Volledig plantaardige en veganistische diëten: uw complete handleiding

In dit artikel ga ik daar op in, evenals:

De vele manieren om een ​​veganistische en volledig plantaardige eter te zijn.
Hoe de gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet zowel afhangen van het soort plantaardig voedsel dat iemand consumeert als van hun genetica.
Vier tekorten aan voedingsstoffen die veel voorkomen bij volledig plantaardige en veganistische eters – en hoe ze te verhelpen.
Hoe weet je of je gedijt (of worstelt) met een volledig plantaardig dieet?
Wat u moet eten met een 100 procent plantaardig dieet – en hoe u weet of het dieet voor u werkt.

Wat zijn 100 procent plantaardige diëten?

Niet iedereen definieert “volledig plantaardig” en “veganistisch” hetzelfde. Voeding op basis van planten Hoewel sommige mensen “plantaardig” definiëren als “alleen planten”, is onze definitie breder en meer inclusief. Voor ons bestaan ​​plantaardige diëten voornamelijk uit planten: groenten, fruit, bonen / peulvruchten, volle granen, noten en zaden. Met andere woorden, als je voornamelijk planten eet met een kleine hoeveelheid dierlijke eiwitten, ben je volgens onze definitie een plantaardige eter. Plantaardig dieet voor volwaardige voeding Dit eetpatroon legt de nadruk op geheel, minimaal bewerkt plantaardig voedsel. In wezen eet je plantaardig voedsel dat zo dicht mogelijk bij de manier waarop de natuur het heeft verbouwd, ligt. Volledig plantaardig dieet – Dit eetpatroon legt de nadruk op voedingsmiddelen uit het planten- / schimmelkoninkrijk, zonder enige dierlijke producten. Veganistisch dieet – Een veganistisch dieet is een levensstijl. Veganisten streven ernaar handelingen te vermijden die op enigerlei wijze schade of lijden aan dieren toebrengen.

Naast het niet consumeren van dieren, hun eieren of hun bijproducten (zoals melk of honing), vermijden veganisten vaak de aankoop van producten die zijn gemaakt van dieren (zoals bont of leer), evenals producten die zijn getest op dieren of gemaakt met dieren experimenteren. Ze hebben ook de neiging om bedrijven te boycotten die voor hun vermaak afhankelijk zijn van dieren, zoals circussen, rodeo’s en stierengevechten. Binnen de vier belangrijkste soorten plantaardige eters die hierboven worden genoemd, is er nogal wat variatie. Neem plantaardige eters. Weinig mensen eten alleen heel voedsel, dus beschouw deze eetstijl als een continuüm. Aan de ene kant: volledig plantaardige eters die voornamelijk leven van in de winkel gekochte koekjes, crackers, witbrood en veganistische hotdogs. Aan de andere kant: mensen die veel groenten, fruit, peulvruchten, zaden, noten en granen consumeren.
We zouden iemand beschouwen als een volledig plantaardig dieet als het merendeel van wat ze consumeren zowel minimaal verwerkt als plantaardig is. Evenzo zijn sommige volledig plantaardige eters en veganisten strenger dan andere.

Ik heb mensen geadviseerd die nooit dieren of dierlijke producten consumeren. Ik heb ook gewerkt met klanten die flexibeler zijn. Ze zullen in bepaalde situaties uitzonderingen maken voor bepaalde voedingsmiddelen, zoals wanneer ze op sociale bijeenkomsten zijn en er geen veganistische opties beschikbaar zijn. Als u een coach bent, zijn deze nuances belangrijk omdat ze van invloed zijn op de gezondheidsvoordelen en valkuilen die uw cliënt kan ervaren.

De voordelen van volledig plantaardige diëten

Veel mensen gaan ervan uit dat een van de grote voordelen van diëten met alleen planten is: ze verminderen het risico op ziekten. En een aantal onderzoeken lijkt dit te ondersteunen. Toen onderzoekers in België bijvoorbeeld een online vragenlijst gebruikten om bijna 1500 veganisten, vegetariërs, semi-vegetariërs, pescatariërs en alleseters te vragen naar hun voedselinname, ontdekten ze dat veganisten het hoogst scoorden op de Healthy Eating Index, die een maatstaf is voor voedingsgewoonten. kwaliteit.

Vanwege deze verbeterde voedingskwaliteit hebben volledig plantaardige eters en veganisten doorgaans een lager risico op een breed scala aan ziekten. Maar er is een belangrijk voorbehoud: veganisten en volledig plantaardige eters scoren hoger op de Healthy Eating Index, niet omdat ze afzien van vlees, maar eerder omdat ze de neiging hebben om meer minimaal verwerkt volledig plantaardig voedsel te eten, zoals groenten, fruit, bonen, noten, en zaden.
Met andere woorden, veel volledig plantaardige eters hebben de neiging om een ​​volledig plantaardige, plantaardige benadering te volgen. En volgens een enorm langetermijnonderzoek kan de opname van minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen de sleutel zijn om de vruchten te plukken van een veganistisch dieet. Toen onderzoekers in meer dan twintig jaar naar de gezondheidsresultaten van honderdduizenden vrouwelijke verpleegsters en tientallen mannelijke gezondheidswerkers keken, ontdekten ze dat het risico op hart- en vaatziekten afhing van het soort plantaardig voedsel dat mensen consumeerden. Vegetariërs en veganisten die voornamelijk minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen consumeerden, hadden een lager risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen. Vegetariërs en veganisten die veel patat, snoep, suikerhoudende dranken en ander sterk bewerkt voedsel consumeerden, liepen echter een verhoogd risico.

De nadelen van volledig plantaardige diëten

Elke keer dat iemand hele voedselgroepen weglaat, moet die persoon harder werken om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die zijn lichaam nodig heeft. Mensen die volledig plantaardig of veganistisch zijn, hebben de neiging te worstelen met in het bijzonder vier voedingsstoffen.

Calcium: Calcium houdt niet alleen botten en tanden sterk, maar helpt ook de spieren, inclusief uw hartspier, goed te werken. Omdat veganisten zuivelproducten weglaten – die bijna een derde van de 1000 tot 1200 milligram calcium leveren die de gemiddelde persoon dagelijks nodig heeft – lopen ze risico op calciumtekort. Voorbeeld: een recent overzicht van 20 onderzoeken waarbij 134 mensen betrokken waren, ontdekte dat veganisten een lagere botmineraaldichtheid hadden en een groter risico op breuken dan vleeseters – of zelfs vegetariërs.

Gebruik dit advies om voldoende calcium uit niet-zuivelproducten te halen.

Consumeer meerdere porties calciumrijk plantaardig voedsel per dag.Calciumrijk plantaardig voedsel omvat bladgroenten (collards, raapgreens, boerenkool), calciumgezette tofu, met calcium verrijkte plantenmelk, sesamzaadboter, zwarte bandmelasse, okra, broccoli , vijgen, bonen, amandelen, edamame en sojabonen. Om de opname te verhogen, kook calciumrijke groenten voor het eten.

Verminder zout, alcohol en frisdranken. Wanneer mensen veel alcohol, zout en frisdrank consumeren, hebben ze de neiging om minder voedzame, minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen binnen te krijgen. Als iemand bijvoorbeeld een frisdrank kiest, kiest hij niet voor een met calcium verrijkte plantenmelk. Als ze met een kom zoute frites gaan zitten, hebben ze standaard geen broccoli, vijgen of sojabonen. Veel frisdranken zijn ook een rijke bron van fosforzuur, dat de calcium-fosforbalans van het lichaam kan verstoren.

Oefening. Weerstandstraining (zoals gewichtheffen) en gewichtdragende cardio (denk aan joggen en tennis) stimuleren beide botten en helpen beschermen tegen botverlies.

Vitamine B12 Deze vitamine helpt het lichaam om DNA te vormen, bloedvaten te versterken en te herstellen en zenuwen te beschermen. Omdat B12 betrokken is bij de vorming van rode bloedcellen, kan een tekort leiden tot een afname van het aantal rode bloedcellen (een aandoening die pernicieuze anemie wordt genoemd). Hoewel een paar planten stoffen bevatten die het lichaam kan omzetten in B12, absorberen en gebruiken we deze stoffen niet zo gemakkelijk als de vorm van B12 die aanwezig is in dierlijke producten. Bovendien hebben veel mensen ouder dan 50 al een tekort, of ze nu vlees eten of niet. Dat komt omdat, naarmate we ouder worden, onze magen minder zuur maken (wat helpt bij het metaboliseren van B12) en intrinsieke factor (die het lichaam helpt B12 te absorberen). En sommige medicijnen, zoals zuurremmers, verminderen de opname zelfs nog meer. Om deze redenen is een dagelijks B12-supplement de beste aanpak voor:

Mensen ouder dan 50.

Mensen die medicijnen gebruiken die de opname van vitamine B12 verstoren, zoals medicijnen die worden gebruikt om reflux, zweren en diabetes te behandelen. Mensen die geheel of gedeeltelijk plantaardig zijn. Zelfs met supplementen kunnen sommige mensen tekenen van een tekort vertonen: vermoeidheid, duizeligheid of evenwichtsverlies en verminderde mentale functie. In die gevallen kan hun zorgverlener hun B12-waarden controleren met een bloedtest en mogelijk intramusculaire (geïnjecteerde) B12 voorschrijven, die beter wordt opgenomen dan orale (inclusief sublinguale) supplementen.

Omega-3-vetten: deze vetten helpen hartaandoeningen te voorkomen. Ze zijn ook betrokken bij de ontwikkeling van oog-, zenuw- en hersenweefsel (vooral bij foetussen en baby’s). Omega-3-vetten zijn er in een paar vormen:

Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De rijkste bronnen van EPA en / of DHA komen over het algemeen uit de oceanen. Vette soorten zeevruchten zijn bijzonder rijke bronnen: zalm, tonijn, haring, makreel, sardines en oesters. Veganisten kunnen kleinere hoeveelheden uit zeegroenten halen (denk aan zeewier en algen).

Alfa-linoleenzuur (ALA). Plantaardig voedsel dat rijk is aan ALA omvat lijnzaad, chiazaad, hennepzaad / harten, walnoten, soja, donkere bladgroenten en kruisbloemige groenten.

Ons lichaam moet ALA omzetten in EPA of DHA voordat het wordt gebruikt. Bij de omzetting gaat ongeveer 90 procent van het ALA-vet verloren. Met andere woorden, als u 2,5 gram ALA uit planten consumeert, zal uw lichaam slechts ongeveer 10 procent of ongeveer 0,25 gram omzetten en gebruiken. consumeer dagelijks peulvruchten, noten, lijnzaadolie, gemalen lijnzaad, walnoten en ander ALA-rijk voedsel. Overweeg eventueel om een ​​veganistisch (op algen gebaseerd) DHA-supplement toe te voegen. IJzer – Omdat ijzer zuurstof door het lichaam transporteert, kunnen lage concentraties tot vermoeidheid leiden.

Volledig plantaardige en veganistische diëten: uw complete handleiding

Dierlijke producten zijn een bijzonder rijke bron van een soort ijzer, heem genaamd, dat ons lichaam gemakkelijk kan opnemen. Planten zoals bonen, erwten en linzen bevatten niet-heem-ijzer dat niet zo gemakkelijk wordt opgenomen. Gebruik dit advies om de ijzerinname en -absorptie te stimuleren:

Kook met gietijzeren kookgerei. Het kan het ijzergehalte van het voedsel dat u eet, verhogen.

Drink geen koffie of zwarte thee bij het eten. Deze dranken bevatten tannines die de opname van ijzer remmen.

Eet vitamine C-krachtpatsers. Ze kunnen de opname stimuleren wanneer ze worden geconsumeerd met ijzerhoudend voedsel. Gebruik de onderstaande tabel voor ideeën. Maak bijvoorbeeld een tofu roerbak met broccoli of een bonensalade met tomaten, paprika en een scheutje limoen. Mensen die gedijen op veganistische en volledig plantaardige diëten Zoals ik aan het begin van dit artikel al zei, sommige mensen gedijen op veganistische en volledig plantaardige diëten, terwijl anderen me vertellen dat ze niet kunnen presteren in de sportschool, honger hebben 24- 7, en voel me gewoon vreselijk.

Dit is wat het verschil maakt. Mensen die het beste doen:

Beschikken over een genetische aanleg die bij hen past voor deze eetstijl. Ze voelen zich fantastisch als ze meer planten eten en minder (of geen) vlees, zoals het eten van minimaal bewerkt plantaardig voedsel zoals groenten, bonen en linzen. Zijn bereid om zich in te spannen om voedingsmiddelen die rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen op te nemen en / en zo nodig supplementen te nemen om tekorten te voorkomen. Zorg voor een ruimdenkende ‘ik zal alles een keer proberen’-benadering van eten. Geen enkele veganistische optie is verboden. Heb de tijd en de neiging om veganistische restaurants, maaltijdbezorgingsopties en recepten te zoeken. Steun hebben van familie / vrienden. Heb een diep ‘waarom’ omdat je 100% plantaardig bent, zoals: ‘Het beschermen en behouden van het welzijn van dieren is een prioriteit voor mij.’ Flexibel zijn over hun plantaardige identiteit. Ze vinden het prima om van tijd tot tijd eieren, zuivelproducten, zeevruchten of zelfs vlees te eten, als er geen andere opties zijn.

Mensen die worstelen:

Voel zich lichamelijk vreselijk als ze stoppen met het eten van dierlijke eiwitten, zelfs als ze stappen ondernemen om tekortkomingen te verhelpen. Kook voor kieskeurige eters die van vlees houden of een hekel hebben aan plantaardig voedsel – of beide. Geef de voorkeur aan sterk bewerkte geraffineerde voedingsmiddelen boven plantaardig voedsel. Gebrek aan een sterk “waarom” om op plantaardige basis te gaan. Gebrek aan tijd en energie om nieuwe recepten of restaurants te onderzoeken.

Leave a Comment