Verzadigd vet: is het goed of slecht voor u?

Het grootste deel van je leven is je waarschijnlijk verteld dat het ongezond is. Dat verzadigde vet verstopt je bloedvaten en leidt tot hartaanvallen. Typ daarentegen de juiste Google-zoekwoorden en u zult op onderzoek gebaseerde artikelen vinden die zeggen dat denken achterhaald en verkeerd is. Een veelgehoorde bewering: het idee dat verzadigd vet ‘slecht’ is, was gebaseerd op slechte wetenschap, en dat het in werkelijkheid volkomen gezond is. Zo gezond dat u het in feite niet hoeft te beperken. (Sommigen zeggen dat je er zelfs meer van moet eten.) Er is ook dit: voedingsmiddelen die verzadigd vet bevatten, smaken vaak heerlijk.

Het is genoeg om u in de botersectie van uw supermarkt te laten staan, bevroren in besluiteloosheid. Misschien pak je uiteindelijk een stok, maar vraag je je stiekem af of je een granaat vasthoudt. Net als veel andere dingen die we eten (koolhydraten! Rood vlees! Soja!) Is verzadigd vet… controversieel. Maar om weloverwogen voedselkeuzes voor uzelf en uw gezin te kunnen maken – of als u een coach bent, uw klanten te helpen hetzelfde te doen – wilt u wat duidelijkheid.
Hier is de waarheid over verzadigd vet.

Waarom denken we dat verzadigd vet slecht is?

In 1978 werd de Seven Countries Study gepubliceerd. Deze studie, geleid door de Amerikaanse fysioloog Ancel Keys, merkte op:

een hogere incidentie van hartaandoeningen in landen waar de consumptie van verzadigde vetten hoog was (zoals de VS)
een lagere incidentie van hartaandoeningen in landen waar de consumptie van verzadigde vetten laag was (zoals Italië, Griekenland en Spanje)
Op basis van deze waarneming stelde Keys de hypothese op dat verzadigde vetten hart- en vaatziekten (HVZ) veroorzaken en vermeden moesten worden. Hij stelde ook voor dat onverzadigde vetten uit planten beschermend zijn, en dat moet worden benadrukt.

Het is grotendeels te danken aan de Seven Countries-studie en Ancel Keys dat we deze associatie hebben tussen verzadigde vetten en hartaandoeningen. Ja, maar het is ingewikkeld. Als je ons al een tijdje volgt, is het je misschien opgevallen dat voedingswetenschap zelden zwart of wit is. Het komt bijvoorbeeld zelden voor dat we kunnen zeggen dat een hele categorie voedsel ‘slecht’ is voor iedereen, of, wat dat betreft, ‘goed’ voor iedereen. (Meer informatie: waarom we 100.000 klanten hebben verteld: er is geen ‘slecht’ voedsel.) Hetzelfde geldt voor verzadigd vet. Terwijl het voor sommige mensen het cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen, is dit voor anderen niet het geval. En, zoals bij veel andere dingen, “is het de dosis die het gif maakt.” Overtollig verzadigd vet is voor niemand goed. (Maar dat advies is zelfs van toepassing op minder controversiële dingen, zoals water, dus we zeggen daar niets interessants.) Het is ongeveer een halve eeuw geleden dat Keys zijn observaties deed. Sindsdien is de wetenschap de waarheid over verzadigd vet blijven afbreken.

Wat zijn vetten?

Voordat we de verschillende soorten vetten bespreken, zoomen we uit en hebben we het over vetten in het algemeen. (Als je geen zin hebt in een biochemieles, kun je desgewenst direct naar de volgende sectie gaan.) Alle vetten zijn samengesteld uit vetzuren en een stof genaamd glycerol. Vetten die we eten hebben meestal één glycerol “ruggengraat” waaraan drie vetzuren zijn gehecht. Deze staan ​​bekend als triglyceriden. Elk vetzuur is samengesteld uit een ‘keten’ van koolstofatomen die chemisch aan elkaar zijn gebonden. Deze “keten” kan 2 tot 24 koolstofatomen lang zijn. Met andere woorden, vetzuren kunnen in grootte variëren. Bovendien heeft elk koolstofatoom twee open ‘vlekken’ waar het zich kan binden met maximaal twee waterstofatomen. Hoe deze vlekken worden gevuld, bepaalt de chemische structuur van een vetzuur. (Soms vult waterstof maar één van de twee open plekken.) Maak je geen zorgen als je dat een paar keer opnieuw zou moeten lezen – en het nog steeds niet helemaal begrijpt. Ten eerste is dat normaal. Dit zijn abstracte dingen. (We hebben het over atomen!) En ten tweede doet het er niet echt toe.

Weet dit gewoon: de termen “verzadigd”, “enkelvoudig onverzadigd” en “meervoudig onverzadigd” beschrijven allemaal vetzuren met enigszins verschillende chemische structuren, vanwege de soorten bindingen die ze hebben. Deze structurele verschillen in chemische structuur resulteren in verschillende functies en effecten in het lichaam.

Wat zijn verzadigde vetten?

Verzadigde vetzuren (en vetten) worden “verzadigd” genoemd, omdat als je naar hun chemische structuur kijkt, elk koolstofatoom een ​​enkele binding vormt met twee waterstofitems. Het resultaat: hun koolstofketen is volledig “gevuld” (verzadigd!) Met waterstofatomen. Verzadigd vet is niet één ding. Het is eigenlijk een familie van veel verschillende soorten vetzuren.

Weet je nog hoe we zeiden dat vetzuren verschillende ketenlengtes hebben? Je kunt verzadigde vetzuren met 4 koolstofatomen hebben, verzadigde vetzuren met 6 koolstofatomen, 8 koolstofatomen … je snapt het wel.

Hier zijn een paar voorbeelden van soorten verzadigde vetzuren (SFA):

Boterzuur (een 4-koolstof SFA geproduceerd door darmbacteriën via vezelfermentatie)
Caprylzuur (een 8-koolstof SFA gevonden in kokosnoot)
Palmitinezuur (een SFA met 16 koolstofatomen die voorkomt in palmolie en dierlijke vetten)
Stearinezuur (een SFA met 18 koolstofatomen die voorkomt in rood vlees en cacaoboter)
Arachidinezuur (een SFA met 20 koolstofatomen in pinda’s)

Verzadigde vetten versus onverzadigde vetten: wat is het verschil?

Onverzadigde vetten zijn onder meer enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele binding (dus het voorvoegsel ‘mono’) omdat twee plekken niet worden ingenomen door waterstof. (Wanneer twee koolstofatomen een open plek hebben, vormen ze een dubbele binding met elkaar.) Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben meerdere dubbele bindingen (dus het voorvoegsel ‘poly’), omdat ze meerdere plekken hebben die niet worden ingenomen door waterstofatomen. Hier is een gemakkelijke manier om te bepalen of een vet verzadigd of onverzadigd is: als het vast of halfvast is bij kamertemperatuur (21 ℃), is het waarschijnlijk verzadigd. (Er zijn een paar uitzonderingen.) Denk aan: boter, kokosolie en cacaoboter. Als het vloeibaar is, is het zeer waarschijnlijk onverzadigd. Bijvoorbeeld zonnebloemolie, koolzaadolie en olijfolie. Dit is waarom: Omdat onverzadigde vetzuren een of meer dubbele bindingen hebben, is er een ‘knik’ of een kromming in hun fysieke vorm. Ze kunnen niet zo dicht bij elkaar worden verpakt, waardoor ze bij kamertemperatuur “los” en vloeibaar worden.

Ondertussen zijn verzadigde vetzuren recht en kunnen ze dicht op elkaar worden gepakt. Dat houdt ze stevig bij kamertemperatuur. De meeste bronnen van voedingsvet bestaan ​​uit een combinatie van verzadigde, meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Transvetten: het echte “slechte” vet

Het laatste type vet zijn transvetzuren. En als er één soort vet is dat u wilt vermijden, is het deze. Transvetzuren zijn meestal het product van industriële voedselverwerking, waarbij meervoudig onverzadigde vetten kunstmatig worden “verzadigd” met extra waterstof. Zoals we hebben gezien, maakt de chemische structuur van verzadigde vetzuren ze recht, terwijl de chemische structuur van onverzadigde vetzuren ze minstens één buiging geeft. Deze vorm beïnvloedt hun functie in het lichaam. Wanneer onverzadigde vetzuren door chemische hydrogenering gaan, nemen de vetzuren een trans-configuratie aan, waardoor het molecuul recht wordt, zodat het er meer uitziet (en werkt) als een verzadigd vet. Voedselfabrikanten gebruiken graag transvetzuren in hun producten omdat het de houdbaarheid van een voedingsmiddel verlengt. Menselijke lichamen kunnen echter niet zo goed met transvetten omgaan. Sterker nog: transvetzuren zijn direct gekoppeld aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, borstkanker, complicaties tijdens de zwangerschap, darmkanker, diabetes, obesitas en allergie.

De FDA heeft zelfs vastgesteld dat industrieel gehydrogeneerde vetten niet langer “Generally Recognized as Safe” (GRAS) zijn, en hebben stappen ondernomen om ze uit onze voedselvoorziening te verwijderen. Transvetten zijn er echter nog steeds. Plantaardig bakvet, sommige margarines, sommige bakoliën en de bewerkte voedingsmiddelen en gebakken goederen die ervan zijn gemaakt, bevatten allemaal transvetten. Daarom is het nog steeds belangrijk om de ingrediëntenlabels te lezen: elk product met ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde olie’ bevat transvetten.

Als u aan uw gezondheid denkt, moet u deze producten zo veel mogelijk vermijden of vermijden. De World Health Association (WHO) beveelt mensen aan om hun consumptie van transvetten te beperken tot 1 procent of minder van de dagelijkse calorieën. Opmerking: er zijn ook enkele van nature voorkomende transvetten, transvetzuren van herkauwers genoemd, zoals geconjugeerd linolzuur (CLA) en vacceenzuur (VA).

Deze transvetzuren krijgen hun naam omdat ze worden aangemaakt via bacteriën in de magen van ‘herkauwers’, zoals koeien, schapen en geiten. In tegenstelling tot industrieel geproduceerde transvetzuren, worden transvetzuren van herkauwers niet geassocieerd met negatieve gezondheidseffecten.

Verzadigd vet: is het goed of slecht voor u?

Welke voedingsmiddelen bevatten veel verzadigd vet?

Zoals we al zeiden, zijn de meeste vetrijke voedingsmiddelen een mix van vetten: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. En eigenlijk zijn zelfs voedingsmiddelen die als “vetten” worden beschouwd, over het algemeen een mix van voedingsstoffen. (Avocado bevat bijvoorbeeld naast vetten ook koolhydraten en eiwitten, evenals walnoten en de meeste andere vetbronnen van het hele voedsel.) Voedingsmiddelen die we ‘vetten’ noemen, bevatten meestal vet als de overheersende macronutriënt. Evenzo hebben voedingsmiddelen die we ‘verzadigde vetbronnen’ noemen, verzadigd vet als het overheersende vettype.

Voedingsbronnen van verzadigd vet

Boter
Slagroom
Volle melk, kaas en yoghurt
Kokosnoot (olie, melk, vruchtvlees)
Cacaoboter (pure chocolade)
Vetere stukken rundvlees, lamsvlees en varkensvlees
palmolie

Voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan onverzadigde vetten (maar met nog enkele verzadigde vetten) zijn onder meer:

Zalm
Eieren
Olijfolie
Lijnzaad
Avocado
En anderen
Verzadigde vetten, cholesterol en hart- en vaatziekten

Dit is wat we weten:

Verzadigde vetten die te veel worden geconsumeerd (meer dan 10 procent van de dagelijkse calorieën) verhogen het LDL (het “slechte”) cholesterol, evenals de kans op een hartaanval, beroerte en cardiovasculaire gebeurtenissen in het algemeen. Naarmate de inname van verzadigd vet afneemt, neemt ook het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen af. Verzadigde vetten verhogen echter niet het risico om dood te gaan. Ze lijken ook weinig tot geen effect te hebben op het risico op kanker, diabetes, HDL-cholesterol, triglyceriden of bloeddruk. Transvetten daarentegen verhogen zowel het risico op hart- en vaatziekten als overlijden. Ondertussen wordt de inname van enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten en overlijden.

Welnu, het betekent dat als het om vetten gaat, we:

Geef prioriteit aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, zoals de meeste noten en zaden, zeevruchten, olijven en olijfolie en avocado.
Matig voedsel dat rijk is aan verzadigde vetten, zoals vettere stukken vlees, vetrijke zuivelproducten en het voedsel dat ervan wordt gemaakt, palmolie en kokos.
Verminder of elimineer voedingsmiddelen die rijk zijn aan transvetten, zoals bewerkte voedingsmiddelen, plantaardig bakvet en margarine / bakolie gemaakt met gehydrogeneerde oliën.

Dus, zou iedereen gewoon moeten bezuinigen op verzadigde vetten?
De meeste mensen in westerse landen eten vrij veel verzadigde vetten. Zoveel mensen zouden moeten nadenken over het verminderen van hun inname van verzadigd vet.

Minder verzadigd vet gebruiken is niet altijd een goede zaak, omdat het afhangt van wat je ervoor toevoegt. We weten dat wanneer verzadigde vetten te veel worden gegeten, het vervangen van sommige van die verzadigde vetten door onverzadigde vetten de gezondheid kan verbeteren. Wanneer mensen echter hun consumptie van verzadigde vetten verlagen en die calorieën vervangen door geraffineerde koolhydraten, neemt het risico op een hartaanval toe. Ook hebben niet alle verzadigde vetzuren in de verzadigde vetfamilie hetzelfde effect. Zo lijkt stearinezuur, een verzadigd vetzuur dat voorkomt in rundvlees en cacaoboter, het LDL-cholesterol te verlagen of juist niet te hebben.

De realiteit is dit: hoe verzadigd vet het lichaam beïnvloedt, wordt beïnvloed door tal van andere dingen, zoals:

Hoeveelheden en soorten andere vetten in de voeding
Consumptie van fruit, groenten en vezels
Calorie-overschot
Trainingsfrequentie en intensiteit
Stressbelasting en beheer
Genetica

Op basis van de hoeveelheid bewijs lijkt het erop dat als het gaat om het binnen een gezond bereik houden van voedingsvetten, we twee dingen willen overwegen: Hoeveelheid: niet te veel en niet te weinig. Ongeveer 30 procent van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van verschillende soorten vet (verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd).
Verhouding: streef naar ongeveer gelijke hoeveelheden verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Afgezien van de specifieke cijfers, is de boodschap om mee naar huis te nemen: als u een redelijk uitgebalanceerd dieet met hele voedingsmiddelen eet en u niet teveel calorieën eet, hoeft u zich waarschijnlijk niet al te veel zorgen te maken over uw inname van verzadigd vet.

Maar u moet waarschijnlijk ook niet opzettelijk uw inname van verzadigde vetten verhogen voor zogenaamde “therapeutische” effecten (bijvoorbeeld: de boterkoffie-trend). Dat plaatst verzadigde vetten vierkant in de categorie “genieten met mate”.

Hoeveel verzadigd vet moet ik eten?

Zoals altijd is het antwoord: het hangt ervan af. Maar een goede algemene richtlijn is dat verzadigde vetten ongeveer 10 procent of minder van de totale dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Dat betekent dat een voorbeeld van 2.000 calorieën dieet ongeveer 200 calorieën kan bevatten – of ongeveer 22,2 gram – afkomstig van verzadigde vetten. (Pas naar boven of beneden aan volgens uw specifieke energiebehoefte.) Hier zijn een paar voorbeelden van hoe dit eruit zou kunnen zien:

7 oz entrecote = 12 gram verzadigd vet
1 oz cheddar kaas = 6 gram verzadigd vet
3 grote eieren = 5 gram verzadigd vet
= 23 gram verzadigd vet

Of:

6 oz zalm = 5 gram verzadigd vet
1 eetlepel kokosolie = 12 gram verzadigd vet
1 avocado = 4 gram verzadigd vet
= 21 gram verzadigd vet

Zoals u kunt zien, is het gemakkelijk om deze 10 procent te halen.

Het is ook gemakkelijk om meer dan 10 procent te gebruiken, vooral als vettere stukken vlees en bakvetten zoals boter, kokosolie of palmolie een vaste waarde zijn in uw dieet. Als u echter naast deze bronnen van verzadigd vet ook … Een goede balans van onverzadigde vetten (van extra vierge olijfolie, noten en zaden) krijgt Voldoende eiwitten, koolhydraten en kleurrijke groenten en -verwerkte hele voedingsmiddelen. Dagelijks bewegen van strekken, wandelen, weerstandstraining, dansen, ouderwets boter karnen, u hoeft zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over verzadigde vetten.

Als u precies wilt weten hoeveel vet – en koolhydraten, eiwitten en groenten – uw (of dat van uw cliënt) lichaam nodig heeft voor uw favoriete eetstijl.
Ons totaaladvies voor uw dagelijkse leven: raak niet te verstrikt in (of overweldigd door) de cijfers. Concentreer u in plaats daarvan op de volgende vier punten.

1. Zorg voor een mix van vetten.

Mensen zijn geëvolueerd door een gevarieerd en seizoensgebonden dieet te eten. We gedijen het best op een mix van vetsoorten – in relatief gelijke balans – van verschillende soorten voedsel. Deze balans ontstaat als we kiezen voor een brede selectie van diverse, hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen die vet bevatten, zoals:

noten en zaden
avocado’s
zuivel
eieren
Dikke vis
rundvlees, varkensvlees en lamsvlees
gevogelte
wild spel
olijven en extra vergine olijfolie
Voeg bij elke maaltijd een of twee van de bovenstaande vetbronnen toe en u zult waarschijnlijk in uw vetbehoeften voorzien.

2. Vermijd transvetten.

Probeer geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen die industrieel geproduceerde vetten en kunstmatig gehydrogeneerde vetten bevatten, te minimaliseren of te elimineren. Dit gebeurt natuurlijk naarmate u uw dieet meer concentreert op heel voedsel.

3. Beschouw de hele persoon.

Het belangrijkste is dat u uw inname van verzadigd vet afstemt op uw (of het) unieke lichaam, voorkeuren en behoeften van uw klanten. Mensen met cholesterol- of cardiovasculaire problemen in hun familie kunnen (genetisch) gevoeliger zijn voor de negatieve effecten van verzadigde vetten en moeten daarom hun consumptie beperken. Soms is het echter aangewezen om iets grotere hoeveelheden verzadigd vet te eten. Bijvoorbeeld:
Grotere, meer gespierde en actievere mensen kunnen in het algemeen proportioneel meer eten, inclusief meer verzadigde vetten. Het is echter nog steeds een goed idee om verzadigde vetten in het bereik van 10 procent van de totale dagelijkse calorieën te houden. Als het voor jou of je klant zinvol is om croissants, pure chocolade en koffie met room te eten, ‘verbied’ het dan niet. Matig het, begrijp de afwegingen en geniet ervan. Sommige mensen voelen zich goed op een vetrijk dieet. Voor die mensen kan het eten van meer vetten (inclusief verzadigde vetten) geschikt zijn. Als verzadigde vetten echter een belangrijke bron van calorieën zijn, overweeg dan om samen met uw arts het cholesterolgehalte en de bloedlipiden regelmatig te testen om er zeker van te zijn dat ze binnen een normaal bereik vallen.

4. Bij twijfel (maar toch nieuwsgierig):

Hierboven hebben we voorgesteld om de consumptie van verzadigd vet te beperken tot ongeveer 10 procent van de totale dagelijkse calorieën. Voor de meeste mensen is dat een goede, conservatieve aanbeveling, vooral als u een familiegeschiedenis heeft met een hoog cholesterolgehalte of hart- en vaatziekten. Maar wat als u een dieet met een hoger vetgehalte wilt proberen, bijvoorbeeld het keto-dieet, en uw consumptie van vetten in het algemeen wilt verhogen? Om dit te doen op een manier die u helpt te weten of dit soort dieet voor u werkt of niet, moet u deze mentaliteit aannemen: denk als een wetenschapper. Bepaal naar welk resultaat u op zoek bent terwijl u een dieet met een hoger vetgehalte probeert: minder onbedwingbare trek? Vetverlies? Betere energie?

Voer vervolgens enkele basislijnmetingen uit:

Gewicht, omtrekmaat, foto’s
Energieniveau, slaapkwaliteit, spijsvertering, gemoedstoestand (u kunt deze eenvoudig meten op een schaal van 1 tot 10)
Cholesterol (LDL, HDL en totaal), triglyceriden, nuchtere bloedsuikerspiegel (werk samen met uw arts om deze metingen te krijgen en te interpreteren)
Al het andere dat u wilt volgen, zoals onbedwingbare trek of maaltijdtevredenheid.

Leave a Comment