Plantaardige voeding

Wat zijn plantaardige en vegetarische diëten?
Laten we beginnen met het debat over plantaardige voeding en vlees. Sommige plantaardige eters bevatten vlees, en andere niet. Dit omvat zelfs mensen die zich identificeren als vegetariërs. Stel je een continuüm voor, met 100% carnivoor aan de ene kant en 100% veganistisch (geen dieren of dierlijke producten) aan de andere kant. Op dat continuüm komen plantaardige eters dichter bij veganisten dan carnivoren, en eten ze meer planten dan vlees. Strikte veganisten vallen in de “plantaardige” emmer, aangezien de “plantigheid” van hun dieet 100 procent is. Vegetariërs eten over het algemeen geen vlees of zeevruchten, maar soms wel dierlijke producten zoals eieren en zuivelproducten. Hoewel hun voedselkeuzes minder plantgericht zijn dan die van veganisten, zijn het nog steeds plantaardige eters. Flexitariërs, semi-vegetariërs of parttime vegetariërs hebben de neiging vlees en zeevruchten te consumeren – af en toe of in kleine hoeveelheden. Maar omdat ze meer planten eten dan vlees, vallen ze ook in de plantaardige emmer.

Mensen die een mediterraan of paleodiëten volgen, eten misschien net zo vaak vlees als elke dag. Maar ze hebben de neiging om ook veel plantaardig voedsel te eten. Zolang planten een aanzienlijk deel uitmaken van wat ze eten, zouden we ze ook als plantaardig beschouwen. Het bovenstaande schetst slechts een gedeeltelijk beeld: veel plantaardige eters passen niet in slechts één doos. Er zijn pescatariërs die zeevruchten, eieren en zuivelproducten eten – en ook pescatariërs die zeevruchten eten, maar geen andere dierlijke producten.

Evenzo zijn sommige vegetariërs en volledig plantaardige eters oké met producten die van dieren zijn gemaakt (zoals leer of bont), terwijl anderen dat niet zijn.

Weer andere mensen laten soms dierlijke producten toe in hun leven, maar soms niet. Een van onze klanten ziet zichzelf bijvoorbeeld als een veganist die nooit dierlijke producten in welke vorm dan ook eet – behalve cupcakes. Als ze in een bakkerij zit en er geen veganistische opties beschikbaar zijn, zal ze genieten van alles wat er heerlijk uitziet.
Voordelen van plantaardige en vegetarische diëten Plantaardige diëten gaan gepaard met een lager risico op:

Hartziekte
Suikerziekte
Kanker
Nierziekte
Galblaas ziekte

Plantaardige eters kunnen echter gezonder zijn, niet omdat ze minder vlees eten, maar eerder vanwege de volgende redenen:

Reden 1: Plantaardige diëten trekken gezondheidsbewuste mensen aan.

Over het algemeen zijn plantaardige eters het soort mensen dat hun tanden flosst, traint, de trap op gaat, 7 tot 9 uur slaapt en regelmatig wordt gecontroleerd. Met andere woorden, ze zijn misschien niet alleen gezonder vanwege wat ze wel en niet eten, maar ook vanwege hun algehele levensstijl.

Reden 2: Plantaardige eters eten meer planten.

Plantaardige eters scoren vaak behoorlijk hoog op iets dat de Healthy Eating Index wordt genoemd, een maatstaf voor de voedingskwaliteit. Omdat plantaardige eters gewoonlijk meer minimaal verwerkt volledig plantaardig voedsel consumeren waarvan bekend is dat ze gezondheidsbeschermende effecten hebben, verkleinen ze hun risico op ziekten.

Reden # 3: Minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen hebben de neiging om veel voedingsstoffen te bevatten.

Slechts één voorbeeld: een kopje broccoli, bessen of zwarte bonen bevat meer voedingsstoffen dan een stuk pizza, voor veel minder calorieën. Afhankelijk van de plantenvoeding kunnen deze voedingsstoffen zijn:

Antioxidanten, die ons DNA helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Fytonutriënten, plantaardige chemicaliën waarvan wordt aangenomen dat ze een goede gezondheid bevorderen.
Myconutriënten, gezondheidsbevorderende stoffen die in paddenstoelen worden aangetroffen.
Vezel, onverteerbaar plantaardig materiaal dat ontlasting ophoopt (constipatie vermindert), en helpt bij het reguleren van de eetlust en het reguleren van cholesterol en bloedsuikerspiegel.
Gezonde vetten zoals de enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado’s en de meervoudig onverzadigde vetten in zaden en noten.

Reden # 4: Minimaal bewerkte plantaardig voedsel heeft de neiging ons te vullen en bewerkte voedingsmiddelen te verdringen.

Planten bevatten veel water, wat gewicht en volume aan voedsel toevoegt, zonder calorieën toe te voegen. Ze bevatten ook vezels om de spijsvertering te vertragen. Eindresultaat: ze zijn behoorlijk vullend. Dus als mensen meer planten consumeren, hebben ze de neiging om minder ultrabewerkt geraffineerd voedsel te eten, zoals chips, koekjes en macaroni en kaas.

Reden # 5: Strikte voedselregels kunnen werken.

Er is veel werk voor nodig – het lezen van etiketten, het bereiden van voedsel, het controleren van het menu – om een ​​goed afgerond plantaardig dieet te volgen, wat leidt tot gezondere keuzes. En als iemand streng veganist of vegetariër is, kan de lijst ‘niet eten’ minder voedzame, calorierijke voedingsmiddelen, zoals vleugels en varkensvleesschillen, elimineren.

De nadelen van plantaardige diëten

Hier is het slechte nieuws … Elke keer dat je hele groepen voedsel weglaat, moet je harder werken om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Dit geldt vooral als iemand:
Is volledig plantaardig of veganistisch. Heeft de neiging om een ​​dieet te volgen dat rijk is aan sterk bewerkte voedingsmiddelen. Om het risico op tekorten te verkleinen, streeft u naar een dieet dat bestaat uit 80 tot 90 procent volledig, minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Overweeg ook het volgende voedingsspecifieke advies.

Calcium

Calcium houdt niet alleen botten en tanden sterk, maar helpt ook de spieren, inclusief uw hartspier, goed te werken. Zuivelproducten bieden een bijzonder rijke bron, waarbij elke portie bijna een derde van de 1000 tot 1200 milligram levert die de gemiddelde persoon dagelijks nodig heeft. Gebruik dit advies om voldoende calcium uit niet-zuivelproducten te halen:

▶ Consumeer meerdere porties calciumrijk plantaardig voedsel per dag. Calciumrijk plantaardig voedsel omvat bladgroenten (boerenkool, raapgreens, boerenkool), calciumzette tofu, sesamzaadboter, zwarte bandmelasse, okra, broccoli, vijgen, bonen, amandelen, edamame, sojabonen en verrijkte plantenmelk. Om de opname te vergroten, kook calciumrijke groenten in plaats van ze rauw te consumeren.

▶ Verminder zout, alcohol en frisdrank. Wanneer mensen veel alcohol, zout en frisdrank consumeren, hebben ze de neiging om minder voedzame, minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen binnen te krijgen. Als iemand bijvoorbeeld een frisdrank kiest, kiest hij niet voor een met calcium verrijkte plantenmelk. Als ze met een kom zoute frietjes gaan zitten, hebben ze standaard geen broccoli of vijgen.

▶ Oefening. Gewichtdragende lichaamsbeweging stimuleert de botten, helpt ze om hun dichtheid te vergroten en het risico op botbreuken te verkleinen.

Plantaardige voeding

Vitamine b12

Ons lichaam heeft B12 nodig om DNA te maken, de bloedvaten te versterken en de zenuwen aan het werk te houden. Omdat B12 betrokken is bij de vorming van rode bloedcellen, kan een tekort leiden tot bloedarmoede. Hoewel een paar planten stoffen bevatten die het lichaam kan omzetten in B12, nemen we deze stoffen niet zo gemakkelijk op en gebruiken we deze niet zo gemakkelijk als de B12 die aanwezig is in dierlijke producten. Bovendien hebben veel 50-plussers al een tekort, of ze nu vlees eten of niet. . Dat komt omdat, naarmate we ouder worden, onze maag minder zuur maakt (dat B12 afbreekt) en intrinsieke factor (die het lichaam helpt B12 te absorberen). En sommige medicijnen, zoals zuurremmers, verminderen de opname zelfs nog meer.

Om deze redenen is een dagelijks B12-supplement een goed idee voor:

Mensen die medicijnen gebruiken die de opname van vitamine B12 verstoren, zoals medicijnen die worden gebruikt om reflux, zweren en diabetes te behandelen. Zelfs met supplementen kunnen sommige mensen tekenen van een tekort vertonen: vermoeidheid, duizeligheid of evenwichtsverlies en verminderde mentale functie. In die gevallen kan hun zorgverlener hun B12-waarden controleren met een bloedtest en mogelijk intramusculaire (geïnjecteerde) B12 voorschrijven, die beter wordt opgenomen dan orale (inclusief sublinguale) supplementen.

Omega-3-vetten

Deze vetten zijn nuttig bij het voorkomen van hartaandoeningen en zijn ook belangrijk voor de ontwikkeling van oog-, zenuw- en hersenweefsel (vooral bij foetussen en baby’s). Omega-3-vetten zijn er in een paar vormen:

▶ Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA):
De rijkste bronnen van EPA en / of DHA zijn te vinden in zeegroenten (zoals zeewier) en zeevruchten, vooral in vette soorten zoals zalm, tonijn, haring, makreel, sardines en oesters.

▶ Alfa-linoleenzuur (ALA):
Lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten, soja, donkere bladgroenten en kruisbloemige groenten zijn allemaal rijke bronnen van ALA.

Ons lichaam moet ALA omzetten in EPA of DHA voordat het wordt gebruikt. Bij de omzetting gaat ongeveer 90% van het ALA-vet verloren. Met andere woorden, als je 2,5 gram ALA uit planten consumeert, zal je lichaam slechts ongeveer 10 procent of 0,25 gram omzetten en gebruiken.

Kort gezegd: klanten die geen zeevruchten eten, willen dagelijks peulvruchten, noten, lijnzaadolie, hennep, gemalen lijnzaad, walnoten en ander ALA-rijk voedsel.

Ijzer

Omdat ijzer zuurstof door het lichaam transporteert, kunnen lage concentraties tot vermoeidheid leiden. Dierlijke producten zijn een bijzonder rijke bron van een soort ijzer dat heem wordt genoemd en dat ons lichaam gemakkelijker absorbeert dan het niet-heem-ijzer dat wordt aangetroffen in bonen, erwten, linzen en andere planten. (Je lichaam absorbeert ongeveer 15 tot 35 procent van het heem-ijzer dat je eet, maar slechts ongeveer 2 tot 20 procent van het niet-heem-ijzer.)

Gebruik dit advies om de ijzerinname en -absorptie te stimuleren:
Verhoog de opname door ijzerrijk plantaardig voedsel te consumeren met voedsel dat rijk is aan vitamine C. Misschien maak je een tofu-roerbak met broccoli of een bonensalade met tomaten, paprika’s en een scheutje limoen. Sommige mensen springen meteen met verve in plantaardig eten en blijven levenslang ondergedompeld. Ze zien er geweldig uit en voelen geweldig aan, zo erg dat ze niet kunnen begrijpen waarom niet iedereen op deze manier eet. Wat maakt het verschil? Mensen die het het beste doen met plantaardige diëten:

✓ Heb een ruimdenkende “Ik zal alles een keer proberen” benadering van eten.

✓ Omarm minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen zoals groenten, bonen en linzen.

✓ Tijd en zin hebben om vegetarische recepten, restaurants en maaltijdbezorgingsopties te zoeken.

✓ Ondersteuning hebben van familie / vrienden die mogelijk ook hun levensstijl volgen.

✓ Heb een diep ‘waarom’ omdat je plantaardig bent, zoals ‘Ik kan er gewoon niet tegen om dieren schade toe te brengen’ of ‘Ik wil er alles aan doen om mijn ecologische voetafdruk te verkleinen’.

✓ Zijn flexibel over hun plantaardige identiteit. Ze vinden het prima om van tijd tot tijd eieren, zuivelproducten, zeevruchten of vlees te consumeren, als er geen andere opties zijn.

Mensen die worstelen met plantaardige diëten:

✓ Kook voor kieskeurige eters die van vlees houden of een hekel hebben aan plantaardig voedsel – of beide.

✓ Geef de voorkeur aan sterk bewerkte geraffineerde voedingsmiddelen boven minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen.

✓ Gebrek aan een sterk “waarom” om plantaardig te gaan.

✓ Gebrek aan tijd en energie om nieuwe recepten of restaurants te onderzoeken.

Leave a Comment