Hoe u goed kunt eten voor uw leeftijd.

Opgroeien is niet eenvoudig.

Of je nu gewoon ‘de echte wereld’ betreedt na je studie, de kinder-en-carrièredans doet of je voorbereidt op je pensioen, alle stadia van het leven hebben hun verrassingen en curveballs.

In de woorden van Ferris Bueller: “het leven gaat behoorlijk snel.” Niets blijft lang hetzelfde. En soms kan het moeilijk zijn om bij te blijven.

Dit geldt ook voor gezondheid en fitness.

Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam. (Ja, twintigers, dit zal jullie echt overkomen.) Onze focus verandert. Onze motivatie verandert. Onze voedingsbehoeften veranderen. Onze gewoonten en capaciteiten veranderen.

Hoe passen we ons aan? En ga zo door met het geweldige, zelfs als we ouder worden?

Hoe maken we het beste van waar we zijn, hier en nu?

De kunst is om je op de juiste momenten op de juiste dingen te concentreren. Door ons lichaam te geven wat het vandaag nodig heeft, kunnen we onszelf helpen om zo gezond en levendig mogelijk te blijven.

Hier is een korte handleiding voor uw beste gezonde gewoonten om het meeste uit elke levensfase te halen. Maar eerst een korte opmerking …

Leeftijdscategorieën zijn minder betekenisvol of vast dan vroeger. Uw leeftijd komt mogelijk niet overeen met de algemeen veronderstelde levensfase.

Het kan bijvoorbeeld gebeuren dat u op een ongebruikelijk vroege of late leeftijd in het ouderschap komt.

Of misschien bent u een gevorderde senior zonder onmiddellijke pensioenplannen.

Of misschien heb je gewoonten die je biologische veroudering versnellen of vertragen.

Waar je ook bent, er zijn een aantal vrij universele normen die van toepassing zijn. We noemen dit fundamentele gezondheidsgewoonten. Deze zijn voor iedereen handig.

Dan zijn er de speciale leeftijdsgerelateerde dingen.

Verschillende decennia brengen unieke eigenschappen met zich mee. Soms zijn deze “unieke kenmerken” interessant of zelfs lonend. En soms zuigen ze echt.

Dat is waar het verfijnen van uw training, voeding en andere gezondheidsgewoonten echt kan helpen. Deze gids laat zien hoe.

De jaren 20: bouwen en ontdekken

Het goede spul:
Als we in de twintig zijn, zijn onze lichamen op veel manieren biologisch op hun hoogtepunt. Bijvoorbeeld:

We herstellen relatief snel en goed.
Onze lichamen zijn behoorlijk vergevingsgezind. We kunnen wegkomen met veel shenanigans, zoals een beetje te veel drinken, een beetje te veel junkfood eten of een paar trainingen overslaan.
We kunnen relatief gemakkelijk en snel bot-, spier- en bindweefsel opbouwen.
We zijn hormonaal gezien het vruchtbaarst en zijn vaak op zoek naar liefde.
We zijn ook dingen aan het onderzoeken en uitproberen: nieuwe onderwijskansen, nieuwe carrièremogelijkheden, nieuwe relatiemogelijkheden, nieuwe identiteiten en levenssituaties.

Het kan voelen alsof alles mogelijk is … en je lichaam lijkt het daarmee eens te zijn.

De uitdagende dingen:
Misschien bestrijd je de stress van het proberen ‘het te redden’ op school of in de vroege stadia van een carrière.

Vooral als u een competitieve atleet bent, kunt u waarschijnlijk verwachten dat de meeste van uw topprestaties zullen plaatsvinden in de twintig; misschien is uw sportcarrière misschien zelfs voorbij als u begin of midden twintig bent. Dat is veel druk.

Een andere veel voorkomende stressfactor op deze leeftijd: er goed uitzien. De behoefte om op een bepaalde manier te kijken, kan op dit moment een grote motivator voor je zijn – en dat kan gepaard gaan met een eigen dosis stress en druk.

Uw beste gezondheidsgewoonten op dit moment:
Als u in de twintig bent, zijn enkele van de beste dingen die u voor uw gezondheid en fitheid kunt doen:

Begin met het samenstellen van uw “gebruikershandleiding”. Nu u er alleen op uit bent, leert u de basisprincipes van lichaamsbeweging en voedingskeuzes en leert u hoe deze voor u werken. Wat is belangrijk voor jou? Wat zijn je doelen? Welke gezonde gewoonten zijn logisch voor u en uw leven?
Zoek naar eenvoudige, algemene gewoonten die je nog steeds kunt volgen met een klein budget of tijdelijke woonsituaties (zoals wonen in een studentenflat).
Train regelmatig met gewicht en krijg voldoende eiwitten binnen. (Ja, dit geldt voor zowel mannen als vrouwen!) Je twintiger jaren is een geweldige tijd om spieren, botten en sterk bindweefsel op te bouwen: je bouwt een basis voor je lichaam die de rest van je leven meegaat.
Overweeg verschillende activiteiten. Cross-training zal een solide basis van beweging vormen en het zal je helpen een breed scala aan opties te verkennen om te zien wat je het leukst vindt. Dit is vooral belangrijk als je een atleet bent, omdat het een uitstekende basis vormt voor toekomstige ontwikkeling.

De jaren 30: je groove vinden

Als je in de dertig bent, merk je misschien dat je meer zelfkennis hebt verzameld … je hebt misschien een duidelijker beeld van wat belangrijk voor je is in het leven – en een beetje meer zelfvertrouwen om er achteraan te jagen.

Het kan zijn dat u in uw leven enkele grote, lonende inspanningen op zich neemt: zoals loopbaanontwikkeling of het opvoeden van kinderen (of beide).

Gezonde gewoonten kunnen nu iets belangrijker voor u worden.

En misschien heb je wat meer stabiliteit en inkomen. Met andere woorden, je hebt waarschijnlijk een groter budget voor de kruidenierswinkel en iets leukers dan een tweedehands bierkoelkast om het in te bewaren.

De uitdagende dingen:
In onze dertiger jaren voelen de meesten van ons zich nog redelijk goed, maar merken ze enkele kleine fysieke verschillen op. Bijvoorbeeld:

Misschien is het niet zo eenvoudig om lichaamsvet te verliezen of spieren op te bouwen.
Misschien voelen de dingen ‘s ochtends net iets pijnlijker of krakender aan.
Misschien kost het u een extra dag of twee om te herstellen van een zware training.
Het leven kan ook wat ‘gecompliceerder’ aanvoelen.

Misschien merk je dat je meer van je verlangt. Meer verantwoordelijkheid. En minder tijd om goed te sporten en te eten.

Je hebt misschien ook meer monden om te voeden, letterlijk.

Uw beste gezondheidsgewoonten op dit moment:
Als u in de dertig bent, kan het zijn dat u:

Pas uw calorie-inname en activiteitsniveau aan om rekening te houden met een iets langzamer metabolisme. (Weet je nog hoe je vroeger al die pizza en bier kon consumeren en nooit een pond aankwam? Dat zijn nu de goede oude tijd.)
Wees voorzichtiger met de kwaliteit van uw inname. Uw lichaam is misschien iets gevoeliger voor wat u het voedt. Het kan bijvoorbeeld zijn dat u ook geen alcohol kunt verdragen.
Optimaliseer uw hormonale (en algehele) gezondheid als u van plan bent een gezin te stichten of te laten groeien.
Breng eenvoudige voedings- en fitnessroutines tot stand die aan veel eisen voldoen (bijv. Snelle, effectieve trainingen of snel bereiden van gezonde diners).
Neem activiteiten van het type ontstressen op als onderdeel van uw trainingsroutine.

De jaren 40: sterk gaan

Het goede spul:
Je veertiger jaren zijn het begin van je vroege mid-life. Beroemd als een beetje een achtbaan, kan dit decennium veel bevredigende ervaringen opleveren, waaronder:

Vertrouwen winnen; meer bereidheid om ‘ja’ te zeggen tegen wat je echt wilt en ‘nee’ tegen dingen die je niet wilt.
Nieuwe, opwindende niveaus van loopbaanontwikkeling of professioneel succes. Misschien zelfs het lef om wat risico’s te nemen en dingen te proberen waar je eerder bang voor was.
Het verdiepen van relaties met dierbaren, mogelijk ook met kinderen.
Voor sommige mensen kan dit een tijd van persoonlijke groei zijn. Als het op gezondheid en fitheid aankomt, kan dat betekenen dat je gezonde gewoonten moet verbeteren, meer tijd en energie moet besteden aan ontstressen, of een aantal routines moet verfijnen zodat je met al die ballen in de lucht kunt jongleren.

Ondertussen voelt u zich misschien lichamelijk geweldig. (Vooral als je actief bent en voor jezelf zorgt.) Het is nog steeds heel goed mogelijk om in je veertigste te schoppen!

De uitdagende dingen:
Kippen komen naar huis om te slapen. Uw eerdere keuzes beginnen langetermijneffecten te vertonen.

Misschien merkt u nu echt de effecten van een trager metabolisme, sarcopenie (leeftijdsgebonden spierverlies) en een verandering van lichaam.

U kunt dingen opmerken als:

Kleine pijntjes en kwalen worden hardnekkiger.
Kleine zeurende gezondheidsproblemen, of dingen die meer tijd nodig hebben om te genezen.
Verlaagde niveaus van veel hormonen (zoals schildklier- of geslachtshormonen).
Het moeilijker hebben om kracht / spieren op te bouwen of vet te verliezen; verschuift in waar u uw lichaamsvet opslaat.
Afnemende atletische prestaties (zelfs als je geweldig bent, zul je waarschijnlijk niet concurreren tegen 20-jarigen op elite-niveau).
Nieuwe voedselgevoeligheden en intoleranties.
Als u een vrouw bent, merkt u mogelijk enkele vroege ups en downs van de perimenopauze, de periode vóór de menopauze waarin de hormoonspiegels afnemen en / of iets grilliger worden. (Voor sommige vrouwen kan dit proces beginnen in de dertig.)

Als u een man bent, merkt u waarschijnlijk een lager testosteron op.

Ongeacht het geslacht, heb je misschien een of meer ouderwetse midlifecrisissen gehad waarin je je prioriteiten en je overtuigingen over jezelf en de wereld in twijfel trok. (Aan de positieve kant heb je die glimmende nieuwe sportwagen op de oprit.)

Uw beste gezondheidsgewoonten op dit moment:
Als u 40 bent, kan het zijn dat u:

Blijf uw calorie-inname aanpassen terwijl uw metabolisme blijft vertragen.
Besteed meer tijd aan kracht- / weerstandstraining om spierverlies te vertragen en de insulinegevoeligheid te behouden (wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van diabetes type 2).
Besteed meer tijd aan mobiliteit, “pre-hab” soorten activiteiten, warming-up en actief herstel.
Overweeg uw voeding zorgvuldiger. Dat kan betekenen dat u zich meer moet concentreren op kwaliteitsvoedselkeuzes en preventie van chronische ziekten, waaronder:
voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals kleurrijke groenten en fruit.
een breed scala aan voedselsoorten die de voedingsbodems dekken.
Elimineer bepaalde voedingsmiddelen die u nu storen, terwijl u andere toevoegt die helpen bij het beheersen van ontstekingen (zoals voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren).
Vul aan met een goed probioticum als de spijsvertering begint te veranderen.
Oefen bewust eten midden in de wervelwind van het leven.

Hoe u goed kunt eten voor uw leeftijd.

De jaren 50: heroriënteren en vernieuwen

Het goede spul:
Mensen van in de vijftig en zestig rapporteren vaak een hernieuwd gevoel van doelgerichtheid en vitaliteit wanneer ze eerdere zelfbeelden loslaten en vooruitkijken naar de volgende levensfase.

Ze zijn ‘over zichzelf heen’ en voelen zich niet zo geduwd en getrokken door veel stressfactoren waar twintigers misschien moeite mee hebben, zoals het behagen van anderen.

Dit kan een tijd zijn om balans in je leven te vinden, maar ook om je te concentreren op een groter doel. De dingen die voor jou het belangrijkst zijn, beginnen in beeld te komen.
De uitdagende dingen:
Als u in de vijftig bent, beginnen er zeker enkele fysieke tekenen van veroudering op te duiken.

Gewrichten kraken en knarsen. Voorheen kunnen magere delen een beetje slap zijn, zelfs als je fit bent. Je favoriete voedsel geeft je nu brandend maagzuur.

Je circadiane ritme is misschien veranderd. Hoewel je als twintiger misschien gefeest hebt tot 5 uur ‘s ochtends, merk je nu dat 5 uur’ s ochtends je normale wektijd is als je in de vijftig bent.

Als u een vrouw bent, merkt u waarschijnlijk pre- of menopauze symptomen op; als u een man bent, merkt u waarschijnlijk een lager testosteron.

Je werk in de sportschool heeft misschien meer te maken met het herstellen van verwondingen en het beheersen van ontstekingen dan met het laten zien van je geweldige buikspieren.

En, tussen haakjes, wanneer is de afdruk op alles zo klein geworden?

Uw beste gezondheidsgewoonten:
Om op je best te zijn als je in de vijftig bent, kun je ervoor kiezen om een ​​aantal van de volgende gewoontes over te nemen:

Blijf uw calorie-inname aanpassen terwijl uw metabolisme blijft vertragen.
Doe je best om essentiële vetzuren binnen te krijgen om je hersenen scherp te houden en ander vetweefsel, zoals de ogen, gezond te houden. (Vooral omega-3-vetzuren helpen bij het bestrijden van de ontsteking die ten grondslag ligt aan veel chronische ziekten.)
Eet kleurrijke groenten en fruit; de carotenoïden en andere pigmenten helpen oxidatieve stress te bestrijden en het risico op chronische ziekten te verminderen.
Probeer op bewijs gebaseerde ontstekingsremmende suppletie, zoals:
bromelaïne
knoflook
kurkuma
cacao, thee en bessen.
Let op uw bloedsuikerspiegels en blijf in beweging. Regelmatige activiteit helpt de spieren sterk te houden en reguleert de glucose- / insulinespiegels om diabetes type 2 te voorkomen.
Blijf genieten van uw favoriete fitnessactiviteiten, maar houd rekening met meer tijd voor mobiliteit, “pre-hab” activiteiten, warming-up en actief herstel.
Focus op voeding, met een oriëntatie op kwaliteitsvolle voedselkeuzes en preventie van chronische ziekten, zoals:
voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals kleurrijke groenten en fruit.
een breed scala aan voedselsoorten die de voedingsbodems dekken.
Geniet van bewust eten als onderdeel van een algehele “heroriëntatie” en van het leven genieten.

De jaren 60: tweede wind

Het goede spul:
Terwijl eerdere generaties rond deze leeftijd de neiging hadden om langzamer te gaan, is het tegenwoordig heel anders om in de 60 te zijn. (60 is tenslotte de nieuwe 40!)

Ouderen zijn meer betrokken dan ooit. In feite kan uw jaren 60 een tijd zijn om nieuwe dingen te leren, plezier te hebben en op avontuur te gaan.

U bent misschien op zoek naar nieuwe uitdagingen, nieuwe kansen, nieuwe ideeën – maar meer zinvolle. Voor velen is dit een tijd van persoonlijke vervulling.

Gedurende deze tijd actief blijven, is een manier om de gezondheid van de hersenen en de algehele fysieke functie te behouden. Maar het is ook een toegangspoort tot persoonlijke voldoening.

De uitdagende dingen:
Het is nu aan de gang. Je kunt niet meer tegenspreken met ouder worden.

Op sommige dagen voelt het alsof je in een ander lichaam leeft – een lichaam dat je niet herkent. Het is bijna als een tweede puberteit, waarin fysiologische dingen gewoon willekeurig gebeuren zonder je voorkennis of toestemming.

Aan de positieve kant ben je er waarschijnlijk mee begonnen je ermee te verzoenen en kijk je uit naar de kansen die ervaring en wijsheid met zich meebrengen.

Uw beste gezondheidsgewoonten:
Dit is een goed moment om nieuwe uitdagingen aan te gaan. Misschien heb je nu wat meer tijd over, dus waarom zou je niet op verkenning gaan? Enkele dingen proberen? Daag jezelf uit?

Leren en nieuwheid zijn belangrijk voor de hersenfunctie – en algemene tevredenheid.

Hier zijn enkele andere praktijken om te overwegen:

Focus op hoogwaardige, voedingsrijke voeding die u helpt bij het aangaan van gezondheidsuitdagingen, zoals:
ontsteking en pijn (bijvoorbeeld suppletie met omega-3-vetzuren of het verwijderen van voedsel dat opflakkeringen veroorzaakt).
slechtere spijsvertering (bijvoorbeeld het toevoegen van sublinguale vitamine B12, een spijsverteringsenzym, probioticum en / of vezelsupplement).
verminderde of verstoorde stofwisseling (bijvoorbeeld aanpassen hoeveel u eet of een regelmatig eetschema volgen).
Oefening die u helpt actief, sterk en levendig te blijven terwijl u tegemoet komt aan fysieke beperkingen of verminderd herstel. Bijvoorbeeld:
behoud van droge spiermassa en botdichtheid met weerstandstraining (plus activiteit met impact, als je het kunt verdragen; wandelen en hardlopen inbegrepen.)
balans, mobiliteit en flexibiliteit bevorderende activiteiten zoals yoga of Tai Chi.
revalideren van blessures of herstellen van regelmatige trainingen met oefeningen op basis van water, zoals zwemmen, waterjoggen of Aquafit.
activiteiten die de gewrichten van het onderlichaam enigszins ontlasten en u toch een goede training bezorgen, zoals fietsen of roeien.
nieuwe activiteiten uitproberen die uitdagend, interessant en leuk zijn.
Zoek een aantal nieuwe gezonde routines om u te helpen omgaan met levensveranderingen, waaronder ouders die ouder worden / sterven, kinderen die het huis verlaten, van baan veranderen of met pensioen gaan. Misschien sluit je je aan bij een lokale hardloopgroep. Of neem een ​​hond – en loop ermee. Of reis naar een nieuwe plek met een vriend.
Zorg ervoor dat je je bases bedekt hebt. Uw jaarlijkse controle. Uw reguliere tandartsbezoek. Doe uw due diligence en bekijk die knobbels en bultjes.

De jaren 70: een bijdrage leveren

Het goede spul:
Mensen van in de zeventig zeggen eerder dan jongere mensen dat ze in het moment aanwezig kunnen zijn.

Misschien merkt u dat u zich meer bewust bent dat gezondheid een kostbaar goed is en dat het leven eindig is.

Simpele genoegens in het leven – zoals tijd doorbrengen met familie en vrienden – kunnen leuker en lonender aanvoelen.

Dit betekent veel gezondheids-, fitness- en voedingsmogelijkheden. Veel zeventigplussers verwachten net zo actief (misschien anders) te blijven als toen ze jonger waren.

Je jaren zeventig kunnen ook een tijd zijn om wijsheid door te geven, anderen te helpen of financiële bijdragen te leveren. Voor velen is het een tijd om de beloning van hard werken te oogsten door de positieve invloed te zien die ze hebben gehad.

De uitdagende dingen:
Als je zo ver bent gekomen zonder ten minste één grote of kleine gezondheidsrisico’s, dan ben je in een kleine minderheid. Veel mensen merken dat ze veel meer supplementen en medicijnen gebruiken en veel meer dokters bezoeken dan ooit tevoren.

Naarmate mensen ouder worden, worden ze vaak minder actief.

Dit zorgt voor een vicieuze cirkel waarin de normale effecten van chronologische veroudering worden versterkt (en verslechterd) door inactiviteit: fysieke functie neemt af, dichte spieren en botten verdwijnen, vallen komen vaker voor en het uitvoeren van zelfs alledaagse taken kan intimiderend worden.

De spijsverteringsfunctie neemt nog meer af, samen met de mondgezondheid. Zelfs kleine factoren zoals een afnemende geur-, smaak- en speekselproductie kunnen de voedselkeuze beïnvloeden.

Uw beste gezondheidsgewoonten:
Op deze leeftijd kunnen enkele belangrijke gezondheidsgewoonten zijn:

Compensatie voor verminderde spijsvertering en opname door:
aanvulling met spijsverteringsenzymen en mogelijk sommige soorten sublinguale vitamines
het verhogen van de vezelinname om de maagmotiliteit te helpen
Meer voeding verpakken in kleinere maaltijden, aangezien veel mensen van in de 70 merken dat hun eetlust afneemt.
Eventueel een multivitamine / multimineraal supplement toevoegen, aangezien tekorten aan voedingsstoffen op latere leeftijd sterk toenemen.
Een aantal oefeningen doen die ‘functionele kracht’ en balans omvatten om sterk te blijven in het dagelijks leven en vallen te voorkomen; en gewichtdragende oefeningen om de botdichtheid te behouden.
Een oefening doen die sociale contacten en het opbouwen van relaties omvat, zoals een groepsles of een wandelgroep.
Sociale activiteiten opnemen in het dagelijks leven – waaronder mogelijk vrijwilligerswerk of iets dat bij u past. Gemeenschap en verbinding worden nog belangrijker naarmate we ouder worden. Het onderzoek is duidelijk: zodra onze relaties en zingeving afnemen, neemt ook onze gezondheid af.
Wat nu te doen
Zoals we al zeiden, zijn de bovenstaande levensfasen slechts een algemene richtlijn: iedereen is een beetje anders.

Bedenk waar u vandaag in het leven aan toe bent. Wat kunt u in deze fase doen om u te helpen het beste te halen uit waar u ook bent – en om ‘de toekomst’ een beetje gezonder en gelukkiger te maken?

Hier zijn enkele algemene aanbevelingen om op elke leeftijd fit, sterk, slank en gezond te blijven:

Blijf in beweging.
Veel “normale” onderdelen van veroudering zijn meer te wijten aan inactiviteit dan aan het voortschrijden van de tijd. Word en blijf actief, hoe u ook kunt.

Kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen die waarde toevoegen aan uw lichaam.

Magere eiwitten, gezonde vetten, kleurrijke groenten en fruit, enz. Helpen allemaal om chronische ziekten te voorkomen en de gezondheid te bevorderen.

Vermijd dingen die waarde wegnemen van uw lichaam.
Dit zal in de loop van de tijd veranderen. Als je in de twintig bent, is een avondje feesten of een eetbui met junkfood misschien geen probleem. Als u in de vijftig bent, kan het u een klap geven. Merk op hoe uw lichaam reageert op uw inname en gedrag, en pas uw beslissingen dienovereenkomstig aan.

Herken wat u wel en niet kunt controleren.
Je hebt geen controle over de tijd. Je hebt geen controle over willekeurige gezondheidsproblemen. Maar u kunt uw gedrag beheersen. Door gezonde keuzes te maken, word je niet onsterfelijk of onoverwinnelijk, maar het geeft je wel een kans om te vechten tegen geweldig ouder worden.

Bouw en onderhoud verbinding en gemeenschap.
Of je nu op 21-jarige leeftijd in een team speelt, tips uitwisselt met andere ouders met slaapgebrek op 31-jarige leeftijd, of zorgt voor bejaarde ouders op 55-jarige leeftijd, het hebben van zinvolle relaties en een sterk sociaal ondersteuningsnetwerk is een essentieel onderdeel van gezondheid.

Krijg coaching.
Het leven is complex en uw ervaringen zijn uniek. Als u zich afvraagt ​​wat het beste voor u is, of hoe u uw eigen voedings- en trainingsplan kunt afstemmen op uw individuele behoeften, zoek dan ondersteuning. Het leven kan behoorlijk verwarrend zijn; we kunnen allemaal wel eens wat begeleiding gebruiken.

 

Leave a Comment