz.) En voedseladditieven (inclusief MSG) kunnen allemaal de knooppunten in onze darmen beïnvloeden en hun banden verzwakken.

Een lekkende darm is niet erg selectief. Het kan de deur dichtslaan voor nuttige voedingsstoffen terwijl gevaarlijke bacteriën binnen worden opgenomen. Dit wordt bacteriële translocatie of BT genoemd. Het kan een immuunrespons of ontsteking stimuleren en het belast de hersenen en de lever.
Een lekkende darm gaat vaak samen met aandoeningen zoals:

autisme;
Type 1 diabetes;
allergieën;
psychische aandoeningen (waaronder depressie en schizofrenie);
huidontsteking zoals acne, rosacea en eczeem;
verminderde insulinesignalering; en
astma.
Hoewel oorzakelijke verbanden niet zijn vastgesteld, veronderstellen onderzoekers dat bepaalde verbindingen (bijv. Gluten, caseïne) de lekkende darm passeren en een antigene reactie uitlokken, wat leidt tot disfuncties van het centrale zenuwstelsel.

Wat veroorzaakt een lekkende darm?
Bijdragers zijn onder meer:

het langdurig gebruik van geneesmiddelen (met name niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen [NSAID’s], anticonceptie en corticosteroïden);
overmatige consumptie van suiker / geraffineerde koolhydraten;
overmatig alcoholgebruik (hoewel met mate rode wijn de darmgezondheid lijkt te verbeteren);
pathogene bacteriën (bijv. infecties van H. pylori en E. coli), die de darmgezondheid tot drie jaar in gevaar kunnen brengen;
parasieten, gist, stress (acuut en chronisch); en
milieuverontreinigingen.
Onderbuikgevoel
Onze darm communiceert met alle cellen in het lichaam, wat betekent dat verstoringen in de darm zich kunnen voordoen als verstoringen in de hersenen (en vice versa). In feite starten de hersenen de spijsvertering vóór de darmen – we scheiden zuren en spijsverteringsenzymen af ​​voordat we zelfs maar de eerste hap van een maaltijd inslikken!

Alles over voeding en darmgezondheid

Bovendien beïnvloeden onze emoties de darmgezondheid.

Als je bang bent, weten je hersenen en darmen het, en vertraagt ​​je spijsvertering. Ooit de ervaring gehad dat u niet kon eten als u zich bijzonder angstig voelt? Dat komt omdat de doorbloeding en de productie van enzymen in de darmen tijdens stress beperkt zijn.

In rust ontvangt de darmen meer dan de helft van alle orgaanbloedstroom, maar tijdens inspanning kan de bloedstroom naar de darmen dalen tot minder dan 20% van deze rustwaarde. Gebrek aan bloedtoevoer naar de darmen tijdens de spijsvertering kan leiden tot verhoogde darmdoorlaatbaarheid.

Ironisch genoeg zijn zowel duursporters als mensen met hartfalen vatbaar voor het lekdarmsyndroom; in elk geval (hoewel om geheel verschillende redenen) komt er niet genoeg bloed in de darmen.

Het is belangrijk op te merken dat symptomen van een verstoorde darm buiten de darm zelf kunnen verschijnen en zich manifesteren als ogenschijnlijk niet-gerelateerde symptomen, zoals:

gewrichtspijn;
fibromyalgie;
slaapstoornissen;
Reumatoïde artritis;
koorts;
rustelozebenensyndroom;
Bloedarmoede;
huidirritatie;
vermoeidheid;
Nacht zweet;
hoofdpijn enzovoort.
Ernstige darmpathologieën resulteren vaak in gewichtsverlies en tekorten aan voedingsstoffen (aangezien malabsorptie optreedt).

Wat veroorzaakt darmklachten?

Vaak is het het voedsel dat we eten. Voedsel dat voor sommige mensen gezond is, is misschien niet gezond voor u. Vier veelvoorkomende overtreders:

Lectines: bepaalde soorten eiwitten. De meest irriterende soort wordt aangetroffen in zaden zoals granen, bonen / peulvruchten en noten.
Gluten en andere soortgelijke prolamine-eiwitten (zoals hordeïne in gerst, secaline in rogge of zeïne in maïs), gevonden in granen.
Caseïne, lactose en andere immunoglobulinen in zuivelproducten.
Fructose, ook bekend als fruitsuiker. Mensen die moeite hebben om fructose te verteren, hebben ook vaak problemen met andere complexe koolhydraten die bekend staan ​​als FODMAP’s (fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen).
Voor sommigen kunnen deze verbindingen mestcellen ertoe aanzetten om histamine te produceren, wat een voedselallergie nabootst en de darmpermeabiliteit en -ontsteking verhoogt. Of ze kunnen symptomen van ademhalingsallergieën nabootsen, zoals niezen, snuiven en keelirritatie.

Voor anderen stimuleren deze voedingsmiddelen de T-celreactie van het immuunsysteem en veroorzaken of verergeren ze auto-immuunsymptomen zoals gewrichtspijn of huiduitslag (met name eczeem).

Andere mensen missen simpelweg de juiste spijsverteringsenzymen om een ​​of meer van deze verbindingen te verwerken. In dit geval kunt u last krijgen van algemene maagklachten, gasvorming en een opgeblazen gevoel, misselijkheid en obstipatie of diarree.

Interessant is dat sommige voedingsmiddelen die deze verbindingen bevatten, verslavende eigenschappen kunnen hebben en een onmiddellijk gevoel van welzijn kunnen creëren. Dus hoewel je darmen misschien niet geschikt zijn om caseïne te verteren, krijg je direct nadat je melk hebt gedronken een gevoel van “feel good time”, om al snel herinnerd te worden aan de darmklachten die erop volgen.
Hoe u uw darmgezondheid kunt verbeteren
“De darmbarrière fungeert als de biologische deur naar ontstekingen, auto-immuniteit en kanker.” – Allesio Fasano, MD

Ga naar de hoofdoorzaak. Hoewel er veel oorzaken kunnen zijn van darmproblemen, is er altijd een oorzaak. Identificeer het voordat u de symptomen maskeert met medicijnen.
Breng uw bacteriën in evenwicht. Gunstige bacteriën versterken de darmbarrière. Kies 1-2 probiotische / prebiotische rijke voedingsmiddelen / dranken en consumeer ze regelmatig.
Eet als je honger hebt, stop als je tevreden bent. Als iemand darmproblemen heeft (en nog steeds lichaamsvet krijgt), is de eerste plaats om te kijken overconsumptie van suikers, bewerkte granen, verwerkt vlees, zuivelproducten en rijke maaltijden.

Suikeralcoholen kunnen grote schade aanrichten in de darmen. Als je last hebt van een opgeblazen gevoel en krampen, is het elimineren van suikeralcoholen misschien een verstandige plek om te beginnen (denk aan suikervrije desserts, kauwgom, eiwitpoeders, eiwitrepen, enz.).

Vertragen. Het proces van vertragen en kauwen is belangrijk voor het vrijkomen van enzymen en het afbreken van voedsel in deeltjes die beheersbaar zijn voor de darmen.

Overweeg glutamine. Glutamine kan overmatige darmpermeabiliteit helpen omkeren, fungeren als brandstof voor darmcellen en kan de allergische reactie verzwakken.

Overweeg supplementen voor spijsverteringsenzymen. Zoek naar een brede formule voor meerdere enzymen. Velen van ons produceren minder zoutzuur – een belangrijk onderdeel van de spijsvertering van onze maag – naarmate we ouder worden; zoek naar een formule die betaïne HCl bevat. (Als dit type formule brandend maagzuur geeft, blijf dan bij de reguliere enzymsupplementen zonder betaïne.)

Controleer vitamine D-spiegels. Een lage vitamine D-status kan de immuunfunctie verminderen en wordt in verband gebracht met IBD.

Controleer het ijzerniveau. Een verminderde ijzerstatus wordt in verband gebracht met een slechte darmfunctie. Dit kan het gevolg zijn van slechte opname van de darmen met de consumptie van mineraalbindend voedsel zoals granen en peulvruchten, of gewoon een lage ijzerinname. Vooral vegetariërs / veganisten en duursporters zijn hier gevoelig voor.

Vul verstandig aan. Natuurlijke verbindingen die de gezondheid van de darmen kunnen helpen, zijn onder meer sint-janskruid, melatonine, curcumine (kurkuma), Iberis amara, kamille, arrowroot, pepermunt, Boswellia carterii, artisjokblad, kruidnagel, zink, quercetine, gamma-oryzanol, zoethoutwortel, CoQ10, fosfatidylcholine , aloë vera en psyllium. Maar los idealiter eerst het onderliggende probleem op (bijv. Spijsverteringsintolerantie).

Eet veel omega-3 vetzuren (vlas, walnoten, hennep, chia, vis, algen) en andere complete vetten (olijven, avocado, kokosnoot, noten, zaden, enz.) Om ontstekingen te verminderen. Merk ook op dat vetten met een middellange keten, die in kokosnoot voorkomen, ook kunnen helpen bij de gezondheid van de darmen.

Flavonoïden (dit omvat isoflavonen, anthocyanidinen, flavonen, flavonolen, flavan-3-ols en flavononen) kunnen de darmgezondheid helpen verbeteren. Fruit, groenten, bonen (inclusief soja), thee en koffie zijn de belangrijkste bronnen van flavonoïden in de menselijke voeding. Voedsel uit de koolfamilie en groentebouillon kunnen hier ook helpen. Aan de andere kant, als FODMAP’s een probleem voor je zijn, kies dan zorgvuldig, aangezien sommige van deze voedingsmiddelen meer problemen kunnen veroorzaken.

Herstel goed. Slaap, stressmanagement (bijv. Meditatie, yoga) en lichaamsbeweging zijn nodig voor de vernieuwing van het lichaam en het beheersen van ontstekingen. Het verbeteren van deze gebieden kan de darmgezondheid verbeteren. Onthoud dat overmatige lichaamsbeweging kan leiden tot een slechte darmgezondheid. Vermijd grote maaltijden voordat u gaat sporten.

toegevoegde suikers;
geraffineerde granen;
MSG
NSAID’s (zoals ibuprofen- of naproxen-geneesmiddelen);
zuurblokkers; en
alcohol (behalve rode wijn in gematigde hoeveelheden).
Deze zijn schadelijk voor onze gezonde bacteriën, verstoren het delicate chemische ecosysteem van onze maagdarmkanalen en / of veroorzaken extra darmschade (NSAID’s kunnen bijvoorbeeld gastro-intestinale bloedingen veroorzaken).

Verlaag uw chemische belasting. Kies waar mogelijk biologisch, vermijd het verwarmen van voedsel in plastic, gebruik schone lichaamsproducten, vermijd kleurstoffen / conserveermiddelen en vermijd vissen met veel gifstoffen.

Als je moet gaan, moet je gaan. Als je je dikke darm moet evacueren, doe het dan. Wacht niet langer. Een tot drie stoelgangen per dag goed.

Leave a Comment