Voeding voor de gezondheid van de botten

Sterke botten zijn cruciaal voor een goede gezondheid, en goede voeding is cruciaal voor sterke botten. Ontdek wat u nodig heeft om de gezondheid van uw skelet jarenlang te beschermen.

Voeding heeft een grote invloed op de gezondheid van de botten gedurende ons hele leven. Wat onze moeders bijvoorbeeld eten tijdens de zwangerschap, heeft invloed op onze uiteindelijke botmassa als volwassenen.

Als kinderen exploderen onze botten bijna en groeien ze snel. Als we iets breken, geen probleem – we breien weer samen als Plastic Man. (Dat is goed, als je bedenkt hoe vaak we waarschijnlijk met het gezicht naar voren van de klimrekken zullen vallen.)

Als we ongeveer 18 of 19 jaar oud zijn, hebben we ongeveer 95% van onze maximale botmassa bereikt. We kunnen doorgaan met het opbouwen van wat botten in onze 20-er jaren.

Maar op 30-jarige leeftijd stoppen we met het maken van meer “botafzettingen”. Dan beginnen de opnames.

Dit brengt me bij slecht nieuws en goed nieuws.

Het slechte nieuws: je verliest botdichtheid
De meeste mensen in de VS verliezen elk jaar ongeveer 0,5% van hun botmassa na hun veertigste. Chronisch botverlies leidt tot een lage botmineraaldichtheid en de verslechtering van botweefsel – ook wel bekend als osteoporose.

Het wordt erger.

Breuken door osteoporose komen vaker voor dan een combinatie van een hartaanval, beroerte en borstkanker. Minstens één op de drie vrouwen en één op de vijf mannen krijgt tijdens zijn leven een osteoporotische fractuur.

Osteoporose wordt vaak de “stille dief” genoemd, omdat de ziekte zonder symptomen verloopt.

Veel oudere volwassenen zijn zich er pas van bewust dat ze zwakke botten hebben als ze vallen. Vrouwen verliezen doorgaans drastisch botmassa tijdens de menopauze, wanneer de botbeschermende hormoonspiegels dalen.

En als je op leeftijd bent en je breekt een bot, dan stijgt je kans om kort daarna te overlijden enorm.

Het goede nieuws: je bent niet gedoemd
Gelukkig kun je zelfs als volwassene veel doen om je botten te beschermen en zelfs te versterken.

Als u begrijpt hoe botten werken, dan zult u begrijpen hoe u goede voeding kunt gebruiken om ze sterk, solide en gezond te houden.

Waar is bot van gemaakt?

Botten kunnen er hard en onveranderlijk uitzien. Ze lijken niet veel te doen.

Maar zoals elk deel van het lichaam zijn het dynamische, levende weefsels. Ze zijn constant bezig zichzelf af te breken en te hermodelleren. In feite krijg je ongeveer elke 10 jaar een compleet nieuw skelet.

En botten zijn ook niet alleen brokken mineralen. Een groot deel van de botstructuur is eigenlijk eiwit en bevat bindweefsel (zoals het endosteum of periosteum), een netwerk van zenuwen en bloedvaten en natuurlijk het merg in het midden.

Goede voeding ondersteunt dus niet alleen botmineralisatie, het helpt ook het hele skeletcomplex gezond te blijven.

Bot hermodellering
Wanneer botcellen enige spanning waarnemen (bijvoorbeeld de impact van het slaan met uw voet op de stoep terwijl u rent, of het dragen van de belasting van een lange halter), verzendt het lichaam signalen om de botvorming te vergroten.

Goede voeding, goede verbouwing
Als we goed gevoed zijn, veranderen onze botten zichzelf robuust.

Stel je voor dat een goed opgeleid bouwteam een ​​huis renoveert met hoogwaardige materialen.

Microtrauma – kleine scheurtjes en beschadigingen – vertellen de botten zich aan te passen, te repareren en uiteindelijk te versterken. Oud bot wordt verwijderd en nieuw bot wordt neergelegd. Alles goed.

Als we niet goed worden gevoed, herstellen onze botten niet goed.

Stel je dezelfde bouwploeg voor, maar deze keer zijn hun materialen goedkoop en van slechte kwaliteit. Ze hebben niet de items die ze nodig hebben. Misschien hebben ze een paar bochten gemaakt om de klus te klaren.

De resulterende structuur is slordig. Er wordt geen nieuw bot neergelegd. Het oude bot wordt na verloop van tijd alleen maar zwakker.

Hier is nog een ander stuk: naarmate deze werkploeg ouder wordt, neemt hun efficiëntie af. Zelfs als ze de juiste materialen hebben, werken ze langzamer.
Voeding voor sterke botten
Op dit punt vraag je je waarschijnlijk af wat je kunt eten – of stop met eten – om de gezondste botten mogelijk te maken.

Gelukkig is het simpel. Eet een uitgebalanceerd dieet met heel, vers voedsel. Combineer dat met regelmatige lichaamsbeweging (zodat je botten het signaal krijgen om te hermodelleren). En je botten zullen je jarenlang ondersteunen.

Hier zijn enkele specifieke voedingsstoffen die een rol spelen bij de gezondheid van de botten.

Calcium

Bot bevat ongeveer 99% van het calcium in het lichaam en we hebben calcium nodig om botten op te bouwen. Daarom vertellen gezondheidswerkers ons vaak dat we ervoor moeten zorgen dat we voldoende calcium binnenkrijgen.

De meeste mensen hebben dagelijks tussen de 600 en 1200 mg calcium in de voeding nodig. Tieners hebben waarschijnlijk het meest nodig om hun groeispurt te ondersteunen.

Hier zijn enkele dingen om in gedachten te houden over calcium:

Weet je lichaam dat het dat calcium moet gebruiken? Hoewel calcium belangrijk is, is het niet voldoende om op zichzelf een sterk skelet te bouwen. Het heeft hormonale signalen nodig (zoals voldoende vitamine D) en mechanische signalen (zoals impact en belasting) om het te vertellen waar het heen moet.
Kan uw lichaam die vorm van calcium opnemen? We kunnen veel eten, maar ons lichaam moet dat calcium kunnen gebruiken.
Is dat calcium in balans met andere voedingsstoffen? Recent bewijs suggereert dat we geen baat hebben bij het dagelijks aanvullen van meer dan 1000 mg calcium – en overtollig calcium kan zelfs schadelijk zijn.
Eet je ander voedsel of neem je andere medicijnen die de calciumopname kunnen verstoren?
Het probleem van fytaten en oxalaten
Veel voedingsmiddelen bevatten stoffen die mineralen binden en verhinderen dat we ze extraheren.

Twee van die stoffen zijn fytaten (te vinden in granen, zaden en noten) en oxalaten (te vinden in spinazie, rabarber, zoete aardappelen en walnoten).

Dit betekent dat voedingsmiddelen zoals spinazie (die calcium bevatten) niet per se goede bronnen van calcium zijn, omdat oxalaat ons ervan weerhoudt dat calcium op te nemen en te gebruiken. Andere voedingsmiddelen zoals broccoli, paksoi en boerenkool helpen u echter graag verder.

Vitamine D

De “zonnevitamine”, vitamine D, doet veel goede dingen voor onze gezondheid – vooral voor onze botten.

We hebben vitamine D nodig om botten op te bouwen en calcium te absorberen.

Als ons vitamine D-gehalte in het bloed lager is dan 30 ng / ml (75 nmol / L), daalt onze calciumopname met 10-15%. Dus schiet voor een bloed vitamine D tussen 30-40 ng / ml (75-100 nmol / L). (Laat u testen als u het niet zeker weet.)

De meeste mensen zouden moeten overwegen om vitamine D aan te vullen om ervoor te zorgen dat de D-spiegels goed zijn. Vitamine D-vereisten variëren sterk, afhankelijk van geografie, blootstelling aan de zon en huidige bloedspiegels.

Maar een tekort komt heel vaak voor, misschien vooral bij mensen met een hoger lichaamsvet, vanwege de manier waarop lipiden de lever en de huid veranderen.

Eiwit

Eiwit vormt 20-30% van de botmassa. Bovendien kan de eiwitinname de groeihormonen en groeifactoren in het lichaam beïnvloeden, die indirect de gezondheid van de botten beïnvloeden.

Het is dus duidelijk dat we ervoor willen zorgen dat we voldoende eiwitten binnenkrijgen.

Sommige mensen maken zich zorgen dat een hoge eiwitinname verband houdt met calciumverlies. Maar calciumverlies is geen directe maatstaf voor osteoporose. En een hogere eiwitinname leidt ook tot een hogere calciumopname. Met andere woorden, verliezen en winsten kunnen elkaar in evenwicht houden.

Het bewijs toont zelfs aan dat een dieet met veel calcium en een hoog eiwit optimaal is voor de gezondheid van de botten. Zoek dus naar een verscheidenheid aan plantaardige en dierlijke eiwitbronnen om uw basis te dekken.

Fosfor

Een eiwitrijk dieet is een fosforrijk dieet. En te veel fosfor kan de gezondheid van de botten schaden. Een reden hiervoor is dat een teveel aan fosfor de vorming van actieve vitamine D in het lichaam kan verminderen. En we hebben al gezien hoe belangrijk vitamine D is voor de gezondheid van de botten.

Aan de andere kant wordt te weinig fosfor ook geassocieerd met een slechte botgezondheid. De sleutel lijkt – zoals altijd – een balans te zijn.

De meeste mensen halen hun fosfor uit voedsel uit voedsel zoals vlees, melk, kaas, gevogelte en bewerkte voedingsmiddelen met toevoegingen op basis van fosfaat.

Fosfor uit additieven lijkt gemakkelijker te worden opgenomen dan fosfor uit hele voedingsmiddelen. Het consumeren van meer frisdrank met fosforzuur is dus waarschijnlijk niet het beste idee voor de gezondheid van de botten. Fosfor uit granen, noten en zaden wordt niet in dezelfde mate opgenomen omdat het vaak in de vorm van fytinezuur zit
Waar het op neerkomt? Zolang je andere voedingsstoffen in uitgebalanceerde hoeveelheden uit heel voedsel haalt, zal fosfor waarschijnlijk geen problemen veroorzaken.

Vitaminen K, C, E

Vitamine D is niet de enige cruciale vitamine voor de gezondheid van de botten. Vitaminen K (met name K2), C en E lijken ook belangrijk te zijn.

Vitamine K2 helpt calcium te leiden waar het heen moet. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K2 zijn onder meer zuivel, vlees, gevogelte en natto, een traditioneel Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

Vitamine C helpt bij het aanleggen van nieuw bot. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn onder meer groenten en fruit.

Vitamine E werkt als een antioxidant om de vernietiging van botten door vrije radicalen te bestrijden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E zijn onder meer noten, zaden, donkere bladgroenten en tomatensauzen.

Vitamine A.

Te weinig of te veel vitamine A kan de gezondheid van de botten schaden. Het consumeren van retinol (een vorm van vitamine A) in hoeveelheden van meer dan 1,5 mg / dag kan een negatieve invloed hebben op de botten. Controleer uw supplementen en verrijkte producten.

Toegevoegde vitamine A in zuivelproducten kan een rol spelen bij een verminderde botgezondheid. Controleer nogmaals de labels.

B Vitaminen

B-vitamines houden homocysteïne onder controle. Hogere homocysteïnespiegels worden in verband gebracht met meer fracturen (en algehele ontsteking).

Als een dieet voldoende voedsel bevat om magere massa te ondersteunen, en een breed scala aan onbewerkte voedingsmiddelen, zou u de meeste B-vitamines niet nodig moeten hebben voor een goede botgezondheid.

De enige opmerkelijke uitzondering is vitamine B12, die veel mensen baat hebben bij suppletie. Als u minimaal dierlijke producten eet en / of ouder bent dan vijftig, neem dan een vitamine B12-supplement op in uw dieet. (1000 mcg, 2 keer per week, bij voorkeur sublinguaal).

Natrium

Door meer natrium te consumeren dan het lichaam nodig heeft, lijkt het calciumverlies te toenemen. Hoewel dit niet automatisch zwakkere botten betekent, is het waarschijnlijk iets dat je moet vermijden als je kunt.

Ondertussen kan het consumeren van kalium (dat afkomstig is van groenten en fruit) resulteren in een gunstiger kalium-natriumbalans in het lichaam en helpen het bot te behouden.

Magnesium

Magnesium helpt bij het vastleggen van botmassa.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder meer donkere bladgroenten, bonen, zaden en noten.

Hoewel we in theorie voldoende magnesium zouden moeten kunnen binnenkrijgen via een volwaardige voeding, hebben we in de praktijk geconstateerd dat veel van onze klanten (met name vrouwen in de vruchtbare leeftijd) magnesiumtekort hebben en baat hebben bij suppletie.
Creatine
Creatine kan de activiteit van botopbouwende cellen verhogen en de activiteit van cellen die bot afbreken verminderen.

Maar het is moeilijk om op dit punt conclusies te trekken, aangezien verschillende onderzoeken ook geen invloed hebben aangetoond.

Botopbouwende en botbrekende voedingsmiddelen
Het belang van vitamines en mineralen voor de gezondheid van de botten is een goed begin. Maar als je bedenkt dat je beste bronnen van deze vitamines en mineralen hele voedingsmiddelen zijn, wat moet je dan eigenlijk eten voor sterke botten – en wat moet je vermijden?

Hier volgt een diepgaande blik op enkele belangrijke voedselgroepen en hun rol bij de gezondheid van botten.

Groenten, fruit, bonen, volle granen, noten / zaden
Fruit, groenten, bonen, volle granen, noten en zaden lijken allemaal erg gunstig te zijn voor botten.

Dit kan te wijten zijn aan fytochemicaliën, met name flavonoïden. Sommige flavonoïden kunnen de signalering van botcellen beïnvloeden en oxidatie voorkomen.

Een voorbeeld van de kracht van flavonoïden komt uit onderzoek met gedroogde pruimen. Gedroogde pruimen (en veel gedroogd fruit) zijn rijk aan flavonoïden. Eén studie toonde aan dat, met al het andere gelijk, het toevoegen van 10 gedroogde pruimen per dag zeer gunstig was voor de gezondheid van de botten.

Hoewel veel flavonoïden en andere fytochemicaliën kunnen worden geïdentificeerd en geïsoleerd, weet niemand echt hoeveel het er zijn. Wat meer is, hun gunstige effecten op botten zijn waarschijnlijker afkomstig van de manier waarop ze in hele voedingsmiddelen worden gecombineerd dan van een bepaald voedsel.

Dat is waarschijnlijk de reden waarom suppletie met geïsoleerde fytochemicaliën niet dezelfde beschermende effecten lijkt te hebben als het eten van hele groenten en fruit.

Als het om bonen gaat, is soja het meest bestudeerd. De invloed ervan op de gezondheid van de botten lijkt gemengd te zijn. Dit hangt waarschijnlijk af van de manier waarop het wordt gegeten. Sommige verbindingen in sojaproducten kunnen een beschermend effect hebben op het bot. Maar de jury is er nog niet over uit.

Zuur-base evenwicht
Naast hun gunstige fytochemicaliën behouden groenten en fruit de optimale zuur / base-balans van ons lichaam, en dit helpt op zijn beurt de gezondheid van de botten te bevorderen.

Er zijn hier veel mechanismen aan het werk, maar een potentieel botvoordeel voor een alkalisch dieet is dat het eten van meer alkalisch voedsel kan helpen om de groeihormoonspiegels op te krikken.

Zuivel

Zuivelproducten zijn rijk aan calcium, kalium en magnesium. Dit is de reden waarom ze zo vaak worden aanbevolen als botversterkers. En als u zuivel goed verdraagt, is het opnemen van een deel in uw dieet een goede manier om ervoor te zorgen dat u aan uw calciumbehoeften voldoet.

Als zuivelproducten iemands enige bron van deze voedingsstoffen zijn, heeft het verwijderen van zuivelproducten waarschijnlijk een negatieve invloed op de botmassa. Als iemand deze voedingsstoffen echter uit andere bronnen haalt, lijkt zuivel geen extra voordeel te bieden voor de gezondheid van de botten.

Vetten

Het verkrijgen van een uitgebalanceerde mix van vetbronnen en -soorten is de beste optie om ontstekingen in het lichaam te beheersen. Het beheersen van ontstekingen bevordert uiteindelijk de gezondheid van de botten. Ik ben op de hoogte van geen bestaand bewijs dat aangeeft dat specifieke vetten wereldschokkende winsten of verliezen in botmassa veroorzaken.

Alcohol

Bier bevat silicium, sommige B-vitamines en polyfenolen, die allemaal de botten kunnen beschermen. Alcohol heeft ook een licht oestrogeen effect, dat de botten zou kunnen beschermen.

Het drinken van meer dan één of twee alcoholische dranken per dag blijkt echter problematisch te zijn voor de gezondheid van de botten. (En je kunt je vrij goed voorstellen wat er zal gebeuren als je Bud Light probeert te claimen als een ‘botopbouwend medicijn’ op je ziektekostenverzekering.)

Cafeïne

Overmatige cafeïne blijkt schadelijk te zijn voor botten. Maximaal twee kopjes koffie per dag mogen geen risico vormen voor iemand die een uitgebalanceerd dieet volgt.

Mineraalwater

Mineraalwater kan een gunstige invloed hebben op de gezondheid van de botten, vooral als het calcium of magnesium bevat.

Andere voedingsfactoren die de gezondheid van de botten beïnvloeden
Nu u een beter idee heeft van wat u moet eten en waarom u het moet eten, wat zijn enkele van de andere factoren die de sterkte van uw botten kunnen beïnvloeden?

Medicijnen

Medicijnen die worden gebruikt bij de behandeling van depressie, borstkanker, brandend maagzuur, maagzweren en diabetes kunnen de gezondheid van de botten schaden, omdat ze de hormonale signalen van de botomzetting verstoren en / of omdat ze het gebruik en de opname van mineralen beïnvloeden.

Andere rode vlaggen voor de gezondheid van de botten zijn onder meer langdurige anticonceptie met lage doses bij jonge vrouwen en prednisongebruik.

Er is soms bezorgdheid geuit over de rol van schildklierhormoonvervanging bij de gezondheid van de botten. Maar als TSH normaal is, lijkt het geen risico te zijn. Dat gezegd hebbende, hyperthyreoïdie is een risico op botverlies, dus als u dit heeft, blijf dan op de hoogte van uw botdichtheidsscores.

Dieet en gewichtsverlies

Mensen die chronisch op dieet zijn, letten op: periodes van agressief gewichtsverlies betekenen dat het lichaam niet genoeg energie krijgt om de lichaamsmassa te behouden. Verlies van energie staat vaak gelijk aan verlies van massa, inclusief bot.

Bariatrische operaties kunnen leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en gewichtsverlies, die beide kunnen resulteren in verlies van botmassa.

Lichaamsbeweging kan sommige van deze negatieve effecten helpen compenseren en mensen in staat stellen veilig af te vallen zonder de gezondheid van de botten in gevaar te brengen. Maar een goed dieet is een must.

Ongeordend eten heeft een langdurige negatieve invloed op de gezondheid van de botten, waarschijnlijk vanwege het gebrek aan consistente binnenkomende voedingsstoffen en energie.

Het eten van een uitgebalanceerd dieet met hele voedingsmiddelen is uw beste verdediging.

Lichaamsgrootte

De gezondheid van de botten hangt af van een gulden middenweg: lichaamsvet en lichaamsgrootte binnen een gezond bereik houden (dat van persoon tot persoon kan verschillen).

Enerzijds is een groter lichaam goed.

Hogere niveaus van circulerende insuline en gewichtstoename aan het skelet kunnen de botgroei stimuleren. Met meer lichaamsvet zijn de leptinespiegels meestal hoog, wat ook helpt … tot op zekere hoogte.

Aan de andere kant, als te veel van die lichaamsgrootte afkomstig is van lichaamsvet, zijn er problemen.

Meer vetweefsel (buiten een gezond bereik) betekent meer ontstekingen, wat (onder andere) de botgezondheid schaadt. Ondertussen kan een verhoogd vetgehalte in het beenmerg verband houden met veranderingen in de botvorming en een grotere kans op fracturen.

Omgekeerd betekent een te lage body mass index – of het nu te lang overmatig mager is of simpelweg ondervoeding – ook een lage botdichtheid.

Het opbouwen van massa is dus goed, maar probeer ervoor te zorgen dat massa kwaliteitsmassa is – magere spieren en sterke, dichte botten – in plaats van overtollig vet vrij te maken.

Voeding voor de gezondheid van de botten

Conclusies

Botten zijn eigenlijk best ingewikkeld. Maar uw strategieën hoeven dat niet te zijn.

Met deze eenvoudige stappen kunt u ervoor zorgen dat uw skelet levenslang sterk en veerkrachtig blijft.

Haal uw voedingsstoffen zoveel mogelijk uit onbewerkte voedingsmiddelen, niet uit supplementen. Echt voedsel is het optimale systeem voor de levering van voedingsstoffen.
Houd het kleurrijk. Pigmentrijke groenten en fruit leveren vitamines, mineralen, fytonutriënten en flavonoïden – die allemaal bijdragen aan de gezondheid van de botten.
Controleer uw vitamine D-status. Als u niet de juiste niveaus heeft (30-40 ng / ml of 75-100 nmol / L), vul dan aan tot u dat wel doet.
Eet elke dag verschillende calciumrijke voedingsmiddelen. Dit omvat donkere bladgroenten zoals broccoli, paksoi en boerenkool; bonen en peulvruchten; zuivel; en noten / zaden.
Overweeg een supplement als je het echt nodig hebt en je calcium niet uit echt voedsel haalt. Maar vermijd het gebruik van meer dan 500 mg / dag aanvullend calcium. Suppletie met hoge doses helpt u niet en is waarschijnlijk schadelijk.
Krijg vitamine K2 (natto, zuivelproducten, vlees). Als u geen vaste bron van vitamine K2 via de voeding heeft, overweeg dan om een ​​supplement te nemen.
Drink met mate. Twee alcoholische drankjes per dag is net zo feest als het zou moeten zijn.
Eet bij elke maaltijd wat magere eiwitten. Dat is gewoon een goed advies, denken we.
Probeer gedroogd fruit in plaats van koekjes of snoep als je iets zoets wilt.
Als je probeert om vet te verliezen, wees dan gezond. Beperk uw energie-inname matig – niet drastisch.
Zorg voor een gezond lichaamsgewicht. Te zwaar of te licht zijn kan de botmassa negatief beïnvloeden.
Laad die botten. Til gewichten op. Springen. Rennen. Wandelen. Dingen dragen. Zeg tegen je lichaam dat je dat bot nodig hebt!
Als u geen dierlijke producten eet en / of ouder bent dan vijftig, meng dan tweemaal per week een vitamine B12-supplement van 1000 mcg, indien mogelijk sublinguaal.
Controleer uw medicijnen en vraag uw arts of aanpassingen nuttig kunnen zijn voor de gezondheid van de botten op de lange termijn.

Leave a Comment