Voeding voor kinderen

Hoe ziet gezonde voeding voor kinderen eruit? In dit artikel bespreken we hoe de kindertijd de ontwikkeling, het metabolisme en de algehele gezondheid van de hersenen beïnvloedt. En hoe we onze kinderen een goede start kunnen geven.

Eetpatronen die tijdens de kindertijd zijn opgebouwd, dienen als basis voor het leven. Wat we al vroeg eten, vormt de ontwikkeling van de hersenen, het metabolisme en de algehele gezondheid.

En op dit moment zijn de drie belangrijkste bronnen van calorieën voor 2-3-jarigen in de VS:

melk
fruitsap
pasta.
Hmmm. Dat is een soort zwakke basis.

Maar er is goed nieuws. U hoeft misschien maar een paar kleine veranderingen aan te brengen om het voedingsprofiel van uw kind te verbeteren en een leven lang gezond en plezierig te eten.

Voeding heeft immers invloed op alle aspecten van de groei, ontwikkeling en gezondheid van kinderen.

Dit bevat:

een gezond gewicht behouden;
het vermijden van gezondheidsproblemen die verband houden met overtollig lichaamsvet;
darmgezondheid; en
hersenontwikkeling en gedrag.
Laten we deze factoren eens nader bekijken.

Factor # 1: Overgewicht

In 1980 was slechts 7% van de Amerikaanse kinderen van 6-11 jaar zwaarlijvig.

In 2010 was dat 18% – bijna een op de vijf.

Nu wordt ongeveer een derde (33%) van de Amerikaanse kinderen geclassificeerd als overgewicht of obesitas.

Waarom is dit een probleem?

Gezondheidsproblemen en overgewicht
Het dragen van overtollig lichaamsvet is niet gezond, en het vormt de basis voor zowel kinderziekten als volwassen ziekten.

Bijvoorbeeld:

70% van de zwaarlijvige tieners vertoont al tekenen van hart- en vaatziekten – een gezondheidsprobleem dat normaal gesproken pas decennia later optreedt.
Vetweefsel (vet) scheidt hormonen en chemische signalen af; te veel vet betekent een ontsteking. Bij kinderen betekent dit zaken als astma.
Vet kan zich ophopen in de lever; niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) is de belangrijkste oorzaak van leverziekte bij kinderen wereldwijd. Kinderen met vette levers hebben te maken met het dubbele risico van opbouw van arteriële plaque.
Te dikke kinderen hebben een verminderde insulinegevoeligheid, glucoseafvoer en prediabetes.
Te dikke kinderen hebben op de lange termijn een hoger risico op chronische aandoeningen zoals beroerte; borst-, karteldarm- en nierkanker; aandoeningen van het bewegingsapparaat; en galblaasziekte.
Normale groei en hormonale ontwikkeling kunnen worden verstoord. Dit kan van invloed zijn op hoe ze zich tijdens de puberteit ontwikkelen en op hun toekomstige reproductieve gezondheid. Meisjes zouden veel te vroeg in de puberteit kunnen komen; jongens kunnen last krijgen van gynaecomastie (ontwikkeling van de borsten).
Als een lichaam eenmaal te zwaar is in een kritieke ontwikkelingsperiode, is het erg moeilijk om te veranderen. Gewoonten op het gebied van gezondheid en lichaamsbeweging die in het vroege leven zijn ontstaan, zullen de komende decennia gevolgen hebben.

Sociale problemen en overgewicht
Extra lichaamsvet is ook een psychosociale belasting. Het is niet leuk om de dikke jongen in de speeltuin te zijn. Kinderen en tieners met overgewicht en obesitas worden geconfronteerd met plagen en sociale uitsluiting.

De rol van voeding bij overgewicht
Welke kinderen lopen het meeste risico op overgewicht of obesitas? Degenen die voornamelijk calorierijk voedsel consumeren. (Zie alles over energiebalans)

Zoals de onderstaande grafiek laat zien, zijn de gezondheid en het gewicht van kinderen het resultaat van een combinatie van factoren, waarvan we de meeste kunnen beheersen.

Factor # 2: darmgezondheid

Net als volwassenen zijn kinderen afhankelijk van een goede spijsvertering. Maar omdat ze jong en kwetsbaar zijn, zijn ze vaak vatbaar voor virussen en bacteriële infecties. Het resultaat is soms diarree, wat vaak duidt op een darminfectie.

Maar niet alle diarree is het gevolg van ziekte. Een belangrijke oorzaak die kan worden voorkomen, is vruchtensap. Sap bevat fructose en sorbitol, die in grote hoeveelheden bijdragen aan diarree.

Als diarree vaak voorkomt, is het tegenovergestelde, constipatie zeldzamer – op voorwaarde dat kinderen voldoende plantaardig voedsel eten. Maar ongeacht het dieet, als een kind moet gaan en het probeert ‘vast te houden’, kan dit problemen veroorzaken.

Kinderen die vóór de leeftijd van vijf jaar met obstipatie worstelen, blijven er na de puberteit vaak mee worstelen.

Kanttekening: als je een student / onderzoeker in de kindergeneeskunde bent, zijn er niet veel studies van hoge kwaliteit over obstipatie bij kinderen, dus voel je vrij om wat studies te organiseren.

Uiteindelijk wordt een slechte voedingskwaliteit in verband gebracht met gastro-intestinale stoornissen.

En net als bij volwassenen kan het bacteriële evenwicht in het lef van kinderen hun immuunsysteem beïnvloeden.

Dat is de reden waarom probiotica kunnen helpen om de darmgezondheid te verbeteren, diarree na antibioticagebruik op te lossen en ontstekingen onder controle te houden. Zelfs bij kinderen. Inderdaad, er zijn nu tal van kindvriendelijke probiotica beschikbaar.

Factor # 3: Hersenen en gedrag

Hersenen die zich ontwikkelen, hebben hoogwaardige voedingsstoffen nodig. Slechte voeding (al dan niet in verband met overtollig lichaamsvet) draagt ​​ook bij aan de stemmings- en gedragsproblemen van kinderen, zoals depressie en ADHD, en zelfs agressiviteit en geweld.

Dit omvat ook cafeïne. Een studie wees uit dat 8-12-jarige kinderen gemiddeld 109 mg cafeïne consumeerden – het equivalent van een kopje koffie per dag. Aangezien één cola ongeveer 30-35 mg cafeïne bevat, betekent dit dat een gemiddeld kind ongeveer 3 cola’s per dag drinkt.

Belangrijke opmerking over sociaaleconomische status
Slechte kindervoeding is een complex maatschappelijk probleem. Het is verbonden met aardrijkskunde en economie.

In geïndustrialiseerde landen zoals de VS of het VK zijn kinderen die voedsel van lage kwaliteit en energierijk eten bijvoorbeeld eerder arm, omdat dit voedsel goedkoper en gemakkelijk verkrijgbaar is.

Omgekeerd, in ontwikkelingslanden waar arme kinderen nog steeds traditionele diëten en lokale landbouwproducten eten, zijn het de rijke kinderen wier gezinnen zich de ‘luxe’ van energierijk voedsel kunnen veroorloven.

Dit betekent dat, althans in geïndustrialiseerde landen, slechte kindervoeding vaak verband houdt met armoede.

Hoe kunt u de voeding van uw kinderen helpen verbeteren?
Het probleem van voeding voor kinderen kan overweldigend lijken, vooral als u een ouder bent die gezondere keuzes probeert te maken voor uzelf en uw gezin. Waar te beginnen?

Begin met enkele eenvoudige basisprincipes.
Kies hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen die specifiek op kinderen zijn gericht.
Voeg groenten en fruit toe aan het dagelijkse dieet van kinderen.
Vul indien nodig aan met vitamines en mineralen, maar probeer eerst voedingsstoffen uit een gevarieerd dieet te halen.
Help kinderen hun eetlust en hongersignalen te reguleren met heel voedsel en bewust eten.
Het voortouw nemen. Jij bent de ouder.
Neem zelf gezonde gewoontes aan, zodat kinderen een rolmodel hebben voor hun eigen gedrag.
Laten we deze strategieën eens nader bekijken.

Strategie # 1: Kies heel, minimaal bewerkte voedingsmiddelen

Kinderen zijn een belangrijk doelwit voor marketing van bewerkte voedingsmiddelen. Helaas zitten deze voedingsmiddelen meestal vol met rotzooi.

Snijd de suiker
Veel ouders en leraren weten wanneer kinderen suiker hebben gegeten; de vroegere engeltjes schreeuwen plotseling, driftbuien gooiende, muurklimmende demonen.

Toegevoegde suiker verstoort ook de natuurlijke eetlustregulatie van kinderen en draagt ​​bij aan overtollig lichaamsvet, hart- en vaatziekten en insulineresistentie.

Super goed! Houd er rekening mee dat ounce voor ounce, veel ontbijtgranen meer suiker bevatten dan frisdranken. Hetzelfde geldt voor “kindvriendelijke” merken zoals Go-Gurt. Soms bevat zelfs bevroren fruit veel overtollige suikers.
Lees etiketten
Of het nu gaat om yoghurt of vruchtensap, mueslirepen of trailmix, of het nu ‘gezond’ is of een kabouter op de verpakking heeft, lees het etiket.

Zoek naar verborgen suikers en andere ongewenste ingrediënten. Je zult versteld staan ​​van wat je tegenkomt als je beter oplet.

Zorg voor de juiste spullen
Het goede nieuws is dat kinderen die een gevarieerd dieet van voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen eten, voldoende gezonde koolhydraten, magere eiwitten en goede vetten binnenkrijgen. Over goede vetten gesproken …

Dieetvetten
Voedingsvetten helpen kinderen vitamines te absorberen. Ze helpen hen ook om zich na de maaltijd verzadigd en tevreden te voelen. En ze zijn nodig om hormonen te maken.

Voeding voor kinderen

Kinderen hebben gezonde voedingsvetten nodig in de voeding – zonder deze vetten ontwikkelen kinderen tekorten, die kunnen leiden tot groei-, oog-, lichaamssamenstelling, bloedlipiden en hersenproblemen.

Vet in de voeding is zelfs nog belangrijker voor kinderen dan voor volwassenen, omdat ze een hoger percentage vet gebruiken in verhouding tot hun calorie-inname.

Eén type voedingsvet – omega-3-vet – is zelfs nuttig voor de cognitieve ontwikkeling en het voorkomen van veel chronische ziekten.

EPA / DHA (één soort omega-3-vet) kan afkomstig zijn van vette vis, maar aangezien de meeste kinderen daar niet bepaald enthousiast over zijn, kun je een lepel visolie in een fruitsmoothie doen of aanvullen met Barleans Omega Swirl.
Alfa-linoleenzuur (ALA), een ander type omega-3-vet, kan afkomstig zijn van noten en zaden zoals vlas, walnoten, pompoenpitten of chia. Maak dus rauwe noten beschikbaar als snacks en probeer gemalen lijnzaad of chiazaad te mengen met kindergranen of smoothies.
Als kinderen eieren kunnen verdragen (sommige zijn allergisch), gebruik dan hele eieren, want de dooier levert belangrijk vet en choline, een andere essentiële voedingsstof voor de ontwikkeling van de hersenen.

Kies waar mogelijk voor volvette zuivelproducten.

En kokos is een geweldige bron van gezonde verzadigde vetten. Smash samen een verse kokosnoot open – kinderen vinden dit meestal hilarisch. Of gebruik kokosmelk of ongezoete kokosvlokken in gerechten en kokosmeel bij het bakken.

Kleine vervangingen kunnen oplopen
Gewoon overschakelen naar minder bewerkte, meer volkorenversies van dingen kan een enorm verschil maken.

Kijk naar het dagelijkse menu van uw kinderen en kijk waar u gezondere vervangers voor bewerkte voedingsmiddelen kunt maken.

Een klassieke oudertruc: vruchtensap verdunnen met water; op smaak gebrachte yoghurt mengen met yoghurt; of chocolademelk snijden met gewone melk.

Strategie # 2: gebruik groenten en fruit

Het toevoegen van fruit en groenten is een andere geweldige en eenvoudige manier om de voeding van uw kinderen te verbeteren.

Fruit en groenten worden geleverd in hun eigen handige verpakkingen, zijn gemakkelijk te bereiden en zitten vol met belangrijke voedingsstoffen die groeiende lichamen nodig hebben.

Natuurlijk zullen niet alle kinderen meteen van al het fruit en alle groenten houden. Hier zijn enkele tips om veelvoorkomende problemen aan te pakken.

Probleem: kinderen houden niet van de smaak van groenten.
Oplossing: bereid groenten anders voor. Probeer te braden, er een soep van te maken, groenten in een shake met fruit te smokkelen of ze rauw te serveren. En vergeet niet dat het misschien tien of meer opnamen nodig heeft voordat een kind een nieuw voedingsmiddel omarmt. Dus geef het de tijd. Blijf nieuwe opties proberen. En blijf zoeken naar manieren om groenten in maaltijden op te nemen.

Probleem: voorbereiding lijkt lastig of moeilijk.
Oplossing: houd voorbereide groenten, zoals voorgewassen babygroenten, bij de hand. Betrek kinderen bij de bereiding van groenten en fruit – zelfs jonge kinderen kunnen dingen doen zoals de uiteinden van sperziebonen afbreken, avocado’s pureren of sla verscheuren voor een salade. Hoe meer kinderen betrokken zijn, hoe groter de kans dat ze nieuw voedsel proberen.

Probleem: geen toegang
Oplossing: bewaar groenten thuis en op school. Herschik de koelkast om bereide groenten toegankelijker te maken en minder gezonde alternatieven moeilijker te bereiken

Probleem: groenten en fruit zijn niet cool omdat ze geen eigen commercial hebben.
Oplossing: vertrouw niet op advertenties om voedselkeuzes te maken. Leer kinderen mediawijs te zijn. Help hen te begrijpen dat advertenties bedoeld zijn om dingen te verkopen – niet per se met het oog op hun welzijn. En neem ze mee uit winkelen. Laat ze de productensectie verkennen en een aantal dingen uitkiezen die ze graag zouden willen proberen.

Probleem: groepsdruk om niet-voedzaam voedsel te eten
Oplossing: wat er gebeurt rond peers, blijft in de buurt van peers. Focus op beter eten thuis.

Probleem: ouders eten geen groenten.
Oplossing: ouders eten groenten. Je wist dat we dat gingen zeggen, toch?

Merk ook op dat rauwe groenten riskant kunnen zijn voor jonge kinderen, omdat ze een verstikkingsrisico kunnen vormen. (Maar nogmaals, hard snoep, noten, notenpasta, hotdogs en popcorn.)

Strategie # 3: Vitaminen en mineralen

Nieuwsflits: Voedingsarm voedsel dat wordt geconsumeerd in plaats van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen.

Als een kind niet genoeg voedingsstoffen uit zijn dieet krijgt, kan suppletie met vitamines, mineralen en omega-3-vetzuren nuttig zijn voor cognitie en gedragsgezondheid. Kinderen met een lage sociaaleconomische status, kinderen met symptomen van ADHD en kinderen met leerstoornissen kunnen ook baat hebben bij suppletie.

De volgende zijn voedingsstoffen die het vaakst ontbreken in de voeding van kinderen, samen met enkele goede bronnen van die voedingsstoffen als geheel voedsel:

Calcium – bonen, groenten, noten, zaden
IJzer – bonen, vlees, volle granen, groenten
Zink – bonen, vlees, volle granen, vis
Vitamine A – fruit, groenten
Vitamine C – fruit, groenten (vitamine C bevordert de opname van ijzer)
Foliumzuur – volle granen, bonen, fruit, groenten
Vitamine B6 – volle granen, bonen, fruit, groenten, vlees
Vitamine D – vis, eieren, zuivelproducten, champignons en verrijkte voedingsmiddelen
Vitamine B12 – dierlijk voedsel (kinderen die een veganistisch dieet volgen, hebben een vitamine B12-supplement nodig)
Jodium – gejodeerd zout, zeegroenten, zuivelproducten, vis. (Waarom zuivel? Ontsmettingsmiddelen die in zuivelbedrijven worden gebruikt, laten sporen van jodium achter in zuivelproducten).

Stuur de kinderen zo vaak mogelijk naar buiten om in de zon te spelen om ze te helpen voldoende vitamine D binnen te krijgen, wat cruciaal is voor de ontwikkeling van spieren en botten. Op dit moment krijgen de meeste kinderen niet meer dan 300 IE vitamine D per dag, wat veel minder is dan het streefcijfer voor inname via de voeding van 600 IE / dag.
Hydratatie

Water en ongezoete thee zijn de beste dorstlessers die er zijn. Ze bevorderen een goede hydratatie. En als kinderen aan de smaak wennen, zullen deze liever hebben dan suikerhoudende dranken.

Helaas, zoals de zaken er nu voorstaan, is meer dan 30% van de fructose die jonge kinderen consumeren afkomstig van met suiker gezoete dranken.

En hoewel koemelk een hoofdbestanddeel is van de voeding van de meeste kinderen, is het niet verplicht. Het gebruik van koemelk als “maaltijdvervanger” kan leiden tot bloedarmoede.

Overweeg vruchtensappen te schrappen ten gunste van heel fruit en een aantal alternatieven voor koemelk te proberen. Gebruik vervolgens voornamelijk water en ongezoete thee voor de dranken van uw kinderen.

Voedselgevoeligheden bij kinderen
Als uw kind gevoelig is voor een bepaald voedingsmiddel en het moet elimineren, is dat oké. Stel gewoon vast welke voedingsstoffen het voedsel zou leveren en voeg andere voedingsmiddelen toe die dit goedmaken (of gebruik een supplement).

Strategie # 4: Help kinderen de juiste hoeveelheid te eten

Onder de juiste omstandigheden zijn kinderen meestal intuïtieve eters. Hun lichaamssignalen vertellen hen hoeveel ze nodig hebben.

Sommige dagen eten ze meer, andere dagen minder. Hun lichaam zal hun inname op de lange termijn natuurlijk reguleren. Het is dus een verspilde moeite om calorieën te tellen voor verder gezonde kinderen.

Het verbazingwekkende vermogen van kinderen om zichzelf te reguleren kan in de war worden gebracht door zaken als:

ongepaste portiegrootte
verwerkt voedsel
het beperken van voedsel
sommige voedingsmiddelen als ‘slecht’ bestempelen
eten terwijl u gehaast, afgeleid of onderweg bent
Strategieën die NIET werken
Als ouder wilt u er ongetwijfeld voor zorgen dat uw kinderen gelukkig en gezond zijn. Dus je zou kunnen:

bied ze eten aan als beloning als ze van streek zijn;
hebben strikte regels over “goed” en “slecht” voedsel;
duw ze om het avondeten af ​​te maken;
probeer ze om te kopen (“Als je je spinazie opeet, krijg je ijs”).
Helaas maken de bovenstaande strategieën de zaken alleen maar erger. Bovendien is het veel werk voor jou!

Probeer in plaats daarvan deze strategieën
Dus probeer in plaats daarvan deze strategieën. Om ervoor te zorgen dat kinderen hun leven lang intuïtief en natuurlijk blijven eten:

Serveer ze een verscheidenheid aan onverwerkt, heel voedsel.
Serveer passende porties.
Geef ze de illusie van keuze en zelfbeschikking (bijv. ‘Je mag vanavond 1 groente kiezen die je graag wilt eten’).
Laat kinderen stoppen als ze geen honger meer hebben (in plaats van erop te staan ​​dat ze hun bord leegmaken).
Vermijd strikte ‘eetregels’ of verwijzingen naar het gewicht van kinderen.
Bewaar geen ongezonde keuzes in huis. Maak gezonde keuzes in overvloed. Maak er geen probleem van; maak gewoon slechte keuzes eenvoudig en stilletjes… niet beschikbaar.
Betrek kinderen bij het winkelen, menuplanning en koken.
Vertragen.
Eet zo vaak mogelijk samen als gezin; maak tijd voor de maaltijd met het gezin.

Strategie # 5: neem het voortouw

Ouders: het is aan jou om het voortouw te nemen. Jij hebt hier de leiding.

Het is jouw taak om voor het eten te zorgen. Maar het is de keuze van het kind om het op te eten. Als kinderen honger hebben, eten ze.

Geef zelf een goed voorbeeld van gezond eten.

Uiteindelijk letten kinderen meer op wat hun ouders doen dan op wat hun ouders zeggen. Geef dus het goede voorbeeld, en de kans is groot dat uw kinderen zullen volgen waar u naartoe leidt.

Maar hoe zit het met kieskeurige kinderen?
Dit is allemaal heel goed, zou je kunnen zeggen. Maar mijn kind eet geen groenten, wat er ook gebeurt! Hoe krijgt hij genoeg voedingsstoffen binnen?

Geen probleem. Zorg ervoor dat hij voldoende eet:

abrikozen
meloen
mango-
perziken en pruimen
bonen
noten
avocado
eieren
citrus-
bessen
Hoe zit het met kinderen die zuivelproducten niet lekker vinden of niet kunnen verdragen? Hoe kunnen ze genoeg calcium krijgen?

Zorg ervoor dat ze voldoende eten:

broccoli
groene bladgroenten (sneak ze in een fruitsmoothie als je moet)
bonen / peulvruchten
vis met botten
met calcium verrijkte niet-zuivelmelk
En hoe zit het met degenen die niet van vlees houden? Hoe kunnen ze genoeg eiwitten binnenkrijgen?

Zorg ervoor dat ze voldoende eten:

bonen
erwten (kinderen zijn vaak dol op gestoomde edamame in de peul)
noten
zaden
Met andere woorden, er is een oplossing voor vrijwel elk potentieel probleem.

Algemene richtlijnen
Hoewel het misschien het gemakkelijkst lijkt om je te concentreren op dagelijkse porties en cijfers, is het slimmer om flexibiliteit mogelijk te maken. Doe een stap achteruit en overweeg het grote geheel. Een paar dagen zonder 3-5 porties groenten is oké.

Streef in het algemeen naar het volgende:

Groenten – 3-5 porties / dag (portiegrootte = vuist)
Fruit – 2-3 porties / dag (portiegrootte = vuist)
Bonen / peulvruchten / vlees / eieren – 2-3 porties / dag (portiegrootte = palm)
Volkorengranen – 2-3 porties / dag (portiegrootte = vuist)
Noten / zaden / olijven / avocado / kokos – 2-3 porties / dag (portiegrootte = duim).
Samenvatting en aanbevelingen
Hoeveel moeten kinderen eten? Ze moeten eten totdat ze geen honger meer hebben.

Wat moeten kinderen eten? Een mix van voornamelijk hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Wat moeten kinderen drinken? Meestal water en ongezoete thee.

Hoe zorg je voor een gezonde stoelgang? Voldoende vocht, fysieke activiteit en plantaardig voedsel (groenten, fruit, bonen, volkoren granen, noten, zaden).

Het belangrijkste dat u kunt doen om uw kinderen te helpen? Neem zelf gezonde gewoonten aan.

Leave a Comment