Omgekeerd diëten: kunt u echt betere resultaten behalen door meer te eten?

Wat is omgekeerd dieet?

Omgekeerd diëten is een methode waarbij de dagelijkse voedselinname langzaam en strategisch wordt verhoogd, allemaal in een poging om uw metabolisme te verhogen.

En hoewel omgekeerd diëten misschien eenrichtingsverkeer lijkt in de richting van gewichtstoename, biedt de techniek eigenlijk veel belofte – als het goed wordt gedaan.

Veel mensen krijgen spiermassa en verliezen vet, terwijl ze meer eten dan voorheen.
Over het algemeen raden we af om te eten als een bodybuilder.
Al het tellen, wegen en meten van macro’s, beperkende voedselopties en nauwkeurige timing van voedingsstoffen … het is gewoon niet logisch voor de meeste mensen.

In feite zijn de diëten die veel bodybuilders gebruiken om competitief te worden, zelfs niet duurzaam voor bodybuilders.

In de weken voorafgaand aan een wedstrijd volgen bodybuilders super restrictieve diëten, waardoor ze buikspieren krijgen waarop je kaas zou kunnen raspen, maar het ongelukkige neveneffect heeft dat ze hun metabolisme vertragen.

Als ze deze aanpak na wedstrijden probeerden vast te houden, zou de honger uiteindelijk overweldigend worden. Competitieve bodybuilders proberen meestal ook tijdens het laagseizoen zoveel mogelijk spieren in te pakken, en dat is bijna onmogelijk als je een caloriearm dieet volgt.

Maar net als iedereen, als bodybuilders al het voedsel dat ze willen eten, voegen ze veel vet toe om bij die spier te passen.

Het alternatief: omgekeerd diëten.

Slimme bodybuilders keren langzaam hun pre-competitiedieet om door hun porties strategisch en stapsgewijs te verhogen, een benadering die voor het eerst werd gepopulariseerd door Layne Norton, PhD.

In feite keren ze de stappen die ze hebben genomen om de concurrentie voor te bereiden, één voedingsstap per keer om. En ze verminderen meestal ook geleidelijk de cardio en richten zich op krachttraining.

Hierdoor kan hun metabolisme zich in de loop van de tijd naar boven aanpassen. (Nogmaals, we gaan zo dieper in op het metabolisme.)

Uiteindelijk krijgen ze een calorie-inname waar ze zich energieker voelen, goed presteren in de sportschool en wat spiermassa opbouwen – en dat alles terwijl ze de vetgroei minimaliseren.

Let wel, dit betekent niet dat je geen vet meer krijgt, en het gebruik van PED’s, of prestatiebevorderende medicijnen, is ook een factor.

Maar omgekeerd dieet kan hen in een veel betere positie brengen om in de toekomst opnieuw te concurreren – in vergelijking met het volgen van een “see-food” -dieet dat hun lichaamsvetpercentage dramatisch laat stijgen.

En als ze nooit meer willen meedoen? Dat is ook prima, want ze eten weer een normale en duurzame hoeveelheid voedsel.

Omgekeerd dieet kan de uitzondering zijn op onze regel “vermijd bodybuilding-diëten”.
U kunt zien hoe omgekeerd diëten van toepassing kan zijn op de algemene bevolking.

Gewichtsverlies is notoir moeilijk vol te houden. De meeste mensen krijgen uiteindelijk terug wat ze verloren hebben, en soms zelfs meer.

Waarom? Om vele redenen, maar hier is er slechts één: wanneer u calorieën vermindert en uw lichaamsgrootte krimpt, vertraagt ​​uw metabolisme uiteindelijk.

Dat betekent dat u meer calorieën moet snijden om het vetverlies gaande te houden.

En al te vaak, tegen de tijd dat iemand zijn doel bereikt, vertaalt de hoeveelheid calorieën die hij kan eten om op gewicht te blijven, zich niet in veel voedsel. Het voelt schamel en ongelooflijk moeilijk om je aan vast te houden.

Als gevolg hiervan sluipen er meer calorieën naar binnen en begint het aantal op de schaal te stijgen.

Dus ze gaan weer op dieet.

Simpel gezegd:

Als je meer energie (calorieën) eet dan je verbrandt, kom je aan.
Als je minder energie eet dan je verbrandt, val je af.
Sommige mensen debatteren of CICO en energiebalans geldig zijn, maar alleen omdat ze een belangrijk punt verkeerd begrijpen.

De vergelijking van de energiebalans is eenvoudig, maar, zoals je hieronder kunt zien, hebben veel factoren invloed op het in- en uitschakelen van energie.
Deze factoren gaan veel verder dan eten en bewegen. Factoren die mensen vaak over het hoofd zien – voedselopname, stress, genetica en metabolische aanpassing – kunnen de energiebalans “schaal” in beide richtingen doen kantelen.
Omgekeerd diëten lijkt te werken door een van de factoren die de energiebalans kunnen beïnvloeden: metabolische aanpassing.

Eén type metabolische aanpassing staat bekend als de ‘uithongeringsreactie’ van het lichaam. (Dit verschilt trouwens van de legendarische ‘hongermodus’, wat niet echt een ding is.)

Obesitas is nu een wereldwijd gezondheidsprobleem, maar dat was niet altijd zo. Aan de andere kant vormt verhongering al honderdduizenden jaren een zeer reële bedreiging voor de mensheid.

Dus als je minder eet, begint je lichaam zich instinctief op verschillende manieren voor te bereiden op hongersnood:

Uw basaal metabolisme (BMR) neemt af. Dat is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om in rust te leven. Dit vermindert energie-uit.
Lichaamsbeweging wordt moeilijker omdat u minder beschikbare energie heeft. (Als je ooit hebt geprobeerd intensief te trainen met een caloriearm dieet, weet je waar we het over hebben.) Je verbrandt dus waarschijnlijk minder calorieën door activiteit.
U verbruikt ook minder energie door te sporten, omdat uw lichaam naarmate het kleiner wordt, minder brandstof nodig heeft – en uw stofwisseling past zich ook aan om u efficiënter te maken. Dit vermindert ook het aantal calorieën dat je verbrandt door beweging, wat resulteert in minder energie-out.
Dagelijkse activiteit buiten trainingen (denk aan: ijsberen terwijl je aan het bellen bent, naar je auto loopt, friemelen) neemt af, wat resulteert in verminderde energie uit de thermogenese van niet-trainingsactiviteiten (NEAT).
De spijsvertering vertraagt, zodat uw lichaam zoveel mogelijk voedingsstoffen kan opnemen. Dit verhoogt de energie in.
Vanwege deze adaptieve reactie heeft iemand die een dieet heeft gevolgd mogelijk 5 tot 15 procent minder calorieën per dag nodig om hetzelfde gewicht en hetzelfde fysieke activiteitsniveau te behouden als iemand die altijd dat gewicht is geweest.

En als iemand extreem veel is afgevallen? De procentuele daling van de caloriebehoefte wordt ook extremer.
Metabole aanpassing werkt in twee richtingen.
Als u uw calorieën geleidelijk verhoogt, past uw lichaam zich in de andere richting aan. Dit fenomeen staat bekend als adaptieve thermogenese, wat in feite betekent dat uw lichaam calorieën als warmte verspilt.

Als het op de juiste manier wordt gedaan, biedt omgekeerd dieet verschillende metabolische voordelen:

BMR stijgt, waardoor er meer energie naar buiten komt.
Trainingscapaciteit neemt toe dankzij meer beschikbare energie, waardoor er meer energie wordt verbruikt.
NEAT neemt om dezelfde reden toe, wat resulteert in meer energie-uit.
De spijsvertering wordt weer normaal, dus je maag-darmkanaal perst niet langer elk stukje voedsel uit elke hap, waardoor er minder energie in zit.
Best cool, toch?

Maar om dit effect te krijgen, is het belangrijk om langzaam calorieën toe te voegen. Dat komt voornamelijk doordat het lichaam anders lijkt te reageren op verschillende snelheden van “overvoeding”. (Dat is het woord dat onderzoekers gebruiken om te beschrijven dat u meer eet dan uw caloriebehoeften.)

In één onderzoek zorgde het eten van 20 procent boven de onderhoudscalorieën niet voor een significante toename van de vetgroei, terwijl het eten van 40 tot 60 procent boven het onderhoud dat wel deed.

Met andere woorden, als u uw gewicht behoudt op een dieet met 2000 calorieën, kunt u mogelijk tot wel 400 extra calorieën per dag eten zonder een grote impact op de weegschaal te zien.

Maar een extra 800 calorieën per dag? Het zal je waarschijnlijk verzwaren.

Bovendien suggereren sommige gegevens dat de tijd die mensen nodig hebben om te “herstellen” van een dieet, ongeveer evenredig is aan de hoeveelheid tijd die ze aan een dieet hebben besteed.

Dus als u gedurende zes maanden calorieën beperkt, moet u uw metabolisme mogelijk zes maanden de tijd geven om zich aan te passen.

Dit is slechts een van de vele redenen …

Omgekeerd diëten is niet magisch.
Omgekeerd diëten heeft in sommige hoeken van het internet een wonderstatus gekregen als een manier om meer te eten om af te vallen.

Daardoor lijkt het alsof omgekeerd diëten in strijd is met de energiebalansvergelijking en de wetten van de thermodynamica. Dit is niet het geval.

Kunt u afvallen terwijl u een omgekeerd dieet volgt? Ja.

Maar het is nog steeds altijd omdat meer “energie in” resulteert in meer “energie uit”.

In onze ervaring kan omgekeerd dieet absoluut werken – maar niet voor iedereen, op dezelfde manier, onder alle omstandigheden, 100 procent van de tijd.

Er zijn hier drie belangrijke kanttekeningen die moeten worden gemaakt.

Voorbehoud # 1: er zijn geen garanties.

Hoe graag we ook denken dat mensen spreadsheets zijn en dat dit allemaal neerkomt op eenvoudige wiskunde, er is veel variabiliteit van persoon tot persoon.

Hier is een voorbeeld: in een onderzoek dat werd uitgevoerd in de Mayo Clinic, brachten onderzoekers acht weken lang zestien mensen met een normaal gewicht naar een laboratorium. Ze serveerden enorme maaltijden die elke dag 1.000 extra calorieën opleverden.

Omgekeerd diëten: kunt u echt betere resultaten behalen door meer te eten?

Dat is het equivalent van het eten van ongeveer twee dubbele cheeseburgers per dag bovenop je gebruikelijke noshing. Bovendien kregen de deelnemers de instructie om niet te oefenen.

Als je calorieën berekent, zou iedereen in acht weken 16 pond moeten zijn aangekomen.
De grootste voorspeller van aanpassing, of minder gewichtstoename? Verhoogde NEAT.

Sommige mensen zijn enorm gestoten en hun gewicht is nauwelijks veranderd. Anderen hadden veel bescheidener stijgingen, en uiteindelijk kregen ze meer.

Bij omgekeerd dieet is de hoop dat uw lichaam en metabolisme zich zullen aanpassen via NEAT en andere mechanismen. Maar de mate van aanpassing – en of er überhaupt een aanpassing plaatsvindt – verschilt van persoon tot persoon.

Plus…

# 2: Leeftijd beïnvloedt ons aanpassingsvermogen.

“Wauw, ik kan steeds meer blijven eten en nooit aankomen ?!” zei geen postmenopauzale vrouw ooit.

Alle grappen terzijde, de stofwisseling neemt natuurlijk af met de leeftijd.

Tenzij u consequent krachttraint, verliest u vijf tot tien kilo metabolisch actieve spieren per decennium vanaf uw 25 tot 30 jaar.

Dat gaat redelijk lineair verder.

Dus hetzelfde omgekeerde dieetprotocol dat werkte voor een 20-jarige, zal niet op dezelfde manier werken als ze 40 of 65 zijn.

Waarschuwing # 3: Bij omgekeerd diëten wordt ervan uitgegaan dat u redelijk zeker bent van uw calorie-inname.

Er is geen manier om 100 procent zeker te zijn van uw calorie-inname buiten een laboratorium. Het doel is dus om voldoende te meten hoeveel u momenteel kunt eten zonder aan te komen.

Dat komt omdat omgekeerd diëten in de loop van de tijd zeer kleine veranderingen in de calorie-inname vereist. Vaak slechts 50 tot 100 calorieën per dag. Dat is het verschil van ongeveer 0,5 tot 1 eetlepel pindakaas, ter referentie.

Het is eigenlijk onmogelijk om die cijfers precies te halen. Maar iedereen die calorieën, macro’s en / of handporties telt, zal het veel beter doen dan iemand die ernaar kijkt.

Consistentie is ook belangrijk. Het is mogelijk dat iemand die op sommige dagen meer calorieën eet dan andere, zijn dieet kan omkeren. Maar het zou behoorlijk moeilijk zijn om die langzame, gestage toename van de energie te krijgen die nodig is om het goed te doen.

Voor de duidelijkheid: omgekeerd diëten is een ietwat geavanceerde methode.

Om het effectief te doen, moet u bereid zijn om:

eet elke dag ongeveer dezelfde hoeveelheid voedsel.
meet uw voedselinname.
pas uw fysieke activiteit naar boven of naar beneden aan, afhankelijk van uw doelen.
erken dat het misschien niet voor u werkt.

3 situaties ideaal voor omgekeerd dieet

Ondanks de voorbehouden, kan omgekeerd dieet in drie specifieke situaties een goede benadering zijn.

Situatie # 1: “Ik wil meer eten zonder aan te komen.”

We hebben deze al behandeld. Het geleidelijk verhogen van de calorie-inname kan helpen om de metabolische warmte te verhogen voor mensen die calorieën hebben verlaagd om de schaal te verlagen.

Maar kan de techniek ook werken voor mensen die niet op dieet zijn?

Stel dat iemand gewoon wil kunnen genieten van sociale situaties, meer voedingsstoffen nodig heeft voor gezondheid en prestaties, en / of het niet erg vindt om meer calorierijk voedsel (denk aan: avocado, notenpasta, kokosroom, af en toe een donut) te verwelkomen. levens?

Voor die mensen zal omgekeerd diëten waarschijnlijk niet zo effectief werken als voor iemand wiens metabolisme is vertraagd door langdurig diëten.

Er zijn grenzen aan hoeveel metabolisme kan opwarmen en afkoelen. Als iemand al behoorlijk metabolisch gezond is, is er (theoretisch) minder ruimte om op te schuiven.

De afhaalmaaltijd: als iemand al een lange tijd een dieet volgt en klaar is om zijn huidige lichaamsvetniveau te behouden, kan omgekeerd dieet helpen het aantal onderhoudscalorieën te verhogen, wat resulteert in een duurzamere manier van langdurig eten.

Situatie 2: “Ik eet 1200 calorieën per dag en val niet af.”

Laten we één ding uit de weg ruimen: vaak, wanneer iemand zegt dat ze 1.200 calorieën eten en niet afvallen, eten ze eigenlijk niet 1.200 calorieën. Meestal schatten ze hun calorie-inname niet goed in.

Een zeer restrictief dieet dat de calorieën een paar dagen echt laag houdt, kan de kans vergroten dat u op andere dagen per ongeluk te veel eet. Dat komt omdat onze hersenen zijn geëvolueerd om ons gedrag te stimuleren om te overleven, niet om Instagram-glorie.
Af en toe een gemiddelde van de stabielere dieptepunten.

Tegen het einde van de week, als je rekening houdt met de snacks, weekenddrankjes en extra verborgen calorieën, kan de inname feitelijk gemiddeld op onderhoudsniveau zijn.

Je merkt het gewoon niet omdat je aandacht besteedt aan de paar dagen dat je echt die lage calorie-cijfers bereikte.

Dus, om duidelijk te zijn, in deze situatie, om omgekeerd dieet te laten werken, moet u of uw cliënt echt met zeer weinig calorieën leven en dat “dieptepunt” hebben bereikt. Dit is het punt waarop u niet meer het gevoel heeft dat u uw calorieën kunt verminderen.

Op voorwaarde dat u al voornamelijk onbewerkt voedsel van hoge kwaliteit eet, kan omgekeerd dieet erg nuttig zijn.
De redenering hier is vrij eenvoudig.

Langzaam toenemende calorie-inname kan helpen bij het herstellen van de metabolische output.

Dat betekent tot op zekere hoogte het omzeilen van de aanpassingen die gepaard gaan met een geschiedenis van diëten.

Maar om uw metabolisme de tijd te geven die het nodig heeft om zich aan te passen, wilt u ongeveer zo lang als u aan een dieet besteedt op een hogere calorie-inname blijven. Daarna, na enkele maanden vol te hebben gehouden, kan die persoon weer beginnen met het beperken van calorieën en zien dat de weegschaal begint te bewegen.

De afhaalmaaltijd: als u echt een zeer lage calorie-inname eet en de weegschaal blijft hangen, kan omgekeerd dieet het metabolisme voldoende herstellen om vetverlies op gang te brengen.

Het meest waarschijnlijke resultaat is echter dit: het stelt u in staat om een ​​pauze in te lassen van een dieet, zonder aan te komen, en om het broodnodige plezier terug te brengen in uw eetleven.

Als u zich vervolgens psychologisch en metabolisch heeft aangepast, kunt u terugkeren naar een dieet en succes.

Situatie 3: “Ik wil gescheurd worden.”

Een ander veelgebruikt gebruik voor omgekeerd dieet: om de lichaamssamenstelling te verbeteren. Dus met andere woorden, vet verliezen, spiermassa opbouwen en ongeveer hetzelfde gewicht behouden.

Hij merkte op dat zeer actieve mensen die meer calorieën consumeren, doorgaans minder vet en meer spieren hebben. Professionele atleten hebben bijvoorbeeld de neiging om veel te eten, veel te sporten en erg mager te blijven.

G-Flux is vergelijkbaar met omgekeerd dieet, met één belangrijk verschil.

Wanneer bodybuilders hun dieet omkeren, draaien ze meestal hun cardio omlaag (hoewel niet altijd), terwijl G-Flux ervan uitgaat dat je meer zult doen dan voorheen. De G-Flux-versie heeft de neiging om effectiever te werken voor spiergroei dan de benadering in bodybuilding-stijl. Dit is waarom.

Reden # 1: Meer cardio zal helpen om meer energie uit te halen, waardoor je meer flexibiliteit krijgt met energie erin.

Reden # 2: meer lichaamsbeweging verandert ook de verdeling van voedingsstoffen, waardoor meer calorieën naar spiergroei worden gestuurd en minder naar je vetcellen.

En omdat je meer voedsel eet, heb je meer mogelijkheden om de hoeveelheden vitamines, mineralen en fytonutriënten binnen te krijgen die je nodig hebt om je op je best te voelen.

De afhaalmaaltijd: op voorwaarde dat u de mogelijkheid heeft om meer te trainen dan u nu bent, is het verhogen van calorieën terwijl u de activiteit hoog houdt, een solide strategie voor spiergroei.

Stap 2: Bepaal uw onderhoudscalorieën.

Voordat u calorieën kunt verhogen, moet u uw onderhoudsinname berekenen, wat u momenteel kunt eten om op gewicht te blijven.

Als je dit al weet, geweldig.
Selecteer “gezondheid verbeteren” als uw doel en voer de rest van uw persoonlijke gegevens in. De calculator zal calorie-, macro- en handporties voorstellen die dicht bij uw onderhoudsinname liggen.

Experimenteer, voordat u calorieën toevoegt, met uw onderhoudsinname gedurende 2 tot 4 weken, en houd daarbij in de gaten of u wint, verliest of volhoudt. Dit zal u helpen te personaliseren wat de calculator aanbeveelt.

Onze voedingscalculator is best wel geweldig, maar geen enkele calculator kan rekening houden met je voedingsgeschiedenis, genetica en andere kwalitatieve factoren. Alleen experimenten kunnen dat doen.

Stap 3: Bepaal uw macronutriëntenbalans.

Het kan gemakkelijk zijn om verstrikt te raken in de ideale macroverhouding voor uw omgekeerde dieet.

Maar de waarheid is dat de belangrijkste macro voor omgekeerd dieet eiwit is.

Een eiwitrijk dieet lijkt de spiereiwitsynthese te maximaliseren en de eiwitafbraak te minimaliseren, wat zou moeten leiden tot meer spiergroei. Dit is waarschijnlijk een van de redenen waarom eiwitrijkere diëten beter zijn voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling dan matige of eiwitarme diëten.

Meer proteïne helpt ook om de energie te verhogen, omdat je lichaam meer energie gebruikt om proteïne te verwerken dan voor koolhydraten en vet.

Onze aanbevelingen voor een optimale eiwitinname voor het opbouwen en onderhouden van spieren variëren van:

1,3 tot 3 g / kg (0,6 tot 1,35 g / lb) voor vrouwen
1,4 tot 3,3 g / kg (0,65 tot 1,5 g / lb) voor mannen
Degenen die de vetvrije massa willen behouden en tegelijkertijd lichaamsvet willen verliezen, moeten naar de hogere uiteinden van die bereiken gaan.

Wat betreft koolhydraten en vetten, de balans tussen de twee is niet zo belangrijk. Mensen kunnen afvallen en / of spiermassa opbouwen met elke redelijke mix, zolang het maar duurzaam is.

Bepaal dus uw koolhydraat- en vetverhouding op basis van hoe u graag eet en wat u zich kunt voorstellen dat u op de lange termijn doet.
Zodra de rekenmachine uw calorie- en macronutriëntenbehoefte heeft ingeschat, worden die cijfers automatisch omgezet in etensporties die u met uw handen kunt meten.

Het resultaat: u kunt het wegen en meten van uw voedsel overslaan, en de details van elke maaltijd loggen in apps voor het bijhouden van calorieën en macro’s.

Omgekeerd diëten vereist nauwkeurige metingen van de voedselinname in de loop van de tijd, en de kleine veranderingen die nodig zijn om het te laten werken, kunnen gemakkelijk verloren gaan in het lawaai. Het gebruik van de rekenmachine maakt dit proces veel eenvoudiger en betrouwbaarder, waardoor de kans op succes groter is.

Stap 4: Kies uw progressiesnelheid.

Uw doel – wat u hoopt te bereiken door een omgekeerd dieet te volgen – bepaalt hoeveel calorieën u toevoegt elke keer dat u uw inname verhoogt. En hoe vaak u calorieën toevoegt, hangt af van de statistieken die u bijhoudt.

Stap 5: Houd uw voortgang bij en pas deze indien nodig aan.

Zodra u uw plan heeft gekozen, is het tijd om aan de slag te gaan.

Houd onderweg de belangrijkste statistieken bij om te bepalen of een omgekeerd dieet doet wat u wilt. Je zou kunnen:

Weeg uzelf dagelijks of wekelijks. (De dagelijkse cijfers zijn niet zo belangrijk, maar het is handig om uw gemiddelde wekelijkse gewichtstoename of -verlies bij te houden)
Meet uw taille, heupen en andere lichaamsdelen, die veranderingen in de lichaamssamenstelling beter kunnen weerspiegelen dan de schaal
Maak voortgangsfoto’s, die mogelijk ook veranderingen in de lichaamssamenstelling beter weerspiegelen op uw schaal
Meet de trainingsprestaties door middel van hartslagmeting, persoonlijke records of andere meetgegevens die van belang zijn voor uw sport
Houd energieniveaus, honger en spijsverteringssymptomen bij, en alle andere subjectieve metingen die voor u belangrijk zijn
Pas indien nodig aan op basis van de gegevens die u voortdurend verzamelt.

Sommige mensen zullen merken dat ze hun inname elke week kunnen verhogen zonder veel vet te krijgen. Anderen moeten mogelijk verhogingen over langere intervallen verdelen.

Elke twee tot vier weken verhogen is voor de meeste mensen een solide richtlijn.

Hoe weet u wanneer u moet stoppen met het omgekeerde dieet? Het hangt af van uw doelen. Een succesvol omgekeerd dieet kan enkele weken tot vele maanden duren.

Enkele tekenen dat u misschien wilt doorgaan met uw omgekeerde dieet, zijn onder meer:

Je hebt niet veel vet opgedaan, of je vindt het niet erg hoeveel je hebt gewonnen.
Je hebt nog steeds zin om meer te eten dan je nu bent.
Je hebt minder lang een omgekeerd dieet gevolgd dan dat je een calorietekort had.
Tekenen dat het tijd kan zijn om met uw omgekeerde dieet te stoppen, zijn onder meer:

U heeft zoveel vet opgedaan als u zich prettig voelt bij het verkrijgen van vet.
Je hebt geen zin om nog meer te eten.
U volgt al langer een omgekeerd dieet dan dat u een calorietekort had.
Omdat omgekeerd diëten een beetje experimenteren vereist om goed te krijgen, merken veel mensen dat hun uiteindelijke calorieverhoging leidt tot meer vetgroei dan ze prettig vinden.

Door statistieken bij te houden, kunt u dat vroeg opvangen, uw calorieën een tandje lager zetten en uw goede plek vinden (waar u uw gewicht kunt behouden terwijl u een comfortabele hoeveelheid voedsel eet).

Leave a Comment