Volgens de wetenschap de 5 universele principes van goede voeding.

Is wijn slecht voor je?
Zeker, sommige onderzoeken waarschuwen voor een verhoogd risico op kanker. Het is ook duidelijk niet iets dat u wilt drinken voordat u een kettingzaag gebruikt of een minibus bestuurt.

En sommige mensen maken er misbruik van.

Aan de andere kant is wijn afkomstig van druiven, die gezondheidsbevorderende fytochemicaliën bevatten. En sommige onderzoeken wijzen op een mogelijk hartvoordeel, zij het een klein voordeel.

Bovendien bent u misschien iemand die er op verantwoorde wijze en met mate van kan genieten.

Dus het antwoord is … het hangt ervan af.

Je zou hetzelfde kunnen zeggen over een reeks voedingsmiddelen, diëten en voedingsstrategieën.

Dat komt omdat, als het om voeding gaat, er veel is dat we niet zeker weten.

Dat kan het behoorlijk moeilijk maken om korte en droge antwoorden te geven over wat je moet eten voor een betere gezondheid.

Maar als je een coach bent, willen je klanten niet elke keer dat je je mond opendoet horen ‘het hangt ervan af’ en ‘we hebben meer onderzoek nodig’.

Ze willen echte begeleiding.

Daarom hebben ze je ingehuurd, nietwaar?

Dus over welke voedingsconcepten kunt u echt zeker zijn?

Het blijkt dat bijna iedereen het eens is over vijf evidence-based principes.

En we zijn vrij zeker van nog een.

Bovendien is er een betrouwbaar proces dat u kunt gebruiken om al het andere te evalueren. (Daarover meer aan het einde van het artikel).

Maar voordat we met bijna 100 procent zekerheid ingaan op wat we weten, gaan we eens kijken waarom en hoe we het weten.
Hoeveel onderzoeken zijn er nodig om een ​​voedingswaardeclaim te bevestigen?
We kunnen die vraag niet beantwoorden met een specifiek nummer.

De waarheid is dat niets in de wetenschap ooit helemaal zeker is. Maar we kunnen behoorlijk dichtbij komen door vijf hoofdfactoren af ​​te wegen.

# 1: hoeveelheid

Hoeveel onderzoek is er? Slechts een paar onderzoeken? Of honderden?

Hoe uitgebreider het onderzoek, hoe zekerder u kunt zijn over een specifieke bevinding of theorie.

# 2: kwaliteit

We zoeken naar onderzoek dat wordt uitgevoerd door mensen uit de top van hun vakgebied en gepubliceerd in gerespecteerde, peer-reviewed tijdschriften.

Concreet willen we zien:

Gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken die een specifieke behandeling testen op een groep deelnemers. Een andere groep mensen (de placebogroep) krijgt de behandeling niet. Maar beide groepen denken dat ze het snappen.

Systematische reviews waarin de beschikbare onderzoeken over een specifieke vraag of onderwerp worden besproken. Meestal gebruiken ze nauwkeurige en strikte criteria voor wat er is inbegrepen.

Meta-analyses die complexe statistische methoden gebruiken om de bevindingen van verschillende onderzoeken te combineren. Door de gegevens van veel onderzoeken samen te voegen, wordt de statistische kracht vergroot, wat een sterkere conclusie oplevert dan enig onderzoek.

# 3: Reikwijdte

We zoeken naar onderzoek dat decennia teruggaat in plaats van onderzoeken die pas de afgelopen jaren zijn verschenen.

# 4: consistentie

Ons vertrouwen neemt toe wanneer veel onderzoeken tot dezelfde conclusie komen in plaats van tegengestelde.

# 5: Universaliteit

Studies hebben gekeken naar de invloed van een voedingsconcept op verschillende soorten mensen, onder verschillende omstandigheden en op verschillende geografische locaties.

5 universele principes van goede voeding

Dus welke voedingsclaims slagen voor de vijffactortest? Laten we onderzoeken.

Principe # 1: Gewichtsverlies en gewichtstoename komen neer op één belangrijke vergelijking.

Iedereen kent deze, hoewel niet iedereen het gelooft. Het is de energiebalansvergelijking, ook wel bekend als calorieën in, calorieën uit (of kortweg CICO), en het ziet er als volgt uit:

[Energie in] – [Energie uit] = Veranderingen in lichaamsopslag

Met andere woorden:

Als je meer energie (of calorieën) binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan.

Als je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af.

Als je dezelfde energie opneemt als je verbrandt, houd je vast.

Dus je vraagt ​​je misschien af: hoe weten we dit met absolute zekerheid terwijl “wijn slecht / goed voor je is” nog steeds ter discussie staat?

Ten eerste is dit principe, net als de zwaartekracht, gemakkelijk te testen. Met de zwaartekracht kun je continu een zwaar voorwerp loslaten. Het maakt niet uit hoe vaak je het probeert, het object valt.

Het is hetzelfde met energiebalans. Als u “energie in” en meer “energie uit” vermindert, krijgt u altijd hetzelfde resultaat: het lichaamsgewicht daalt.

Ten tweede komt de energiebalansvergelijking voort uit de eerste wet van de thermodynamica: energie kan niet worden gecreëerd of vernietigd, maar kan alleen van de ene staat naar de andere worden overgedragen.

Mensen kunnen nergens energie uit halen. We zetten het om van voedsel. En alle overtollige energie die we binnenkrijgen, verdwijnt niet op magische wijze: je lichaam verhoogt de ‘energie naar buiten’ (vaak door het metabolisme te verhogen) of slaat het teveel op.

Wetenschappelijke wetten staan ​​zo dicht mogelijk bij de feiten als we kunnen krijgen. Kunnen ze in de loop van de tijd worden bijgewerkt? Zeker. In dit geval staat de wet echter al meer dan een eeuw stand.

Dus waarom zeggen sommige mensen: “Niet alle calorieën zijn gelijk!”?

In één woord: verwarring.

Zoals u in de onderstaande afbeelding kunt zien, zijn veel complexe factoren van invloed op ‘calorieën in’ en ‘calorieën uit’. Vooral je hersenen kunnen het metabolisme verhogen of verlagen, wat een enorme invloed heeft op ‘calorieën op’. Om de universaliteit van de energiebalans beter te begrijpen, gaan we terug naar een andere wet die je misschien in de natuurkundeles hebt bestudeerd: de wet van de zwaartekracht. .

Net als de energiebalans wordt het ook weergegeven door de vergelijking F = ma (kracht is gelijk aan massa maal versnelling). De basisvergelijking is van toepassing op elk object dat van elke hoogte valt. Maar er zijn veel factoren die het beïnvloeden, zoals luchtweerstand, waardoor het lijkt alsof het niet waar is.

Evenzo verandert met voedsel en mensen de basisvergelijking nooit. Het geldt voor alle voedingsmiddelen die in alle situaties worden geconsumeerd.

Maar veel factoren kunnen van invloed zijn op verschillende delen van de vergelijking.

Principe # 2: Eiwit is de belangrijkste macronutriënt om goed te krijgen.

Waarom? Twee redenen.

Reden # 1: Het helpt je minder te eten, zonder dat je honger hebt.

Onderzoek toont consequent aan dat proteïne je helpt om je langer vol te voelen en als gevolg daarvan af te vallen.

Dat komt gedeeltelijk doordat het langer duurt voordat het lichaam eiwitten afbreekt dan koolhydraten of vet.

Eiwit stimuleert ook de afgifte van verzadigingshormonen in de darmen.

Dus als je proteïne eet, heb je van nature de neiging om minder te eten.

En het maakt een groot verschil. Door uw eiwitinname te verdubbelen, kunt u spontaan 400 calorieën minder per dag consumeren. Ter referentie: dat is ongeveer het aantal calorieën in 1 ½ kopje ijs.

Reden # 2: proteïne maakt het gemakkelijker om spieren op te bouwen en te behouden.

Zonder voldoende eiwitten kan ons lichaam gewoon niet goed functioneren. We hebben aminozuren nodig (de bouwstenen van eiwitten) om belangrijke moleculen te produceren, zoals enzymen, hormonen, neurotransmitters en antilichamen.

Dus als we niet genoeg eiwitten eten, plunderen ons lichaam het van elders, zoals onze spieren, wat resulteert in spierverlies. Dit geldt vooral als we minder calorieën eten dan we verbranden.

Aan de andere kant lijkt een eiwitrijk dieet de spiereiwitsynthese te maximaliseren, wat zou moeten leiden tot meer spiergroei voor mensen die aan krachttraining doen en voldoende calorieën binnenkrijgen.

Dit is waarschijnlijk een van de redenen waarom eiwitrijke diëten beter zijn voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling dan normale of eiwitarme diëten.

Een overzicht van 38 onderzoeken wees uit dat, voor mensen die niet in vorm zijn, het consumeren van extra proteïne op magische wijze geen spiermassa opbouwt – geen verrassingen daar. Maar voor mensen die zichzelf echt pushen in de sportschool, lijkt het eten van meer eiwitten hun resultaten te verbeteren, waardoor ze nog meer spieren kunnen krijgen.

Wat betekent dit voor jou?

De juiste hoeveelheid proteïne voor elke persoon hangt af van een aantal factoren, zoals leeftijd, geslacht en doelen.

Iemand die geïnteresseerd is in het inpakken van spieren voor een bodybuildingwedstrijd, zou bij elke maaltijd kunnen streven naar maar liefst 50 gram eiwit (of ongeveer twee porties vlees ter grootte van een handpalm). Iemand die hoopt 20 extra kilo af te werken, heeft veel minder nodig dan dat.

Volgens de wetenschap de 5 universele principes van goede voeding.

Principe # 3: Naarmate de voedselverwerking toeneemt, neemt de nutriëntendichtheid af.

Minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen (zoals granen, noten, eieren en vis) bevatten een uitgebreide selectie aan vitamines, mineralen, fytonutriënten (plantvoedingsstoffen) en zoönutriënten (dierlijke voedingsstoffen).

Hoewel we nog steeds aan het ontrafelen zijn welke voedingsstoffen wat precies doen, wijst een schat aan onderzoek consequent op één klinkende conclusie:

Mensen zijn gezonder als ze meer hele voedingsmiddelen consumeren en minder geraffineerde.

Dit komt waarschijnlijk doordat hoe groter de mate van verwerking, hoe groter de kans dat een levensmiddel:

Heeft voedingswaarde verloren, zoals vezels, essentiële vetzuren, vitamines, mineralen, fytonutriënten en zoönutriënten.
Heeft toevoegingen, conserveermiddelen, vulstoffen, suiker, natrium, ongezonde vetten en / of geraffineerd zetmeel gekregen.
Dit is een stuk gemakkelijker te zien als je specifieke hele voedingsmiddelen vergelijkt met hun meer hoogverwerkte equivalenten.

Zoals je hieronder kunt zien, bevat het minder bewerkte biefstuk- en aardappeldiner ongeveer 350 calorieën minder en een fractie van het natrium als de fastfoodburger met friet, evenals nog veel meer eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen.
Dat is slechts één vergelijking.

Maar je zou elk heel voedsel samen met zijn meer verfijnde tegenhanger kunnen analyseren en vergelijkbare verschillen in calorieën, natrium en voedingsstoffen kunnen zien.

Het is dus logisch dat een dieet dat rijk is aan minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen, kan leiden tot lagere percentages hartaandoeningen, kanker, depressie en diabetes type 2, naast andere gezondheidsproblemen.

Minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen zijn ook rijk aan vezels en / of eiwitten – twee voedingsstoffen die de verzadiging helpen versterken. En ze hebben meestal minder calorieën per portie dan sterk bewerkte geraffineerde voedingsmiddelen.

Beide eigenschappen maken het gemakkelijker voor ons om ons gewicht onder controle te houden.

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie toonde zelfs aan dat mensen maar liefst 500 calorieën meer per dag aten als ze een dieet consumeerden dat rijk was aan ultrabewerkt voedsel, vergeleken met een dieet dat rijk was aan minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen.12 Dat is in wezen het equivalent van een extra maaltijd per dag.

In feite kunnen minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen zijn wat alle succesvolle diëten gemeen hebben.

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat deelnemers evenveel gewichtsverlies ervoeren – ongeacht de inname van koolhydraten of vetten – zolang ze hun consumptie van geraffineerde suikers, meel en ander bewerkte voedingsmiddelen tot een minimum beperkt, terwijl ze de nadruk leggen op hele voedingsmiddelen zoals groenten.

Ze ervoeren ook vergelijkbare verbeteringen in bloeddruk, insuline, glucose en cholesterol.

Wat betekent dit voor jou?

We zijn 100 procent zeker van het belang van onbewerkte voedingsmiddelen, maar we hebben ook heel veel vertrouwen in iets anders:

Vooruitgang is veel belangrijker dan perfectie.

Stel je dus een spectrum voor in plaats van voedsel in “hele” en “niet hele” categorieën op te splitsen. Zoals je in de onderstaande afbeelding kunt zien, verliest voedsel naarmate het meer wordt verwerkt en verfijnd, een klein beetje van zijn voedingskracht.
Het doel met hele voedingsmiddelen is niet om dingen “perfect” te krijgen. Concentreer u er in plaats daarvan op om ze ‘net een beetje beter’ te maken.

Een rotisserie-kip uit de supermarkt is misschien geen gekweekte, liefdevol met de hand gekweekte, traditionele Chantecler die in een hoogwaardige convectieoven wordt geroosterd … maar hij verslaat zeker kipnuggets.

Principe # 4: Fruit en groenten verminderen het ziekterisico en kunnen u ook helpen af ​​te vallen.

Van de verschillende soorten onbewerkt voedsel verdienen producten een speciale vermelding.

Fruit en groenten zitten boordevol gezondheidsbevorderende antioxidanten, vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten.

En een enorme hoeveelheid bewijs van de afgelopen 20 jaar toont definitief aan dat het consumeren van meer producten een breed scala aan gezondheidsproblemen kan helpen voorkomen, waaronder diabetes, beroerte, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en kanker.

Door bijvoorbeeld simpelweg de groente- en fruitinname te verhogen, voorspellen experts dat we 20 procent of meer van alle kankergevallen kunnen voorkomen en jaarlijks ongeveer 200.000 aan kanker gerelateerde sterfgevallen kunnen voorkomen.

Een toenemend aantal onderzoeken suggereert ook dat het consumeren van een dieet dat rijk is aan antioxiderende en ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, het risico op het ontwikkelen van neurodegeneratieve aandoeningen kan verlagen.

En als het gaat om cognitieve prestaties, verslaat voedsel supplementen. Zodra voedingsstoffen, zoals antioxidanten, uit producten worden geïsoleerd en in capsules worden ingebracht, lijken ze een deel (misschien wel alle) van hun kracht te verliezen.

Ten slotte kan een eetpatroon dat rijk is aan producten u helpen uw gewicht gemakkelijker onder controle te houden. Dit effect is te danken aan hun vezel- en watergehalte, waardoor u minder calorieën binnenkrijgt. Een hele krop bloemkool bevat bijvoorbeeld slechts ongeveer 150 calorieën.

Wat betekent dit voor jou?

Geen enkel fruit of groente is koning. In plaats van vast te houden aan één magisch powerfood – bijvoorbeeld elke dag bosbessen eten – streef je naar variatie

Principe # 5: Slaap heeft invloed op wat je eet – en ook op je algehele gezondheid.

Mensen kunnen alles met hun voeding aanpakken, maar worstelen nog steeds om hun doelen te bereiken .Vaak komt dat doordat ze niet genoeg slapen.

En ze boeken pas vooruitgang als ze prioriteit geven aan slaap.

Wat is het verband?

Als je 5 of 6 uur slaapt terwijl je er echt 7 of 8 uur nodig hebt, houd je je lichaam in een chronisch slaapgebrek, waardoor het vermogen van je lichaam om verschillende belangrijke hormonen te reguleren wordt aangetast.

Ghrelinespiegels stijgen, waardoor honger ontstaat.
Leptin valt, dus het duurt langer om een ​​vol gevoel te krijgen.
Endocannabinoïden nemen toe, waardoor uw perceptie van voedsel aangenamer wordt.
Eindresultaat: je kunt jezelf niet weghouden van de koekjes.

Door niet genoeg te slapen, heb je alleen maar honger en heb je meer trek in snoep dan anders.

Je bent ook moe, dus je oefent en beweegt minder.

En meer wakkere tijd betekent meer tijd om de keuken te overvallen.

Kort gezegd: mensen met slaaptekort hebben de neiging om dagelijks minstens 300 calorieën meer te eten dan mensen die voldoende slapen.

Naast het verstoren van gewichtsverlies, tast slaapgebrek ook de gezondheid aan.

Slechts één nacht slaapgebrek kan de volgende dag al tot een verhoogde bloeddruk leiden. Elk jaar, wanneer bijna 1,5 miljard mensen een uur slaap verliezen door zomertijd, stijgt het aantal hartaanvallen.

Wat betekent dit voor jou?

De meesten van ons slapen gewoon niet genoeg.

Om middernacht naar bed gaan en om 6 uur opstaan? Het zal het niet redden.

Bonusprincipe: Interne eetlustregulatie is een vaardigheid die het spel verandert… voor de meeste mensen.
Mensen vertrouwen vaak op het tellen van calorieën om te bepalen wat en hoeveel ze eten. En hoewel het nuttig kan zijn – het dient als een externe vangrail die beschermt tegen te veel eten – is er een keerzijde.

Wanneer mensen uitsluitend vertrouwen op externe regels – door strikte macro’s of calorietellingen te volgen – hebben ze de neiging het contact te verliezen met de interne signalen die hen vertellen wanneer ze moeten eten en wanneer ze moeten stoppen.

En hoewel je misschien aanneemt dat mensen een strikte methode voor het volgen van voedsel nodig hebben om hun doelen te bereiken, hebben we dat gewoon niet geconstateerd.

Dit geldt vooral wanneer ze leren luisteren en reageren op hun innerlijke hongergevoel en volheid, een vaardigheid die bekend staat als interne eetlustregulatie. Door te ontspannen, langzaam te eten en af ​​te stemmen op hun gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen, kunnen de meeste mensen fenomenale vooruitgang boeken met deze ene belangrijke vaardigheid.

Onderzoek begint ook onze klinische ervaring te ondersteunen en toont aan dat interne eetlustregulatie mensen kan helpen automatisch voedsel van hogere kwaliteit te kiezen.

Leave a Comment