Visolie en omega-3-vetten:

Iedereen weet dat visolie geweldig is. Het zit vol met omega-3-vetzuren, die zoveel fantastische dingen in het lichaam doen.

Maar visolie is onder vuur komen te liggen. Sommigen beweren dat het pijn zou kunnen doen in plaats van ons te helpen. Dat we te veel consumeren. Dat we in gevaar zijn.

In het artikel van vandaag bespreken we het nieuwste onderzoekspaper dat veel mensen in verwarring en verbijstering brengt. En we helpen u de controverse te begrijpen.
Ik moet toegeven dat ik door de jaren heen een grote visolieduiker ben geweest.

Ik heb het iedereen aanbevolen, van kleine kinderen tot kleine oude dames, en ik heb meer dan mijn eerlijke deel van het spul meegenomen. Maar onlangs begon ik er opnieuw over na te denken.
Eerst wat achtergrondinformatie
Om me aan mijn eigen geloof over visolie te laten twijfelen, moet deze onderzoeksrecensie ijzersterk zijn geweest … toch? Eigenlijk niet. Het was verschrikkelijk. En ik zou je graag willen vertellen waarom.

Laten we eerst eens kijken naar de geloofwaardigheid van de auteur.

Bij het onderzoeken van de auteur kwam ik erachter dat hij jaren geleden ongefundeerde beweringen had gedaan over zijn academische kwalificaties. Er waren ernstige juridische gevolgen. Er zijn boetes betaald. Reputaties geruïneerd.

Niet goed.

Dan is er het tijdschrift zelf: het is mogelijk minder wetenschappelijk geloofwaardig dan de auteur.

Voor jullie wetenschappelijke nerds die er zijn, is de impactfactor van dit tijdschrift – als je het kunt geloven – nul. (Als u niet zeker weet waar ik het over heb, geven impactfactoren aan hoe belangrijk een tijdschrift is voor de wetenschappelijke gemeenschap).

Ter vergelijking: blogs hebben een wetenschappelijke impactfactor van nul. Het kleurboek van mijn dochter ook. Het zeer gerespecteerde New England Journal of Medicine daarentegen heeft een impactfactor van rond de 35.

Dit is iets om de volgende keer dat u onderzoek doet, in gedachten te houden. De wetenschappelijke geloofwaardigheid van een tijdschrift, bepaald door leden van de wetenschappelijke gemeenschap, is van belang.

Natuurlijk wil ik erop wijzen dat de twijfelachtige geloofwaardigheid van de auteur en de niet-bestaande impactfactor van het tijdschrift niet noodzakelijkerwijs bewijzen dat de ideeën van de auteur ongeldig zijn.

Daarom baseer ik mijn kritiek op dit artikel op de argumenten zelf, die vol verkeerde logica, een onvolledig begrip van de literatuur, ongepaste analyses en een troebel oordeel zaten.

U denkt misschien: “Als de krant zo slecht was, waarom zou u er dan überhaupt over praten?” Ik wilde er om twee redenen wat aandacht aan besteden.

Ten eerste besteedden de media veel aandacht aan het onderzoekspaper. Het is sensationeel en eng en dat stimuleert lezers. Het probleem: hun berichtgeving maakte veel mensen onnodig bang. Dus ik wilde het record rechtzetten.

Ondanks al zijn tekortkomingen riep de review ook een paar goede vragen op, waaronder:

Hebben we echt visolie nodig?

Zo ja, hoeveel is genoeg? Hoe veel is te veel?
Kan visolie, zelfs in lage doses, schadelijk zijn voor de gezondheid?
Dit zijn belangrijke vragen waar te weinig mensen rekening mee houden bij het nemen van voedingsbeslissingen. Dus laten we ze nu bespreken.

Meer over de omega 3-vetzuren
Iedereen weet dat omega-3-vetzuren goed voor ons zijn. En als je dat niet doet, denk ik dat je het beter kunt herkennen.

Deze vetten ondersteunen de cardiovasculaire functie, de werking van het zenuwstelsel, de ontwikkeling van de hersenen en de algehele gezondheid van het immuunsysteem. Plus een heleboel andere dingen.

Als we het hebben over omega-3 vetzuren, bedoelen we over het algemeen:

eicosapentaeenzuur (EPA),
docosahexaeenzuur (DHA), en
αlpha-linoliec zuur (ALA).
EPA en DHA zijn de omega-3-krachtpatsers waarvan is aangetoond dat ze het meest heilzaam zijn in al het onderzoek.

ALA, aan de andere kant, wordt beschouwd als een “ouder” omega-3. Dat komt omdat ALA moet worden omgezet naar EPA en DHA. Alleen dan kunnen deze kritische vetten hun gezondheidsbevorderende werk doen.

In termen van voeding zijn EPA en DHA voornamelijk verkrijgbaar in bronnen van zeedieren (d.w.z. vis). En ALA is verkrijgbaar in plantaardige bronnen zoals vlas, walnoten, chia en hennep.

Uiteindelijk, als je ALA-bevattende voedingsmiddelen zoals vlas of chia of walnoten eet, kruist je je vingers en hoopt je dat er genoeg van wordt omgezet in EPA en DHA. (Door vis te eten en visoliesupplementen te nemen, krijgt u direct de EPA en DHA).
Hebben we echt EPA en DHA nodig in de voeding?
Het artikel “Why Fish Oil Fails” maakt de interessante bewering dat we geen EPA of DHA hoeven te eten. Dat klopt: geen visolie en geen vette vis.
We maken alle EPA en DHA die we nodig hebben
Het argument gaat als volgt: aangezien uw lichaam ALA kan omzetten in EPA en DHA, zal, als u voldoende bronnen van ALA eet, aan al uw essentiële vetzuurbehoeften worden voldaan.

Met andere woorden: eet de ALA en je maakt uiteindelijk alle EPA en DHA die je nodig hebt.

Helaas weerspiegelt die veronderstelling niet hoe het menselijk lichaam werkt. In feite is de conversie van ALA naar EPA en DHA verrassend laag. Dat betekent dat je onredelijke hoeveelheden ALA-bevattend voedsel moet eten om elke dag een gezonde dosis EPA en DHA binnen te krijgen.

Verder moet ik erop wijzen dat het argument “als je lichaam het haalt, hoef je het niet op te eten” over het algemeen een beetje zwak is.

We kunnen immers glucose maken zonder koolhydraten te eten, veel aminozuren zonder eiwitten te eten en veel vetzuren zonder vetten te eten. Toch biedt het eten van specifieke koolhydraten, eiwitten en vetten de neiging om gezondheids- en prestatievoordelen te bieden die ons helpen gedijen.

Dus hoewel de auteur waarschijnlijk gelijk heeft, hoeven we geen EPA en DHA te eten om te overleven, maar de gezondheid wordt vaak verbeterd als we deze mariene vetzuren via onze voeding binnenkrijgen. En aangezien het allemaal om bloeien gaat, niet alleen om overleven, ga ik ervoor zorgen dat ik de mijne krijg.

De auteur gaat echter nog een stap verder door te suggereren dat …

EPA en DHA uit vis zijn mogelijk gevaarlijk
Dit is een vreemde bewering omdat, vanuit historisch perspectief, mensen al heel lang van nature voorkomende voedingsmiddelen met DHA en EPA eten.

In veel culturen over de hele wereld zijn vette vis, zoals zalm en sardines, een belangrijk onderdeel van de voeding. Heck, zelfs pasgeboren baby’s krijgen dagelijks 300 mg DHA uit de moedermelk van hun moeder.

Inderdaad, vanuit mijn perspectief heb ik geen enkel bewijs gezien dat suggereert dat omega-3-vetten zoals EPA en DHA uit vis allesbehalve gezondheidsbevorderend zijn. Zelfs in culturen die veel vis eten, en dus veel EPA en DHA, lijken er geen problemen te zijn.

De auteur gaat nog een stap verder en suggereert ook dat overtollige visolie gevaarlijk kan zijn omdat er geen manier is voor uw lichaam om het te reguleren. En dat is een terechte uitspraak, want te veel eten van zo ongeveer alles is waarschijnlijk niet goed voor ons.

Dat brengt ons natuurlijk bij de volgende vraag: hoeveel is teveel?

Hoeveel visolie is teveel?

Laten we zeggen dat je, zoals ik deed, naar het onderzoek kijkt en besluit dat een beetje EPA en DHA in de voeding goed voor je is. Hoe zit het met de volgende logische vraag: zou meer beter zijn?

Moet je manden met zalm, sardines en haring gaan eten? Waarschijnlijk niet. Afgezien van het feit dat een groot deel van onze visvoorraad vervuild is met zware metalen en andere potentiële gifstoffen, is evenwicht waarschijnlijk belangrijker dan wat dan ook als het gaat om voedingsvetten.

Een voorbeeld van waarom dit ertoe doet: de vloeibaarheid van het celmembraan.

Het is interessant om op te merken dat het vet dat u eet, in uw celmembranen terechtkomt. Als je meer verzadigd vet eet, worden je vliezen opgebouwd uit verzadigde vetten en daardoor “stijver”. En als je meer onverzadigd vet eet (inclusief omega-3-vetten), worden de membranen opgebouwd met onverzadigde vetten en daardoor ‘flexibeler’.

Interessant is dat koudwatervissen, zoals zalm, veel onverzadigd vet in hun vliezen hebben. Dat werkt een beetje als antivries. De extra vloeibaarheid van het onverzadigde vet zorgt ervoor dat zalmcellen niet echt stijf, broos en scheuren worden in koud water.

U kunt dit zelf testen. Neem wat reuzel (verzadigd) en wat visolie (meervoudig onverzadigd) en leg ze een nacht in de vriezer. In de ochtend zul je merken dat het reuzel keihard is terwijl de visolie nog vloeibaar is. Hetzelfde kan gebeuren bij levende organismen.

Deze vloeibaarheid van het celmembraan is belangrijk wanneer het in balans is. Te weinig vloeibaarheid en moleculen kunnen niet in en uit cellen bewegen zoals ze zouden moeten. Te veel vloeibaarheid en de membranen worden “lek”, waardoor moleculen ongecontroleerd heen en weer kunnen gaan.

We bereiken dit evenwicht door een gemengd dieet in te nemen dat een verscheidenheid aan vetten bevat, waaronder verzadigde, meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Daarom lijkt het vreemd als mensen er bezwaar tegen hebben om een ​​paar gram DHA- en EPA-rijke omega-3-vetzuren binnen te krijgen.

Immers, als de gemiddelde persoon elke dag ongeveer 100 gram vet eet en ze streven naar een balans tussen verzadigde, meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, zouden ze ongeveer 30-40 gram van elke soort krijgen.

Denk er dus eens over na: als u elke dag 30-40 gram meervoudig onverzadigd vet eet, is 3 gram EPA en DHA minder dan 10% van uw inname van meervoudig onverzadigd vet en slechts 3% van uw totale vetinname.

Daarom suggereren zelfs conservatieve groepen dat inname van een paar gram EPA en DHA per dag veilig en gezond is.

Visolie en omega-3-vetten:

De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) vertelt ons bijvoorbeeld dat maximaal 3 g EPA en DHA per dag prima is. En de Europese autoriteit voor voedselveiligheid schat dat tot 6 gram EPA en DHA per dag volkomen veilig is.

Voor de goede orde, een stuk zalm van 8 oz bevat ongeveer 3,75 gram EPA + DHA. (Dat geldt ook voor een eetlepel visolie, zoiets als aanbevolen Super EPA Fish Oil Complex). En, in één onderzoekspaper, werden alleen positieve effecten aangetoond met 7,5 gram DHA-suppletie per dag.
De omega-3-index
Als je echt zin wilt krijgen en de exacte hoeveelheid visolie wilt bepalen die het beste bij je past, overweeg dan om je omega-3 index te testen.

De omega-3-index is het percentage EPA en DHA gecombineerd in de membranen van uw rode bloedcellen. Deze maat geeft een beeld van uw algehele omega-3-status. Evenals de vloeibaarheid van je celmembranen, waar we het eerder over hadden.

De omega-3-indextest toont ook uw risiconiveau op plotselinge hartdood. Bijvoorbeeld:

Minder dan 4% op de omega-3-index = hoog risico
Tussen 4-8% = gemiddeld risico
Meer dan 8% = laag risico.
Bevindt u zich in riskant gebied en wilt u uw omega-3-index verhogen? Dat is eenvoudig: eet meer omega-3-rijke vis. Of neem een ​​visoliesupplement.

Natuurlijk zijn de resultaten van het eten van EPA en DHA op uw omega-3-index afhankelijk van bepaalde fysieke factoren, zoals uw lichaamsgewicht, leeftijd, geslacht, niveau van fysieke activiteit en beginnende omega-3-index.

Een oudere vrouw met een laag lichaamsgewicht, een lage startende omega-3-index en een hoge lichamelijke activiteit zou bijvoorbeeld de grootste stijging van haar omega-3-index zien door meer EPA en DHA te eten.

Hoeveel van een indexverhoging is überhaupt mogelijk? Een recente studie toonde aan dat het dagelijks consumeren van 1,8 gram EPA en DHA (gecombineerd) gedurende 5 maanden de omega-3-index van een persoon met meer dan 5% kan verhogen.

Met andere woorden, het dagelijks eten van een kleine hoeveelheid EPA en DHA heeft het potentieel om een ​​persoon van een hoog risico naar een laag risico op plotselinge hartdood te brengen. Huh … minder risico op overlijden? Schrijf me in.

Maar wacht, er is nog een andere zorg, met name met visoliesupplementen, waarover we het nog niet hebben gehad: oxidatie.

Spontane oxidatie van visoliesupplementen
Een van de meest overtuigende argumenten in het artikel “Why Fish Oil Fails” is dat visoliesupplementen onze gezondheid daadwerkelijk kunnen schaden als ze oxidatieproducten bevatten.

Zie je, visolie is gevoeliger voor chemische oxidatie dan meer verzadigde vetten. En wanneer vetten worden geoxideerd, kunnen hun bijproducten enkele vervelende dingen in het lichaam doen.

Zoals de term suggereert, vereist oxidatie zuurstof. Dit betekent dat wanneer vetten zoals die in visolie worden blootgesteld aan zuurstof, ze beginnen af ​​te breken.

Andere factoren kunnen oxidatie ook beïnvloeden: hoe meer onverzadigd een vet is, blootstelling aan hitte, blootstelling aan licht en blootstelling aan metaal kunnen oxidatie allemaal versnellen.

Waarom oxidatie slecht is
Oxidatie bestaat uit twee delen: primair en secundair. De details van de chemische reacties zijn hier niet belangrijk, maar de producten zijn: hydroperoxiden, aldehyden en ketonen.

Te veel hiervan kunnen slecht zijn, omdat ze in verband zijn gebracht met kanker, ontstekingen, toxiciteit en meer.

In de wetenschappelijke gemeenschap zijn er een paar maatregelen die ons helpen bepalen hoeveel visolie is geoxideerd, waaronder:

peroxidegetal (PV),
anisidine-waarde (AV), en
TOTOX (2 X PV + AV).
En als het gaat om de visolie in uw koelkast, hoe lager van elk, hoe beter.

Zoals altijd is er enige discussie over wat de veilige bovengrenzen zouden moeten zijn. Het is tenslotte onmogelijk om deze volledig uit welke olie dan ook te verwijderen.

Maar de meeste mensen zijn het eens over deze normen:

PV ≤ 10 meq / kg,
AV ≤ 20 en
TOTOX ≤ 30.
Aangezien u geen laboratorium in uw kelder heeft, hoe kunt u er dan achter komen of uw visolie binnen deze veilige grenzen valt?

Gelukkig testen tal van onafhankelijke bedrijven visolie. Bovendien testen de meeste fabrikanten ook hun eigen producten.

In feite zullen velen de resultaten bij de hand hebben voor elk lotnummer dat ze hebben gemaakt. Neem voor meer informatie rechtstreeks contact op met de fabrikant.
Oxidatie vermijden
Er zijn ook maatregelen die u als consument kunt nemen om uw visolie te beschermen tegen oxidatie.

Koop visolie van hoge kwaliteit met een vervaldatum en gebruik voor die datum.

Bewaar het in de koelkast of beter nog in de vriezer. Visolie blijft ongeveer 40 dagen vrij stabiel bij 4◦C (temperatuur van je koelkast) en meer dan 100 dagen in de vriezer.

Koop kleinere flessen (250-300 ml) in plaats van grote flessen. Je maakt kleinere flesjes sneller leeg waardoor er minder afbraak (oxidatie) kan gebeuren.

Pomp de lucht uit met behulp van een wijnspaarpomp (verkrijgbaar bij keukenwinkels en wijnwinkels) om zuurstof uit een open fles te verwijderen.

Als het vies ruikt / smaakt (niet visachtig maar ‘slecht’ zoals champignons, komkommer of over het algemeen ranzig of raar), gooi het dan weg.

Wikkel uw visolie in met aluminiumfolie om blootstelling aan licht te verminderen. Dat is wat wetenschappers in laboratoria doen om chemicaliën te beschermen die gevoelig zijn voor licht.

Wat je moet weten

Blijf uw visolie nemen en / of vette vis eten.
Laat je niet afschrikken door de angstaanjagers en beletten je iets te doen dat van nature gezond is. Gebruik elke dag minstens 1 g EPA en DHA gecombineerd.

Conservatieve schattingen suggereren dat u veilig tot 6 g EPA en DHA per dag kunt krijgen. En mogelijk voor korte periodes, zelfs meer. Zorg ervoor dat u een expert raadpleegt om te zien wat voor u veilig is.

Zorg ervoor dat de vis die u eet, een gezonde vettenbalans heeft.
Niet alle vissen hebben een gezonde vetbalans. Op de boerderij gekweekte vis die bijvoorbeeld een dieet krijgt dat rijk is aan niet-marien voedsel, kan veel minder omega 3-vetten en veel meer omega 6-vetten bevatten.

En natuurlijk, zelfs als het vetzuurprofiel goed is, zullen al die milieuverontreinigende stoffen en zware metalen je geen enkele dienst bewijzen. Onderzoek dus waar uw vis vandaan komt, draai de visbronnen om en vermijd bronnen met veel verontreinigingen.

Als u besluit om aan te vullen, zorg er dan voor dat uw visolie van hoge kwaliteit is.
Een voordeel van het gebruik van een supplement is dat de meeste supplementen zeer lage hoeveelheden milieuverontreinigende stoffen en zware metalen bevatten. Maar je moet nog steeds oxidatie overwegen.

Controleer vóór aankoop de vervaldatum en zoek de oxidatiewaarden op van een externe tester of een intern rapport. Controleer of de chemische producten op of lager zijn dan: PV ≤ 10 meq / kg, AV ≤ 20 en TOTOX ≤ 30.

Koop kleinere flesjes visolie.
De kleine flesjes zorgen ervoor dat je ze na opening sneller op hebt. Wat betekent dat er na verloop van tijd minder kans op oxidatie is.

Als je je visolie eenmaal hebt geopend, bewaar hem dan in de koelkast en gebruik hem binnen 40 dagen, of bewaar hem niet langer dan 120 dagen in de vriezer. Langer dan dat en de kans op oxidatie neemt toe.

Vind uw evenwicht

Uiteindelijk, wanneer een bepaalde voedsel- of gezondheidsinterventie echt populair wordt, belanden de luidruchtigste mensen in een van de twee kampen.

Kamp A: Dit eten is geweldig! Het geneest alles! Het is voor iedereen! En er is natuurlijk niets om op te letten!

Camp B: Die idioten! Dit voer kan erg slecht voor je zijn! En ik moet het iedereen vertellen! Kijk uit, ik ga naar de daken! Luister naar het geschreeuw!

Slimme mensen eindigen echter in het midden.

Leave a Comment