Caloriebeperking en periodiek vasten:

We overleven, bij elkaar gehouden door de ducttape van geneesmiddelen en chirurgie. We komen zo goed mogelijk rond met hulpmiddelen en lifestyle-kludges.

We overleven … maar gedijen niet per se.

Gelukkig zijn er andere opties.

Door onze voeding te verbeteren en actiever te worden, kunnen we langer leven … en beter.
Calorische beperking
Onderzoekers definiëren caloriebeperking (CR) als het verminderen van de voedselopname en het vermijden van ondervoeding.

In dierstudies betekent dit meestal dat je 30-40 procent minder calorieën binnenkrijgt dan de standaard dagelijkse behoefte. Dat is het equivalent van het beperken van de dagelijkse inname tot ongeveer 1.200 calorieën voor vrouwen en 1.400 voor mannen.

CR heeft het leven bij honden, knaagdieren, wormen, vliegen, gisten, verschillende soorten insecten en (aantoonbaar) niet-menselijke primaten met 30 tot 50 procent verlengd.

Wauw! Als dat het geval is, waarom beperken we dan niet allemaal calorieën als een gek?

(Nou ja, naast het feit dat de meesten van ons dol zijn op eten.)

Allereerst is dit dieronderzoek waar we het hier over hebben. En alleen omdat iets waar is voor een dier dat in laboratoriumomstandigheden wordt gehouden, wil nog niet zeggen dat hetzelfde geldt voor een mens “in het wild”.

Mensen leven veel langer dan de dieren die voor CR-experimenten worden gebruikt. Een muis die 12 maanden aan een caloriearm dieet besteedt, heeft zojuist de helft van zijn leven aan de oorzaak besteed.

Bovendien zou het verminderen van calorieën met 30-50 procent in het moderne menselijke dieet gemakkelijk tot ondervoeding kunnen leiden, aangezien het bewerkte voedsel waar velen sterk afhankelijk van zijn geworden, niet bepaald voedzaam is. In dat geval zou CR in plaats daarvan uw gezondheidsspanne (en mogelijk levensverwachting) verminderen.

Kortom, je bent geen rat.

Er is echter enig bewijs uit de praktijk dat het beperken van de calorie-inname met slechts 15 procent op de lange termijn effectief kan zijn bij mensen. Laten we dat van dichterbij bekijken.

Het Okinawa-experiment
Misschien heb je wel eens gehoord van het Japanse eiland Okinawa. Vijftig van de 100.000 mensen in Okinawa worden minstens 100 jaar oud.

Dat is vijf keer zoveel als in de VS.

Onderzoekers zijn hier natuurlijk helemaal overheen. Waarom leven Okinawanen zo lang?

Dit is wat een onderzoek heeft onthuld:

Okinawanen hadden 80 procent minder sterfte aan coronaire hartziekten en 40 procent minder aan kanker dan mensen in de VS.
Oudere Okinawanen consumeerden dagelijks 1.780 calorieën – 11-15 procent minder dan normaal zou worden aanbevolen om hun lichaamsgewicht te behouden.
De BMI voor volwassenen was gemiddeld 21 (vergeleken met 29 in de VS) en mensen bereikten het maximale lichaamsgewicht op jonge leeftijd.
De oudere mensen aten een dieet met weinig proteïnen en rijk aan ‘functioneel’ voedsel – waarvan wordt aangenomen dat het de gezondheid bevordert (mogelijk bijdraagt ​​aan de effecten van caloriebeperking).
Jongere Okinawanen die geen CR-dieet volgden, hadden op alle leeftijden hogere BMI’s, evenals een hogere incidentie van diabetes type 2 en een hoger risico op hartaandoeningen.
Merk op dat deze studie geen gecontroleerde klinische studie was. Over de betekenis van deze resultaten wordt dus nog gedebatteerd.

Toch zijn deze bevindingen interessant omdat er menselijke onderwerpen bij betrokken zijn.

Ook diende de jongere bevolking, die meer eet als typische moderne mensen, als een soort “negatieve” controle. Het toonde aan dat Okinawanen om genetische of andere redenen geen van nature langlevende populatie zijn.

Zou het caloriebeperkte dieet van de Okinawanen hun truc kunnen zijn om chronische ziekten te vermijden?

Kan zijn.

Is langer leven een kwestie van minder eten? Hier kijken we naar twee steeds populairder wordende diëten en hun mogelijke effecten op een lang leven.

Als soort zijn we al duizenden jaren op zoek naar de Fontein van de Jeugd. Vraag uw arts wat het geheim is om boven de 100 te leven, en hij of zij zal waarschijnlijk grinniken en u vertellen gezond te eten, actief te blijven en uw vingers te kruisen – veel daarvan is geluk en genetica.

Maar je hebt waarschijnlijk wel eens gefluister gehoord over bepaalde diëten die een langer en gezonder leven beloven.

Mensen aan de rand – en ik beledig ze hier niet, omdat ze er trots op zijn dat ze aan de rand zitten – die caloriebeperking en intermitterend vasten toepassen, geloven dat veel minder eten je kan helpen om veel meer (en beter) te leven.

Moeten we allemaal krimpen en / of maaltijden overslaan als we lang genoeg willen leven om tijdreizen en vliegende auto’s te zien?

Dat zoeken we uit.

Wat is veroudering en waarom gebeurt het?
Fascinerend feit: de moleculaire klok in onze kiembaancellen – die waarvan onze nakomelingen worden gemaakt wanneer ei en sperma worden gecombineerd – wordt op nul gehouden. Als dat niet het geval was, zouden baby’s eigenlijk op de leeftijd van mama of papa worden geboren!

Als er al tijdloze cellen bestaan, betekent dit dat we op een dag onsterfelijk kunnen zijn. In theorie is het mogelijk.

Waarom worden we dan ouder?

We weten het niet helemaal zeker.

Wat we wel weten, is dat het veel energie kost om cellen te onderhouden en de schade te herstellen die gedurende een leven lang optreedt. Slijtage eist zijn tol. Cellen gaan kapot, net als auto’s.

DNA-schade in de kernen en mitochondriën van onze cellen begint zich op te hopen. Ondertussen, hoe ouder we worden, hoe moeilijker het is om dingen te repareren. Op een gegeven moment is de schade al erg genoeg, en wijdverbreid genoeg, dat onze cellen het niet kunnen herstellen.

Dit betekent dat onze cellen (en onze weefsels) oxideren, ontstoken raken en / of zich met afvalstoffen vullen. Wat leidt tot chronische ziekten zoals kanker, metabole verstoringen en / of neurodegeneratieve ziekten.

En – voor het geval je het nog niet hebt opgemerkt – eindigt deze functionele achteruitgang in de dood.

We willen natuurlijk allemaal een manier vinden om dat uit te stellen.

Het is misschien niet zo ver weg als het lijkt (en nee, we hoeven niet te wachten tot robotavatars het menselijk lichaam vervangen).

Als de mechanismen die ervoor zorgen dat we ouder worden en sterven, nauw verband houden met de factoren achter chronische ziekten, en om veroudering en dood te vertragen, kunnen we ons concentreren op het voorkomen van cellulaire schade en gezondheidsproblemen die ze veroorzaken.

Behoorlijk handig.

Als je gezond wilt worden, begin dan natuurlijk met gezonde voeding. Maar misschien kunt u nog een stap verder gaan. Er zijn aanwijzingen dat voorzichtige en goed opgezette dieetbeperkingen kunnen helpen.

Laten we, voordat we ingaan op de details, een stap terug doen en de levensduur definiëren.

Hoe gaat het eigenlijk met ons?
Dankzij verbeteringen zoals verbeterde sanitaire voorzieningen, vaccinatie, het gebruik van antibiotica en antivirale middelen en levensverlengende behandelingen voor kanker en hartaandoeningen, is de gemiddelde levensverwachting de afgelopen decennia gestaag gestegen.

Baby’s die in 2013 zijn geboren, kunnen naar verwachting gemiddeld 78,7 jaar oud worden. Dat is vijf jaar langer dan de levensverwachting bij de geboorte in 1980. Een studie suggereert dat, aangenomen dat de vooruitgang in de geneeskunde voortduurt, de levensverwachting bij de geboorte tegen 2050 ongeveer 90 zou kunnen zijn.

Waarom zouden we ons, gezien deze opwaartse trend, überhaupt bekommeren om veroudering?

Hoewel onze levensverwachting misschien toeneemt dankzij de moderne geneeskunde, neemt onze gezondheidsspanne – het aantal jaren dat we gezond en ziektevrij zijn – af.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is meer dan een derde van de Amerikaanse bevolking zwaarlijvig. Als de huidige levensstijltrends aanhouden, zal tegen 2050 ongeveer hetzelfde percentage diabetici zijn.

Natuurlijk leven we als bevolking langer.

En gelukkig vinden we dat nu belangrijk. Niemand drijft ons op een ijsberg de zee op of laat ons achter om voor onszelf te zorgen op het moment dat we verzwakt raken.

Maar we leven niet altijd beter.

Maar er is een sleutelfactor die niet over het hoofd mag worden gezien: proteïne.

Gaat het alleen om het eiwit?
Zeker, de oudere Okinawanen eten niet veel. Meer specifiek eten ze echter niet veel eiwitten.

Gecontroleerde studies bij mensen bevestigen dat langer leven afhangt van lagere niveaus van het hormoon “insuline-achtige groeifactor” of IGF-1. Hoe verminder je IGF-1? Eet minder proteïne.

Dit suggereert dat het verminderen van calorieën niet echt van invloed zal zijn op hoe lang we leven, tenzij we minder eiwitten gaan gebruiken. (Het werkt anders bij knaagdieren. Nog een bewijs dat je geen rat bent.)

Dus in wezen is effectieve caloriebeperking bij mensen in feite caloriebeperking plus eiwitbeperking.

Dus, moeten we doen zoals de Okinawanen doen en het eiwit in de voeding verminderen om de grote 100 te bereiken?

Caloriebeperking en periodiek vasten:

Niet noodzakelijk.

Ten eerste speelt IGF-1 een belangrijke rol bij de groei van kinderen. Het is dan ook geen verrassing dat de Okinawanen over het algemeen aan de kleine kant zijn. Zelfs kleiner dan de rest van de Japanse bevolking.

Op volwassen leeftijd hebben we IGF-1 nodig om spiermassa op te bouwen.

Dit is de reden waarom het verminderen van eiwitten en het proberen om spieren te behouden (of te krijgen) elkaar wederzijds uitsluitende doelen zijn.

Dat kan je een pauze geven als je hoopt op een sixpack – of zelfs gewoon op meer kracht.

Nadelen van CR
Het blijkt dat dat niet het enige mogelijke nadeel is van een langdurig calorie- en eiwitbeperkt dieet. Met zo’n dieet riskeren we ook:

Onze groei, insuline en schildklierhormonen uitputten
Leeftijdsgerelateerde spierverspilling (ook bekend als sarcopenie)
Minder botmassa en meer osteoporose
Slechte hartgezondheid (IGF-1 helpt de hartspier in stand te houden)
Amenorroe (ontbrekende menstruatie)
Zwakkere immuunsystemen en langzamere genezing
Het verlagen van onze libido’s en vruchtbaarheid
Slechtere atletische prestaties en minder kracht
Bloedarmoede
Vergeetachtiger worden met een verminderde cognitieve functie
Dus hoe komt het dat de Okinawanen aan deze problemen lijken te ontsnappen?

Hun voedingsrijke dieet helpt waarschijnlijk. Ook kunnen bepaalde aspecten van hun omgeving en levensstijl een rol spelen. Bovendien eten ze al generaties lang op deze manier, dus het is mogelijk dat ze zijn geëvolueerd om ermee om te gaan.

Gelukkig voor degenen onder ons die onze gezondheidsspanne willen vergroten en onze conditie willen behouden, is caloriebeperking niet de enige weg.

Intermitterend vasten
Intermitterend vasten (IF) klinkt misschien technisch. Maar het betekent eigenlijk alleen maar langere periodes zonder eten.

Over de hele wereld zijn er veel stammen die van nature een vorm van IF ervaren. Onder hen vertonen velen geen tekenen van leeftijdsgebonden problemen zoals kanker, neurodegeneratie, diabetes, hart- en vaatziekten of hypertensie.

De realiteit is dat vasten een intrinsiek onderdeel is van het menselijk leven. ALS wordt in zijn meest basale vorm … slapen genoemd.

Er zijn veel manieren om met opzet IF te doen, waaronder het overslaan van maaltijden, afwisselend vasten op de dag, Eat Stop Eat en meer.

Recent onderzoek toont aan dat IF, mits goed uitgevoerd, kan helpen bij het reguleren van de bloedglucose, het reguleren van bloedlipiden, het verminderen van het risico op coronaire aandoeningen, het beheersen van het lichaamsgewicht, het helpen verkrijgen (of behouden) van vetvrije massa, het verminderen van het risico op kanker en meer.

Nu bevinden deze onderzoeken zich nog in de kinderschoenen, dus er is voldoende ruimte voor scepsis. Toch geven de bevindingen aan dat IF een aanzienlijke impact kan hebben op onze gezondheidsspanne.

Dat betekent dat IF een effectievere methode kan zijn om uw leven te verlengen, omdat het:

biedt vergelijkbare metabolische voordelen als CR op de lange termijn
mist veel van de negatieve bijwerkingen van CR
is psychologisch beter beheersbaar en daarom gemakkelijker te volgen
helpt je niet per se om af te vallen (een pluspunt als dat niet je doel is), maar beschermt je nog steeds tegen stofwisselingsschade
Ten slotte is er een gerelateerd protocol dat periodiek vasten of PF wordt genoemd. Het idee hier is hetzelfde, behalve dat de vastencycli langer zijn (meestal 2 of meer dagen) en minstens een week uit elkaar staan ​​om het verloren gewicht terug te krijgen.

Volgens onderzoek heb ik de neiging om meer uitgesproken veranderingen in groeifactoren en metabolische biomarkers te produceren, wat aangeeft dat het mogelijk grotere gezondheidsvoordelen biedt dan IF. Maar het valt nog te bezien wat echt beter is voor een lang leven.

IF is niet voor iedereen
Intermitterend vasten is niet voor iedereen een gezonde optie.

Vooral actieve vrouwen moeten voorzichtig zijn. We weten alleen niet of de voordelen van IF bij het trainen van vrouwen opwegen tegen de mogelijke risico’s.

En we adviseren IF helemaal niet als:

je bent zwanger
u heeft een geschiedenis van eetstoornissen
je bent chronisch gestrest (wat velen van ons in de 21e eeuw omvat)
je slaapt niet goed
je bent nieuw met dieet en lichaamsbeweging
Er zijn tal van andere maatregelen die u kunt nemen om uw gezondheidsspanne te verbeteren als een van deze u beschrijft. Concentreer u op degenen voordat u overweegt te vasten.

Wat is de rol van lichaamsbeweging?
Het behoeft geen betoog dat we allemaal een paar keer per week een soort van conditioneringsoefening zouden moeten doen.

Maar vooral de combinatie van lichaamsbeweging en IF heeft synergetische effecten op de insulinegevoeligheid en -ontsteking.

Hoewel we weinig wetenschappelijk bewijs hebben dat trainen op zichzelf de levensduur direct kan verlengen, zijn de bewezen gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging – inclusief aerobe capaciteit, spiermassa, kracht en verbeterde botdichtheid – voldoende om de meesten te overtuigen.

Voeg fysieke activiteit toe aan uw leven en u kunt uzelf beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes en osteoporose. En tot op de dag van vandaag is lichaamsbeweging de beste interventie voor leeftijdsgebonden spierverlies die we kennen. Geen enkel medicijn komt in de buurt.

Wat zeggen dierstudies over lichaamsbeweging en IF? Misschien ben je geïnteresseerd om te weten dat ons meest gebruikte oefenmodel – Mus musculus, of de gewone muis – niet sterft aan dezelfde aandoeningen als wij, Homo sapiens. Ze vallen meestal onder nierziekte en kanker. Oefening zal dus weinig doen voor Mickey’s zoektocht om voor altijd te leven.

Wat heb ik je gezegd? Je bent geen rat.

Wat nu te doen
Zoals het er nu uitziet, hebben we niet genoeg bewijs om CR op lange termijn veilig aan te bevelen als antiverouderingsstrategie.

Onthoud: CR kan u in gevaar brengen op ondervoeding. En omdat het eiwitbeperking lijkt te vereisen, wegen de gezondheidsrisico’s van CR waarschijnlijk op tegen de mogelijke voordelen.

Om nog maar te zwijgen van het feit dat CR een belangrijke verbintenis is die moeilijk in evenwicht te brengen is met welk sociaal leven dan ook.

Al met al lijkt IF een betere gok dan CR voor diegenen die op jacht zijn naar de Fountain of Youth (en diegenen die vertrouwd zijn met zelfexperimenten).

Welk IF-protocol moet ik kiezen?
Gezien het feit dat zelfs verschillende soorten muizen variabel reageren op verschillende vormen van dieetbeperking, is de optimale IF-benadering voor u misschien degene die het beste bij uw levensstijl past. (En genetica – maar we zijn er nog niet met de wetenschap.)

We weten wel dat wanneer we vasten, ons lichaam een ​​hongersnoodachtige reactie kan beginnen zodra glycogeen (onze opgeslagen energie) uitgeput is – meestal in slechts 12-24 uur.

Dus de meest gebalanceerde oplossing voor de meesten is misschien een ietwat verlengde nachtelijke vasten, die vergelijkbare voordelen zou kunnen bieden als de meer extreme IF-regimes, terwijl het vrijwel geen invloed heeft op onze dagelijkse schema’s.

Beste advies: doe het rustig aan (onthoud dat dit intermitterend vasten is, niet intermitterend eten).

Hier is hoe u aan de slag gaat:

Wees flexibel met hoe u IF voor uzelf definieert. Een goed uitgangspunt is om te proberen om laat in de avond niet te eten en ‘s ochtends wat langer de tijd te nemen om het ontbijt klaar te maken.
Experimenteer vervolgens met het overslaan van het ontbijt een paar keer per week.
Als je eenmaal hebt vastgesteld hoe langer vasten je voelt, overweeg dan om een eerlijk nachtelijk vasten van 12 tot 16 uur in te stellen.
Als je eenmaal het vasten hebt verbroken, moet je een plan hebben. Eet gezond, heel voedsel. Binging on Oreos levert u geen gezondheidsvoordelen op.
Blijf actief en oefen regelmatig.
Als u ondergewicht, diabetes type I of extreme hypertensie heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u enige vorm van dieetbeperking probeert, inclusief deze.
Nogmaals, intermitterend vasten is niet voor iedereen weggelegd. Maar voor sommige mensen kan het helpen om hun conditie te verbeteren en als een bron van jeugdigheid te fungeren.

Leave a Comment