Voeding voor senioren: 7 levensstijlstrategieën om langer sterk, gezond en onafhankelijk te blijven.

Ik coach al meer dan 10 jaar voeding en geef zeven jaar voedingscursussen aan de universiteit. Ik heb duizenden mensen enorm zien profiteren van de gezondheidsstrategieën die ik met hen deel.

Maar geen enkele transformatie is zo dramatisch of inspirerend geweest als mijn grootvader.

Een paar jaar geleden, begin tachtig, begon mijn grootvader dingen te vergeten. Hij miste afspraken en raakte voorwerpen kwijt, zoals zijn sleutels of leesbril. Zijn eetlust nam af en hij begon af te vallen.

Op een dag leed hij een zware val. Hij moest in het ziekenhuis worden opgenomen en zijn verwarring en desoriëntatie werden erger tijdens zijn verblijf. Het was een dieptepunt voor mijn gezin.

Een professionele medische keuring wees uit dat het voor hem niet langer veilig was om zelfstandig thuis te wonen. Hij werd op een wachtlijst geplaatst voor een instelling voor langdurige zorg.

Het dieet van mijn opa was al een tijdje slecht. Ik wist dat hij voornamelijk leefde van soep uit blik, chocolademelk en af ​​en toe een banaan. Niet genoeg calorieën en niet veel voedzame, hele voedingsmiddelen.

Ik vroeg me af wat voor effect dat op hem had.

Dus ik heb wat speurwerk gedaan.

Na wat bloedtesten te hebben gedaan, ontdekten we dat mijn grootvader een groot tekort had aan een reeks B-vitamines, met name vitamine B1 of thiamine.

De tekenen van thiaminedeficiëntie?

Lage eetlust, vermoeidheid, geheugenverlies en verwarring.

Ik vermoedde dat het corrigeren van deze tekortkomingen mijn opa zou helpen beter te functioneren, dus ik zette hem op een hoogwaardige multivitamine voor senioren en raadde een paar eenvoudige veranderingen in zijn dieet aan.

Een week later was mijn grootvader getransformeerd.

Zijn eetlust nam toe en hij werd helder en helder. Hij werd uit het ziekenhuis ontslagen en zijn medisch team keurde zijn vermogen om zelfstandig te blijven goed goed.

De ervaring van mijn opa is het bewijs van iets waar veel mensen niet van op de hoogte zijn:

Eenvoudige veranderingen in voeding en levensstijl kunnen de kwaliteit van leven drastisch verbeteren – zelfs bij oudere volwassenen.

Daarom leggen we in dit artikel uit wat we weten over een optimale levensstijl en voeding voor senioren: hoe deze gewoonten het ouder worden beïnvloeden; en hoe u gezonde veranderingen kunt doorvoeren voor uzelf, klanten of dierbaren.
Het is niet alleen het aantal jaren dat u leeft; het is hoe je ze leeft.
De moderne geneeskunde kan ons helpen langer te leven, dus wat heeft het voor zin om het juiste voedsel te eten en de juiste supplementen te nemen?

Nou, we willen niet alleen langer leven. We willen langer leven en goed leven.

Levensduur: hoe lang je leeft

Healthspan: Hoe goed je leeft

Als we het hebben over een lang leven, dromen de meesten van ons er niet van om duizend jaar in een cryokamer te leven die is aangesloten op een stel draden die onze basisfuncties kunstmatig in stand houden.

Naast een lange levensduur willen we ook een lange healthspan – zo lang mogelijk een hoge kwaliteit van leven – een staat die ons in staat stelt te reizen en van ons pensioen te genieten, zonder pijntjes met onze kleinkinderen rond te rennen, en om geniet over het algemeen van het leven met een goed gevoel in ons lichaam, onze geest en ons hart.

Goede voedings- en levensstijlgewoonten zijn onze beste instrumenten om healthspan te verbeteren.

En hoewel deze gewoonten een groot effect kunnen hebben op de gezondheid als u ze jong begint, kan het aanbrengen van veranderingen in voeding en levensstijl een verschil maken, zelfs nadat u tekenen van veroudering heeft opgemerkt.

Deze veranderingen zullen je niet in een tijdloze bionische bovenmens veranderen, maar ze kunnen je zeker helpen om beter ouder en veerkrachtiger te worden.

Welke delen van veroudering hebben wij onder controle?
Vanaf het moment dat we worden geboren, begint ons lichaam te veranderen. Deze veranderingen gaan door gedurende het hele leven.
De meesten van ons hebben een geweldig lichaam op 18-jarige leeftijd – slank, pijnvrij, resistent tegen ziekte en verwondingen. Tegen 68 kunnen we kreunen over onze zachte buik, onze billenknie of onze hoge bloedsuikerspiegel.

We zouden deze veranderingen ‘veroudering’ kunnen noemen. Maar veel van wat we ‘ouder worden’ noemen, is in feite een opeenstapeling van levensstijlgewoonten.

De zachte buik, de billenknie, de hoge bloedsuikerspiegel zijn vaak het gevolg van:

een chronische zoetekauw;
een leven lang de regel “altijd je bord leegmaken” volgen – hoe groot het bord ook is; en
veel zitten, waardoor die knie-ondersteunende spieren atrofiëren.
Een andere 68-jarige die gewoonten beoefende zoals bewust eten, regelmatig bewegen, krachttraining en een voedzaam dieet, ziet die symptomen misschien pas veel later, of misschien ooit, verschijnen.
Laten we nog dieper kijken …
Voorwaarden die optreden bij ouderen

Sommige gezondheidsproblemen komen bijna uitsluitend voor op hogere leeftijd. Hoewel veel factoren hieraan bijdragen, kunnen leefstijl- en voedingsgewoonten een rol spelen bij wanneer en in welke mate deze problemen zich manifesteren.

Artritis

Artritis wordt gekenmerkt door een ontsteking van de gewrichten. Hoewel er veel soorten artritis zijn, zijn de twee meest voorkomende vormen reumatoïde artritis en artrose.

Reumatoïde artritis is een auto-immuunziekte waarbij het immuunsysteem van het lichaam de gewrichtsweefsels aanvalt. Dit resulteert in pijn, zwelling en roodheid.

Artrose treedt op als gevolg van chronische slijtage van gewrichten, wat resulteert in pijn die varieert van licht tot invaliderend. Risicofactoren zijn onder meer eerdere gewrichtsblessures, obesitas en een zittende levensstijl.

Omdat ontsteking aan beide soorten artritis ten grondslag ligt, kan het consumeren van een dieet met veel ontstekingsremmende omega-3 vetzuren en antioxidanten helpen bij het ondersteunen van een gezonde reactie van het immuunsysteem en matige symptomen.

Ziekte van Alzheimer

De ziekte van Alzheimer is een chronische neurodegeneratieve aandoening. Hersencellen of neuronen raken beschadigd, waardoor hun vermogen om te communiceren afneemt. Dit resulteert in geheugenproblemen, ontregeling van de stemming, taalproblemen en soms lichamelijke handicap.

Hoewel de ziekte van Alzheimer niet volledig wordt begrepen, weten we dat het meestal voorkomt in gezinnen, wat duidt op een genetische link.

Sommige onderzoekers hebben gesuggereerd dat de ziekte van Alzheimer ‘diabetes type 3’ zou kunnen worden genoemd, omdat een chronisch verhoogde bloedsuikerspiegel (en insuline) de ontsteking lijkt te verhogen en ook de grootte / ontwikkeling van de hippocampus (een hersenstructuur die essentieel is voor leren en geheugen) te beïnvloeden.

Om de gezondheid van de hersenen te behouden, moet u voor het lichaam als geheel zorgen: oefen regelmatig, gebruik een voedzaam dieet, controleer de bloedsuikerspiegel en verminder of stop roken en / of overmatig alcoholgebruik.

Staar

Staar treedt op wanneer de lens van het oog vertroebeld raakt door klontjes eiwit of geelbruin pigment.

Symptomen kunnen zijn: wazig zicht, moeite met zien met fel licht, moeite met zien ‘s nachts en verminderd vermogen om kleuren te onderscheiden. In vergevorderde gevallen kan een persoon met staar problemen hebben met autorijden, lezen en het herkennen van gezichten. Indien onbehandeld, kan cataract zelfs leiden tot blindheid.

Leeftijd verhoogt het risico op cataract, evenals roken, overmatige onbeschermde blootstelling aan de zon, overmatig alcoholgebruik en diabetes.

Het consumeren van een dieet met veel antioxidanten (die vaak afkomstig zijn van donkergroene, paarse en oranje groenten en fruit) levert voedingsstoffen op die de ogen gezond houden.
Op oudere leeftijd is goede voeding belangrijker dan ooit.
Oudere leeftijd brengt speciale voedingsproblemen en -vereisten met zich mee.

Op oudere leeftijd neemt de energiebehoefte af, maar de voedingsbehoefte neemt toe.

In het algemeen is de behoefte aan totale calorieën afgenomen vanwege de fysieke veranderingen en veranderingen in levensstijl die samengaan met het ouder worden.

De behoefte aan voeding, in de vorm van voedzame, goed opneembare voedingsmiddelen en gerichte suppletie, is echter belangrijker dan ooit.

Water
Het risico op uitdroging is hoger bij oudere volwassenen. Dit kan het gevolg zijn van bijwerkingen van voorgeschreven medicijnen of een verminderd gevoel van dorst (meer uitgesproken bij mensen met de ziekte van Alzheimer of mensen die een beroerte hebben gehad).

Uitdroging:

verergert constipatie;
verhoogt het risico op blaasontsteking en nierbeschadiging;
verdikt slijm in de longen, waardoor astma of longaandoeningen worden verergerd; en
vermindert mentale prestaties en verhoogt vermoeidheid.
Oudere volwassenen moeten 2-3 liter vloeistof per dag consumeren in de vorm van water (idealiter), kruidenthee, bouillon of vloeibaar voedsel zoals smoothies en soepen. Pas de hoeveelheden indien nodig aan de medicatievereisten aan, indien van toepassing.

Vitamine en mineralen

Studies tonen aan dat mensen met een hoge inname van antioxidantvitaminen (vooral uit voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen) over het algemeen een lager risico lopen op ernstige chronische ziekten, zoals een hartaanval of beroerte.

Hoewel de meeste vitamine- en mineraalbehoeften toenemen met de leeftijd als gevolg van slechte absorptie of interacties met medicijnen, nemen sommige behoeften af.

Vitamine A.
De opname van vitamine A neemt toe met het ouder worden, dus vitamine A (retinol) moet in supplementvorm worden vermeden. Bij oudere personen is het het beste om vitamine A via voedsel binnen te krijgen.

Volwassenen zouden moeten streven naar ongeveer 2.000-2.500 IU vitamine A per dag, uit retinolrijke voedselbronnen zoals lever, zuivelproducten en vis. Zie onderstaande aanbevelingen voor carotenoïden, de plantaardige vorm van vitamine A.

Vitamine b12
Naarmate we ouder worden, worden we minder efficiënt in het opnemen van vitamine B12, wat de gezondheid van de hersenen en het zenuwstelsel ondersteunt. Een tekort wordt bevestigd via bloedonderzoek. Symptomen zijn onder meer: ​​vermoeidheid, duizeligheid of evenwichtsverlies en verminderde mentale functie.

Volwassenen hebben 2,4 mcg B12 per dag nodig uit voedselbronnen zoals eieren, zuivelproducten, vlees, vis, schaaldieren, gevogelte en verrijkte B12-voedingsmiddelen.

Als suppletie nodig is (wat kan worden bevestigd door een bloedtest), kies dan voor B12-opties die direct in de bloedbaan worden opgenomen, zoals injecties, of druppels / zuigtabletten die oplossen onder de tong. Om een ​​tekort te corrigeren, moet u 1000 mcg per dag aanvullen totdat de normale niveaus zijn hersteld.

Vitamine D

Vitamine D is betrokken bij het immuunsysteem, hormoon-, bot- en hersengezondheid. Naarmate we ouder worden, neemt onze synthese van vitamine D door blootstelling aan de zon af. Vooral in noordelijke klimaten komt vitamine D-tekort extreem vaak voor. Matige blootstelling aan de zon en vitamine D-supplementen worden aanbevolen, omdat vitamine D van nature niet in grote hoeveelheden in voedsel voorkomt.

Volwassenen moeten tussen de 800 – 4000 IE vitamine D per dag innemen, afhankelijk van de mate van tekort. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, wat betekent dat het alleen wordt opgenomen in de aanwezigheid van vet, moet u supplementen nemen met voedsel dat vet bevat.

Carotenoïden, vitamine C en vitamine E
Deze vitamines hebben antioxiderende eigenschappen en zijn belangrijk om weefsels gezond en ziektevrij te houden. Met name de ooglens wordt gemakkelijk geoxideerd, wat leidt tot maculaire degeneratie en cataracten.

Vooral in het geval van vitamine E en bètacaroteen, moet u supplementen vermijden, omdat in onderzoeken is aangetoond dat ze ineffectief of zelfs schadelijk zijn, vooral voor rokers en mensen met een risico op hartaandoeningen. Daarom is het het beste om deze voedingsstoffen uit voedsel te halen.

Carotenoïden zijn rijk aan oranje en geelgekleurde planten, zoals zoete aardappel, pompoen en wortelen, maar ook aan donkere bladgroenten, zoals spinazie, bietengroenten of boerenkool.

Vitamine E is te vinden in noten, zaden, notenpasta en tarwekiemen.

Vitamine C-vereisten kunnen gemakkelijk worden verkregen door elke dag een verscheidenheid aan vers (ongekookt) fruit en groenten te consumeren.

Calcium
We hebben calcium nodig om de hartslag te reguleren en de botmassa te behouden, maar de opname neemt af met de leeftijd.

Mannen en vrouwen van 50 jaar en ouder moeten 1200 mg calcium per dag krijgen. Geef prioriteit aan calciuminname via hele voedselbronnen, zoals zuivelproducten, gekookte groenten en met calcium verrijkt voedsel.

Ijzer
IJzergebrek kan leiden tot lage energie, slechte concentratie en duizeligheid. De ijzerstatus verbetert over het algemeen later in het leven, vooral bij vrouwen na de menstruatie.

IJzergebrek is echter nog steeds mogelijk, meestal als gevolg van een lage voedselinname, chronisch bloedverlies door zweren of aambeien, slechte absorptie, gebruik van antacida of het gebruik van bepaalde medicijnen.

Mannen en niet-menstruerende vrouwen moeten ernaar streven om ongeveer 8 mg ijzer per dag uit rood vlees te halen; orgaanvlees; mosselen en oesters; bonen en linzen; en gekookte donkere bladgroenten.

Als ijzertekort wordt bevestigd, kan suppletie nodig zijn.

Let op: Voordat u een ijzersupplement inneemt, moet u via een bloedtest bevestigen dat het ijzergehalte laag is. IJzer dat te veel wordt ingenomen, is giftig. Als ijzertekort wordt bevestigd, moeten volwassenen 1-3 keer per dag 10-30 mg elementair ijzer innemen, afhankelijk van de mate van tekort.

Voeding voor senioren: 7 levensstijlstrategieën om langer sterk, gezond en onafhankelijk te blijven.

Zink

Zinktekort komt veel voor bij oudere mensen en kan de eetlust en smaak verminderen, waardoor eten minder plezierig wordt. Veel medicijnen kunnen het zinktekort verergeren.

Volwassenen moeten proberen om tussen de 8-11 mg zink per dag binnen te krijgen, uit voedselbronnen zoals oesters; mosselen; vlees; pompoenpitten; en bonen, erwten en linzen.

Als het dieet beperkt is of als iemand medicijnen gebruikt die het zinkgehalte verlagen, kan suppletie ook geschikt zijn.

Tip: om het u gemakkelijk te maken, hoeft u deze niet allemaal afzonderlijk aan te vullen. Zoek in plaats daarvan naar een multivitamine-mineraal supplement dat speciaal is samengesteld voor senioren en dat vitamine A zou moeten uitsluiten. Kies vloeibare formules als het slikken moeilijk is of als de spijsvertering gestoord is.

Voor hulp bij het kiezen van producten bieden beoordelingssites van derden, zoals Examine en Labdoor, onpartijdige, op bewijzen gebaseerde suggesties voor de meest effectieve supplementen en merken.

Eiwitten, koolhydraten en vetten
De behoeften aan macronutriënten en de manier waarop ons lichaam macronutriënten metaboliseert, veranderen naarmate we ouder worden. De ideale balans van macronutriënten voor iemand van 25 jaar kan verschillen van de ideale balans voor iemand van 75 jaar.

Eiwit
Naarmate we ouder worden, kunnen we ‘anabole resistentie’ ontwikkelen, waarbij de eiwitsynthese afneemt. Met andere woorden, we hebben meer eiwitten nodig om hetzelfde werk te doen.

Gezonde ouderen zouden moeten streven naar minimaal 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ondervoede of zieke senioren zouden moeten streven naar 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, of meer met een ernstige ziekte.

Voor een persoon die 68 kg (150 lbs) weegt, komt dat neer op ongeveer 80-100 g proteïne, of ongeveer 4-5 porties proteïne ter grootte van een handpalm per dag.
De enige waarschuwing is bij mensen met nierproblemen. Raadpleeg in die gevallen een arts, een geregistreerde diëtist of een andere gecertificeerde voedingsdeskundige om de juiste hoeveelheden te bepalen.

Kies eiwitten die zacht en licht verteerbaar zijn, zoals gestoofd vlees of gevogelte, zacht gekookte vis, goed gekookte peulvruchten, roerei en eiwitpoeders van goede kwaliteit.

Koolhydraten
Koolhydraten van goede kwaliteit helpen bij het voldoen aan de energiebehoeften en voegen vezels toe aan het dieet, waardoor constipatie wordt voorkomen.

Streef ernaar om ongeveer 25 gram vezels per dag te krijgen uit zachte, licht verteerbare koolhydraten zoals goed gekookte volkoren granen en pap, goed gekookte peulvruchten, goed gekookte wortelgroenten, fruit en poedervormige vezelsupplementen.
Vetten
Vetten spelen een belangrijke rol bij de regulering van ontstekingen.

Verminder of elimineer transvetten (die meestal hoog zijn in bewerkte voedingsmiddelen) en matige verzadigde vetten (zoals dierlijke vetten) en omega-6-vetten van mindere kwaliteit (zoals maïs of sojaolie).

Stimuleer omega-6 van goede kwaliteit (zoals extra vierge olijfolie en avocado) en omega-3-vetten (van voedingsmiddelen zoals sardines, makreel, zalm, haring, ansjovis, lijnzaad, chia, hennepzaad en walnoten). Streef naar ongeveer drie porties vetrijk voedsel per dag, uit een mix van kwaliteitsbronnen.

Tip: Eet een kleurrijk, uitgebalanceerd dieet met hele voedingsmiddelen. Geef eerst prioriteit aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, maar wees niet militant over het verwijderen van alle lekkernijen; plezier is ook belangrijk!

Laten we nog dieper kijken …
Op bewijzen gebaseerde supplementen die helpen

Er zijn veel flessen en drankjes op de planken die beweren dat ze de leeftijd omkeren, rimpels gladstrijken, pijn uitwissen en een lang leven bevorderen.

Veel van deze supplementen zijn slecht onderzocht en zijn op zijn best geldverspilling en in het slechtste geval schadelijk voor de gezondheid.

Hier is een lijst met op bewijs gebaseerde supplementen die vooral nuttig zijn in de oudere jaren:

Multivitamine (formule voor senioren met weinig of geen vitamine A): Bevordert de algemene gezondheid; vermindert het risico op ziekte en tekort aan micronutriënten.
Probiotica: verbetert de spijsvertering en immuniteit.
Vezel: vermindert constipatie en helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en cholesterol.
Vitamine D: vermindert het risico op chronische ziekten, met name osteoporose en kanker.
Omega 3: moduleert ontstekingen en draagt ​​bij aan de gezondheid van ogen, huid en hersenen.
Eiwit en creatine: helpt mager weefsel (spier- en botmassa) te behouden; vermindert kwetsbaarheid.
Spijsverteringsenzym: helpt bij de afbraak van voedsel, vergemakkelijkt de spijsvertering en verbetert de opname van voedingsstoffen.
Glucosamine: Behoudt en bouwt gezond gewrichtsweefsel op; kan de pijn bij artrose verminderen.

7 gewoontes die je kunnen helpen ouder te worden.

Gelukkig hebben we nu onderzoek naar de specifieke factoren die u kunnen helpen langer gezond, plezierig en zinvol te leven.

In verschillende grootschalige bevolkingsonderzoeken worden deze zeven leefgewoonten consequent gecorreleerd met lagere ziektecijfers, een beter humeur en welzijn, en een langere levensduur.

Hoe eerder u begint, hoe beter, maar deze gewoonten kunnen een verschil maken, ongeacht uw huidige leeftijd.

Oefen deze gewoonten consequent en transformeer de ervaring van ouder worden.

1. Blijf in beweging.

Voor relatief weinig kosten of tijd (ongeveer 30 minuten per dag) is lichaamsbeweging een van de meest impactvolle dingen die we kunnen doen voor onze gezondheid.

Naarmate we ouder worden, neemt onze stofwisseling af en gebruikt ons lichaam ook geen voedingsstoffen.

Oefening geeft het lichaam een ​​signaal om:

voedingsstoffen gebruiken en de bloedsuikerspiegel in evenwicht houden;
bouwen en repareren van bot- en spierweefsel; en
bloed, voedingsstoffen en zuurstof circuleren, ook naar de hersenen.
Regelmatige lichaamsbeweging is gecorreleerd met lagere percentages van:

Alzheimer en dementie
Diabetes, hart- en vaatziekten en obesitas
Artritis en botbreuken
Angst en depressie
Vermoeidheid
Algehele sterfte
Bovendien verbetert lichaamsbeweging de stemming en het welzijn. Dit geldt vooral als lichaamsbeweging sociaal is, zoals wandelen met een vriend of groepslessen bijwonen.

Veelvoorkomende uitdagingen waarmee senioren worden geconfronteerd met verhuizen
Wanneer spieren niet worden gebruikt, atrofiëren ze: bewegen wordt moeilijker, waardoor het waarschijnlijker wordt dat iemand zittend blijft.

Het kan ook intimiderend en ontoegankelijk klinken om aan een oefenprogramma te beginnen: of het nu gaat om pijn, verwonding, ziekte of gewoon een voorgeschiedenis van zittend werk, het kan moeilijk of eng zijn om met een activiteitenprogramma te beginnen.

Actiestappen die kunnen helpen

Begin met zachte activiteiten. Dit vermindert het risico op letsel of een hartaanval. Kies voor activiteiten met weinig impact, zoals zwemmen, ligfietsen of lopen op gras of vuil in plaats van bestrating. Zelfs wanneer de mobiliteit verminderd of gecompromitteerd is, kan lichaamsbeweging toegankelijk worden gemaakt en kan dit de gezondheid enorm ten goede komen.
Zoek een activiteit die leuk aanvoelt. En een die consequent kan worden gedaan. Dit kan zijn: tuinieren of werken in de tuin, wandelen, zwemmen, traplopen, yoga, tai chi, het huis schoonmaken of lichtgewicht circuits doen.
Houd de zaken in het juiste perspectief. Onthoud dat “matig tot krachtig” een subjectieve maatstaf is. Wat een 25-jarige personal trainer definieert als “matig tot krachtig”, kan heel anders zijn dan hoe een 85-jarige beginnende sporter het definieert. Het juiste activiteitsniveau moet ervoor zorgen dat de sporter buiten adem raakt, maar toch een gesprek kan voeren.
Gemakkelijk in beweging komen. Ongeveer 30 minuten matige tot krachtige activiteit per dag is ideaal, maar de voordelen verschijnen na slechts 10 minuten beweging per dag! Een goed programma omvat wat duurtraining (zoals snel lopen), wat gewichtdragende activiteiten (zoals biceps curls doen met soepblikken) en wat balanstraining (zoals oefenen op één voet of yoga).

2. Eet gezonde maaltijden.

Het voedsel dat we eten, vormt letterlijk ons ​​lichaam. Als we belangrijke voedingsstoffen missen, is ons lichaam kwetsbaarder voor schade of ziekte.

Hoewel alle voedingsstoffen belangrijk zijn, zijn er twee van cruciaal belang tijdens de oudere jaren:

Eiwitten zijn vooral cruciaal omdat het helpt om waardevol mager weefsel (spieren en botten) te behouden. Meer mager weefsel vermindert kwetsbaarheid, vallen en fracturen, die allemaal verband houden met een slechtere kwaliteit van leven en eerder overlijden.
Antioxidanten zijn als het verdedigingsteam van het lichaam. Veroudering is gedeeltelijk te wijten aan een opeenstapeling van dagelijkse aanvallen van vrije radicalen door vervuiling, huishoudelijke chemicaliën, te veel zon of levensstijlgewoonten zoals roken, veel bewerkte voedingsmiddelen eten of overmatig drinken.
Antioxidanten beschermen ons lichaam tegen schade door vrije radicalen en vertragen het verouderingsproces. Met een regelmatige aanvoer van antioxidanten via gezonde maaltijden die rijk zijn aan kleurrijk plantaardig voedsel, zijn we minder kwetsbaar voor staar, artritis, hart- en vaatziekten, kanker en meer.

Streef naar vijf porties groenten en fruit per dag – en kies een verscheidenheid aan kleuren! Verschillende kleuren (rood, paars, groen, oranje, etc.) hebben vaak betrekking op verschillende voedingsstoffen, dus hoe kleurrijker de “regenboog” die je consumeert, hoe meer voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Veelvoorkomende uitdagingen waarmee senioren worden geconfronteerd bij gezond eten
Een slechte eetlust kan de voedselopname en het genot van voedsel verminderen: dit kan worden veroorzaakt door bijwerkingen van medicijnen, ziekte of tekorten aan voedingsstoffen. Als een persoon vaak spijsverteringsproblemen heeft, kan hij (begrijpelijkerwijs) resistent zijn tegen het proberen van nieuw voedsel of het eten van iets dat hem in het verleden heeft geactiveerd.

Het individu kan een kunstgebit of zwakke tanden hebben: als een kunstgebit niet goed past (dit kan gebeuren na extreme gewichtstoename of -verlies) of als de tanden zwak zijn, kan het moeilijk en pijnlijk zijn om op te kauwen.

Het kan moeilijker zijn om voedsel te kopen of te bereiden: vaak voorkomende obstakels zijn onder meer moeite met lopen, het dragen van boodschappen of het vasthouden van een mes vanwege trillende handen.
Energie of stemming is laag: vermoeidheid, angst of depressie kunnen het moeilijk maken om motivatie te vinden om maaltijden te bereiden. Vooral ouderen die alleen wonen en geïsoleerd eten, zijn kwetsbaar.

Veel oudere mensen hebben geen inkomen meer: ​​dat betekent dat voedsel van de hoogste kwaliteit misschien niet voor hen toegankelijk is.

Bepaalde generaties hebben misschien sterke ideeën over voeding: sommigen vermijden bijvoorbeeld gewoonlijk vetten, vinden dat ze ‘het bord moeten schoonmaken’ of geloven in een toetje na elke maaltijd, want zo zijn ze opgegroeid met eten.

Actiestappen die kunnen helpen

Geef prioriteit aan de consumptie van hele voedingsmiddelen om de voeding te verhogen. Deze omvatten fruit en groenten, peulvruchten, vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren, noten, zaden en volle granen.
Focus op zacht, goed gekookt of gepureerd / gemengd voedsel. Probeer roerei, gepocheerde vis, gepureerde groenten, avocado, yoghurt, smoothies en soepen, die gemakkelijker verteerbaar zijn.
Probeer voedingssupplementen. Eiwitpoeders, groene poeders, vezelpoeders en visolie kunnen nuttig zijn om de voeding te verhogen.
Streef ernaar om uitgebalanceerde maaltijden te creëren. Deze moeten bij elke maaltijd een eiwitbron, kleurrijk fruit of groente, gezond vet en koolhydraten van goede kwaliteit bevatten.
Als het budget het toelaat, meld je dan aan voor een bezorgservice voor boodschappen of maaltijden. Dit kan het bereiden van voedsel veel gemakkelijker maken.
Kies snel en gemakkelijk om voedsel te bereiden tijdens het boodschappen doen. Kies voor kant-en-klare soepen van hoge kwaliteit, voorgesneden vers of bevroren fruit en groenten, of voorgekookte eiwitten.
Vergeet plezier niet. Zoek naar manieren om het genot tijdens het eten te vergroten: Kies voedingsmiddelen die aantrekkelijk zijn; dek de tafel met mooi linnengoed, bestek en bloemen; eet langzaam en geniet van voedsel; en laat desgewenst kleine lekkernijen toe. Een kommetje hazelnootgelato na het eten, een paar keer per week, maakt het leven net iets lekkerder!

3. Bereik of behoud van een gezond gewicht.

Volgens onderzoek is er een BMI ‘sweet spot’ voor ouderen.

Senioren met een BMI tussen 25 en 32 hebben de laagste sterftecijfers en herstellen beter van ziekte en infectie.

Overgewicht of ondergewicht kan een risico vormen.

Te veel lichaamsvet kan schadelijk zijn. In het bijzonder wordt visceraal vet rond onze interne organen geassocieerd met hogere ontstekingen, insulineresistentie en hoge bloedsuikerspiegel, oogproblemen zoals cataract of blindheid, nierbeschadiging en kanker.

Sommige vetten kunnen echter beschermend zijn. Het hebben van voldoende lichaamsvet helpt een persoon om beter te herstellen van verspillende ziekten zoals longontsteking, kanker, griep en spijsverteringsproblemen. Het hebben van wat lichaamsvet houdt ook verband met een verlaagd risico op fracturen tijdens een val.

Veelvoorkomende uitdagingen waarmee senioren worden geconfronteerd bij het vinden van een gezond gewicht
Ouderen met ondergewicht kunnen moeite hebben om aan te komen: dit kan te wijten zijn aan een lage eetlust, die kan worden veroorzaakt door bijwerkingen van medicijnen, problemen met de spijsvertering of zinkgebrek (waardoor de smaak wordt verminderd en voedsel metaalachtig kan smaken). Sociaal isolement houdt ook verband met het overslaan van maaltijden en het eten van minder voedzame maaltijden.

Degenen met overgewicht kunnen moeite hebben om af te vallen: nogmaals, medicatie-bijwerkingen kunnen bijdragen aan gewichtstoename. Soms eten senioren gewoon zoals ze deden toen ze jonger waren – behalve nu, ze bewegen minder en hebben mogelijk metabolisch actief weefsel verloren, zoals spieren, om die calorieën te gebruiken.

Het begin van de pensionering en de fase van het “lege nest” kunnen eetgewoonten veranderen: meer vrije tijd en minder routine kan betekenen dat u vaak in restaurants moet eten, vaak vergezeld van meer alcoholische dranken.

Actiestappen die kunnen helpen
Als gewichtstoename nodig is:

Zorg ervoor dat eerst aan de eiwitvereisten wordt voldaan. Deze macronutriënt biedt de grootste “return on investment” in termen van gezond en veerkrachtig blijven als senior.
Gezonde vetten zijn calorierijk en kunnen de calorie-inname gemakkelijk verhogen. Kies vetten zoals extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado, notenpasta en volle zuivelproducten zoals yoghurt met volle melk of oude harde kazen.
Als gewichtsverlies nodig is:

Oefen aandachtig en langzaam eten. En in plaats van calorieën te tellen (wat op elke leeftijd vervelend kan zijn), meet je porties met je eigen handen! (Zie dit artikel voor meer informatie over deze strategie voor portiecontrole.)
Geef prioriteit aan hele voedingsmiddelen. Deze omvatten verse groenten, magere eiwitten en passende hoeveelheden gezonde vetten en complexe koolhydraten.
In alle gevallen:

Vermijd “dieetregels” of het forceren van bepaalde voedingsmiddelen. Als boerenkool niet smakelijk is, haal het dan van de tafel. Als je af en toe een koekje wilt hebben, geniet dan van die dubbele chocoladebrok!

4. Zorg voor de juiste hoeveelheid slaap.

Naarmate we ouder worden, is het normaal dat we minder slaap nodig hebben en minder consequent slapen. Als gevolg hiervan kunnen oudere mensen moeite hebben om in slaap te vallen of te blijven, en / of kunnen ze vroeg wakker worden.

Op elke leeftijd is voldoende slaap echter essentieel en helpt:

hersenregeneratie, verbetering van geheugen en focus;
hormoon- en neurotransmitterregulatie, waardoor stemming en eetlust stabiel blijven;
ontstekingsregulatie, waardoor het immuunsysteem gezond en in balans blijft; en
herstel van stress, of het nu gaat om emotionele of fysieke bronnen.
In de oudere jaren kan het passend zijn om ergens tussen de 5 en 9 uur per dag te slapen.
Voldoende slapen helpt ons gezond te blijven, maar te veel slapen kan een teken zijn van ziekte.

Als meer dan 9 of 10 uur slapen de norm wordt, raadpleeg dan een arts. Overmatig slapen kan een teken zijn van een tekort aan voedingsstoffen (laag ijzergehalte en vitamine B12 kunnen beide vermoeidheid veroorzaken), depressie, infectie of ernstige ziekte.

Veelvoorkomende uitdagingen waarmee senioren worden geconfronteerd bij het krijgen van de juiste hoeveelheid slaap
Veranderende slaappatronen werpen mensen af: hoewel het normaal is dat we in onze oudere jaren minder slaap nodig hebben, kan het moeilijk zijn om je aan een nieuw slaapschema aan te passen.

Bijwerkingen van medicatie onderbreken natuurlijke ritmes: Sommige medicijnen kunnen vermoeidheid of waakzaamheid veroorzaken.

Zorgen over gezondheid, financiën of dierbaren kunnen ons ook wakker houden: als woelen en draaien chronisch is, krijg dan een volledige beoordeling van wat rust verhindert, inclusief wat op het hart en de geest drukt.

Actiestappen die kunnen helpen
Oefen een goede slaaphygiëne. Het opzetten van een goede nachtrust gebeurt niet alleen ‘s nachts. Doe het licht uit en stop ongeveer een uur voor het slapengaan van stimulerende activiteiten. Maak je slaapkamer zo donker mogelijk en houd hem koel (ongeveer 67 F / 19 C).
Houd een regelmatig slaapschema aan. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Vermijd dutjes langer dan een uur per dag, of dutjes later op de dag.
Creëer een geruststellende slaaproutine. Neem bijvoorbeeld een bad, lees wat kalmerende literatuur of maak een langzame wandeling buiten.
Breng geen tijd door in bed terwijl u wakker bent. Als je niet binnen 15 minuten in slaap kunt vallen, verlaat dan het bed en doe wat rustgevende activiteiten, zoals lezen of een kopje thee zetten; ga terug naar bed als u zich weer slaperig voelt.

5. Verminder of stop met roken.

Voor sommigen is het misschien moeilijk te geloven, maar veel senioren zijn opgegroeid in een tijd waarin roken werd gepromoot als een gezonde gewoonte!

We weten nu echter dat roken onmiskenbaar verband houdt met negatieve gezondheidsresultaten – voornamelijk longziekten zoals astma, emfyseem en longkanker; en cardiovasculaire gebeurtenissen zoals een hartaanval of beroerte.

Roken verhoogt dramatisch onze blootstelling aan vrije radicalen, die de ontsteking verhogen, de slagaders beschadigen en de fysiologische leeftijd bevorderen.

Het goede nieuws is:

Het is nooit te laat om te stoppen en het lichaam begint onmiddellijk te regenereren.

Veelvoorkomende uitdagingen waarmee senioren worden geconfronteerd bij het stoppen met roken
Sigaretten zijn verslavend en het is moeilijk om te stoppen met roken: als deze gewoonte al tientallen jaren wordt gehandhaafd, kan iemand het moeilijk vinden om zich zijn leven zonder roken voor te stellen.

Oudere mensen vragen zich misschien af, wat heeft het voor zin om nu te stoppen?: Daarom is het belangrijk om te begrijpen dat, ongeacht de leeftijd waarop wordt gestopt met roken, gezondheidsvoordelen vrijwel onmiddellijk kunnen optreden.

Actiestappen die kunnen helpen
Doe het rustig aan. Roken wordt vaak gebruikt om met stress om te gaan. Daarom kunt u, in plaats van dit gedrag simpelweg weg te rukken, meer geluk hebben het geleidelijk te vervangen door productievere coping-mechanismen. Neem ondersteunende praktijken voor stressmanagement op, zoals massage, tijd doorbrengen met vrienden of een creatieve hobby uitoefenen, en gebruik ze om sigaretten langzaam uit te faseren.
Voorkom schaamte. Of u nu probeert om te stoppen of een klant te helpen ermee te stoppen, neem niet uw toevlucht tot schaamte of oordeel. Het is algemeen bekend dat roken verband houdt met een slechte gezondheid; iemand die rookt, heeft een gevoel van hoop nodig, geen lezing. Het lichaam kan op elke leeftijd regenereren! Daarom heeft het nog steeds waarde om te stoppen, en de voordelen kunnen worden gekoppeld aan zinvolle doelen. Bijvoorbeeld in staat zijn om een ​​lange, krachtige wandeling te maken met een geliefd huisdier terwijl je vrij en duidelijk kunt ademen.
Zoek steun. Personen die proberen te stoppen, kunnen ook baat hebben bij het aansluiten van steungroepen, het zoeken naar advies of het proberen van andere medische interventies onder de hoede van hun arts.

6. Matig of elimineer alcohol.

Wacht even – is het niet de bedoeling dat rode wijn de levensduur bevordert ?!

Het onderzoek naar alcoholgebruik – zelfs matige consumptie – is gemengd. De meeste experts suggereren dat als je nog niet drinkt, begin dan niet.

Overmatig alcoholgebruik wordt in verband gebracht met gezondheidsproblemen in bijna elk deel van het lichaam:

Hart: aritmieën; hoge bloeddruk; hartziekte; beroerte
Hersenen: slaapverstoring; depressie; neurologische schade; epilepsie; Dementie; alcoholisme (vooral als het in de familie voorkomt)
Immuunsysteem: vatbaarder voor infectie / ziekte / verminderde immuunrespons; kanker (mond, keel, slokdarm, lever, borst); verhoogde ontsteking / opflakkeringen van auto-immuunziekten
Lever en nieren: vette lever; alcoholische hepatitis; fibrose / cirrose; leverkanker; nierziekte
Metabolisme: osteoporose en botbreuken; Bloedarmoede; pancreatitis; veranderingen in het vetmetabolisme; spierbeschadiging; interferentie met sommige medicijnen
Het lichaam kan geen alcohol opslaan, dus moet prioriteit worden gegeven aan het opruimen ervan. Omdat de lever die scotch op de rotsen metaboliseert, is het neveneffect dat het andere taken kan vertragen of negeren, zoals het verteren, absorberen en opslaan van andere voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen.

We willen oppassen dat we de lever niet overbelasten, dus het is gratis om alle andere belangrijke taken te doen die het moet doen.

Veelvoorkomende uitdagingen waarmee senioren worden geconfronteerd met matiging van alcohol
Niet weten hoe matig drinken eruitziet: veel mensen vallen misschien in de categorie ‘zwaar drinken’ zonder het zelfs maar te beseffen.

Volgens de Adviescommissie voor voedingsrichtlijnen van de Verenigde Staten betekent ‘matig drinken’ gemiddeld:

Vrouwen: maximaal zeven drankjes per week, met niet meer dan drie drankjes per dag.
Mannen: maximaal 14 drankjes per week, met niet meer dan vier drankjes per dag.
Meer vrije tijd kan meer drinken betekenen: vaker uit eten gaan kan betekenen dat je vaker een lekkere Chardonnay eet – of misschien zelfs af en toe een 9-holes bierfeestje op de golfclub!

Alcohol kan worden gebruikt als een coping-mechanisme: mensen kunnen drinken om chronische pijn, eenzaamheid of angst weg te nemen.

Actiestappen die kunnen helpen
Vervang alcoholische dranken. Probeer in plaats daarvan water, bruisend water of groentesappen.
Experimenteer met andere stressverlagende activiteiten. Als je meer dan 1 of 2 drankjes per nacht drinkt en je hebt moeite om te stoppen, probeer dan eens na te denken over hoe je omgaat met stress in het leven. In plaats van te oordelen of lezingen te geven, benader deze gewoonte met nieuwsgierigheid en mededogen. Overweeg om drinken te vervangen door tijd doorbrengen in de natuur, samenkomen met familie of spelen met een huisdier.
Ga het niet alleen. Net als bij roken, kunnen mensen die proberen te stoppen of alcoholgebruik te verminderen, er ook baat bij hebben om zich bij steungroepen aan te sluiten, aanvullende begeleiding te zoeken of andere medische interventies onder de hoede van hun arts uit te proberen.

7. Maak contact met anderen.

Wanneer mensen worden ondervraagd over de meest betekenisvolle aspecten van hun leven, noemen ze goede huwelijken, hechte familierelaties, rijke vriendschappen en levendige werkrelaties.

Vaak is het de aanwezigheid van andere mensen, om lief te hebben en door bemind te worden, dat onze reden om te leven vergroot.

Ouderen die geïsoleerd leven, lopen ook het grootste risico op lichamelijke en psychische problemen. Alleen wonen kan betekenen dat er niemand is om u te helpen als u valt, niemand om over vreugde of verdriet te praten, en niemand om u te helpen bij het bereiden van voedsel. Als gevolg hiervan kunnen alleen wonende ouderen vatbaarder zijn voor verwondingen, eenzaamheid en ondervoeding.

Al deze factoren verminderen de levensduur en, nog belangrijker, de kwaliteit van leven.

Zinvolle menselijke interactie:

geeft een gevoel van doel;
verlaagt de subjectieve leeftijd;
verbetert de geestelijke gezondheid; en
maakt het leven leuker en vreugdevoller.
Geef prioriteit aan en maak regelmatige verbinding met familie, vrienden en leden van de gemeenschap mogelijk.

Veelvoorkomende uitdagingen waarmee senioren worden geconfronteerd met sociale connectie
Naarmate de leeftijd toeneemt, is de kans groter dat mensen verlies lijden: u verliest de kans om contact te maken wanneer u vrienden, familieleden, geliefde huisdieren of een echtgenoot verliest (wat vooral verband houdt met een sterke toename van het sterftecijfer).

Wonen in een instelling voor langdurige zorg kan isolerend zijn: dit kan vooral moeilijk zijn als sociale verbindingen niet worden gekoesterd en mogelijk gemaakt.

Afzonderlijk eten is een rode vlag: wanneer mensen alleen eten, zijn maaltijden vaak repetitiever, eenvoudiger en minder voedzaam.

Actiestappen die kunnen helpen

Blijf zo onafhankelijk mogelijk, maar toch sterk verbonden. Dit maakt zowel autonomie als ondersteuning mogelijk, wat betekent dat je in de latere levensfasen veel zin, rijkdom en vreugde ervaart. Zelfs als een persoon een dierbare (of veel) heeft verloren, zijn er hoogwaardige sociale verbindingen beschikbaar en kunnen deze worden ontwikkeld.
Geef prioriteit aan sociale activiteiten. Opties zijn onder meer familiepotten, groepsfitnesslessen, ontmoetingen met vogels kijken, live theaterreisjes met vrienden, of het volgen van een cursus in een creatieve of intellectuele onderneming met andere gelijkgestemde leeftijdsgenoten.
Mix generaties. Hoewel ouderen het misschien op prijs stellen om tijd door te brengen met mensen van hun eigen generatie, kunnen jongere generaties energie en nieuwigheid geven aan het leven van een oudere, en een oudere kan wijsheid en perspectief bieden aan het leven van een jongere.
Denk na over je leven en onderneem dan actie.
Mijn twee grootouders waren heel verschillend.

Een stel had een slechte levensstijl, leed aan een chronische ziekte en stierf begin zeventig in een verpleeghuis.

De andere groep bleef actief, hield een moestuin bij waar ze veel te eten kregen en woonde in een hechte gemeenschap waar ze konden helpen en geholpen werden door buren en vrienden. Deze set leefde tot midden jaren negentig goed en zelfstandig op hun boerderij.

Als ik aan mijn twee sets grootouders denk, zie ik het scala aan mogelijkheden dat mijn genetica biedt. Meestal zie ik hoe krachtig levensstijlgewoonten de kwaliteit van leven kunnen beïnvloeden.

Er zijn veel dingen waar we geen controle over hebben. Maar we hebben controle over veel gewoonten die een enorme impact hebben op onze gezondheid en hoe we ouder worden.

Ik streef niet naar perfectie en pleit er ook niet voor dat iemand anders dat doet. Maar ik pleit er wel voor om proactief te zijn.

Als je ouder wordt – en, ahem, dat zijn wij allemaal – denk na over je familiegeschiedenis en je huidige gewoonten. Raadpleeg de bovenstaande lijst en concentreer u op één ding om uw healthspan te promoten. Oefen die gewoonte en voeg er meer toe wanneer en als je er klaar voor bent. Alle positieve acties tellen, en geen enkele gezonde stap voorwaarts is te klein.

Als u een gezondheidswerker bent, help uw oudere klanten of patiënten dan actie te ondernemen op basis van deze gewoonten. Erken de beperkingen die ze in het echte leven hebben, maar wat nog belangrijker is, benadruk hun sterke punten. De ouderen hebben ook superkrachten – ze zijn hier tenslotte zo ver gekomen!

Wat nu te doen: enkele tips
Als je bejaard bent:

1. Vereenvoudig uw leven.

De latere jaren zijn een goede tijd om duidelijk te maken wat echt belangrijk is.

Het is oké om bezittingen, taken en zelfs relaties los te laten die je niet langer vreugde en betekenis brengen.

Als je de middelen hebt, huur dan hulp in! Vraag een trainer om u te helpen veilig en regelmatig te verhuizen, een maaltijdservice om ervoor te zorgen dat aan uw voedingsbehoeften wordt voldaan, of een plaatselijke jeugd om te zorgen voor kleine huisreparaties en klusjes die u niet langer wilt doen.

Hierdoor kun je meer tijd besteden aan de dingen die je leuk vindt, hopelijk met de mensen met wie je echt graag tijd doorbrengt.

2. Word lid van een gemeenschap.

Sociale interacties en goede relaties geven ons een doel, vreugde en verbinding. Verbinding met anderen houdt ook verband met een betere fysiologische gezondheid.

Vind gelijkgestemde mensen om regelmatig mee in contact te komen, of het nu gaat om klasgenoten van een cursus die je volgt, familie of gewoon je buren op straat of verderop in de gang.

En wees niet bang om contact te maken met de jongere generatie! Als je geen grootouder bent van bloed, kun je je misschien als vrijwilliger aanmelden!

3. Omarm verandering.

Verandering is een constante.

In plaats van je ertegen te verzetten, leer je het te omarmen. Ondersteun alle veranderingen die zich voordoen met mededogen, openheid en veerkracht.

Veel mensen merken dat het ontwikkelen van een spirituele oefening voedzaam is in tijden van intense verandering.

Deze oefening kan alles zijn dat je ondersteunt en je gemoedsrust geeft, of het nu een dagelijkse wandeling in de natuur is, regelmatige tijd met een geliefde om hoop en angsten uit te spreken, of een mindfulness-oefening zoals meditatie of diepe ademhaling.

4. Benadruk vreugde en betekenis.

Doe dingen die je leuk vindt!

Vind manieren om plezier in uw dagelijks leven op te nemen.

Kies voedsel dat u lekker vindt en waar u van kunt genieten. Laat u masseren of geniet van een speciale spabehandeling. Lees boeken die uw nieuwsgierigheid prikkelen en uw hart met vreugde vullen. Doe iets dat je nog nooit hebt geprobeerd, maar dat je altijd al had willen doen. Waardeer de schoonheid om je heen, of het nu het licht in het gezicht van een kind is of de felle kleuren van je bloementuin.

5. Geef terug

Een van de beste manieren om je goed te voelen, is door aan anderen te geven.

Als ouder persoon heb je een leven lang perspectief en wijsheid die je met anderen kunt delen.

Doneer aan een goed doel, doe vrijwilligerswerk of leer anderen iets dat je in je leven hebt geleerd. Dit kan betekenen dat je volwassenen helpt bij het lesgeven in wiskunde in je plaatselijke gemeenschapscentrum, of dat je een jonger familielid leert hoe ze het beroemde familierecept pierogi kunnen maken.

Denk aan de erfenis die u wilt delen en geef die royaal.

 

Leave a Comment