Wat zijn vitamines en mineralen?

We weten dat vitamines en mineralen uit onze voeding en ook uit supplementen komen, maar wat zijn dat? Nou, het zijn moleculen. Of – in het geval van mineralen – elementen.
Vitaminen en mineralen voorkomen ziekten, maar helpen ons ook om ons energiek en gezond te voelen. Jaren geleden merkten medische professionals dat bepaalde symptomen en ziekten rechtstreeks verband leken te houden met voedselinname. Sommige mensen werden ziek, zelfs als ze voldoende calorieën en eiwitten aten, terwijl anderen dat niet deden. Wetenschappers stelden vast dat de soorten voedsel die mensen aten – of beter gezegd: niet – het verschil leken te zijn.

Het bekendste voorbeeld (dat je ongetwijfeld eerder hebt gehoord): matrozen op lange zeereizen waren vatbaar voor scheurbuik, tenzij ze citrusvruchten aten. Blijkt dat er alleen af ​​en toe een schijfje citroen nodig was om hun bloedend tandvlees op afstand te houden. Op basis van die en andere voorbeelden redeneerden wetenschappers dat er belangrijke verbindingen in voedingsmiddelen moeten zitten die ziekten voorkomen en misschien zelfs genezen. Deze verbindingen waren vitamines en mineralen.

Vitaminen en mineralen komen uit voedsel (en misschien uit supplementen).
Sommige voedingsstoffen kunnen in het lichaam worden aangemaakt – sommige B-vitamines kunnen bijvoorbeeld worden gemaakt door bacteriën in de darmen – maar sommige niet.

We moeten dus onze behoefte aan vitamines en mineralen halen uit voedzaam voedsel (of supplementen) dat regelmatig wordt gegeten.

Hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, volle granen, zuivelproducten en dierlijke eiwitten zijn rijke bronnen van vitamines en mineralen. Ons lichaam vertrouwt erop om normale fysieke functies zoals spijsvertering, voortplanting, groei en energieproductie te ondersteunen.

Als je niet genoeg van een vitamine of mineraal binnenkrijgt, krijg je een tekort.
Soms, als de kwaliteit van het dieet of de calorie-inname laag is, of als de spijsvertering en opname in het gedrang komen, krijgen we niet genoeg van een vitamine of mineraal om aan de behoeften van ons lichaam te voldoen.

Als dit lang genoeg duurt, kunnen we een tekort krijgen.

Specifieke tekorten aan vitaminen en mineralen veroorzaken specifieke symptomen en kunnen zelfs chronische gezondheidsproblemen veroorzaken of verergeren.

Tekorten aan voedingsstoffen komen vaak voor. Meer dan 30 procent van de Amerikanen heeft een tekort aan micronutriënten.

Dat is een klinische tekortkoming waar we het over hebben. Klinische tekortkomingen zijn vaak het eindpunt van een langdurige vitamine- of mineraalinsufficiëntie en hebben meestal vrij duidelijke symptomen.

Mildere vormen van deficiëntie, vaak van meerdere micronutriënten, komen echter veel vaker voor. Deze mildere vormen van deficiëntie worden subklinische deficiënties genoemd.

Er wordt bijvoorbeeld geschat dat ongeveer 20 procent van de wereld een subklinisch magnesiumtekort heeft. Bij bepaalde populaties – zoals mensen met slecht gecontroleerde diabetes type 2 – kan het oplopen tot 75 procent.

Subklinische tekortkomingen zijn moeilijker te herkennen, omdat ze niet altijd duidelijke, voorspelbare symptomen hebben. Maar het is waarschijnlijk dat suboptimale niveaus van een vitamine of mineraal – of meerdere micronutriënten – negatieve effecten zullen hebben op het lichaam. Bovendien komen tekortkomingen vooral veel voor bij bepaalde populaties:

Ouderen, die misschien moeite hebben met het bereiden, kauwen of verteren van voedsel
Vrouwen (19-50 jaar), vooral als ze zwanger zijn of borstvoeding geven
Sporters die een hogere behoefte aan voedingsstoffen hebben vanwege de extra eisen die aan hun lichaam worden gesteld
Mensen met een donkere huidskleur, die een bijzonder risico lopen op vitamine D-tekort8 (in het algemeen hebben veel mensen – ongeveer 24 procent van de Amerikanen, 37 procent van de Canadezen10 en 40 procent van de Europeanen – suboptimale niveaus van vitamine D12)
Mensen die chronisch een dieet volgen of mensen die worstelen met eetstoornissen, vanwege het beperken van specifieke voedselgroepen of calorieën in het algemeen
Mensen met een lagere sociaaleconomische status, die mogelijk moeite hebben om toegang te krijgen tot vers, voedzaam voedsel
Nu we weten hoe belangrijk vitamines en mineralen zijn, gaan we kijken wat elke voedingsstof doet en welke voedingsmiddelen ze bevatten.

Vitaminen

Vitaminen vervullen verschillende rollen in het lichaam. Een van de belangrijkste dingen die ze doen, is wanneer ze fungeren als co-enzymen. Co-enzymen versterken de werking van enzymen en helpen bij het uitvoeren van reacties in het lichaam, bijvoorbeeld het samentrekken van een spier. Vitaminen zijn ofwel in vet oplosbaar ofwel in water oplosbaar.
Vetoplosbare vitamines worden opgenomen met voedingsvet. Als we niet genoeg voedingsvet eten, nemen we deze vitamines niet goed op. Daarom kan een zeer vetarm dieet leiden tot tekorten aan in vet oplosbare vitamines.

We kunnen vetoplosbare vitamines uitscheiden via onze poep, maar we kunnen ze ook opslaan in ons vetweefsel. Vetweefsel omvat zaken als opslag van lichaamsvet, maar ook celmembranen, die uit vet bestaan. Omdat we ze bewaren, hoeven we deze vitamines niet per se elke dag te eten.

In water oplosbare vitamines hebben geen vet nodig om te worden opgenomen. Ze worden echter over het algemeen ook niet in grote hoeveelheden in het lichaam opgeslagen en kunnen in de urine worden uitgescheiden. Daarom moeten we ze vaker eten.

In water oplosbare vitamines

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1 is betrokken bij het produceren van energie en het synthetiseren van DNA en RNA, de nucleïnezuren die ons genetisch materiaal dragen.

Vitamine B1-tekort: Symptomen zijn onder meer brandende voeten, zwakte in ledematen, snelle hartslag, zwelling, gebrek aan eetlust, misselijkheid, vermoeidheid en spijsverteringsproblemen.

Toxiciteit: Geen bekend.

Vitamine B1 Voedselbronnen: Zonnebloempitten, asperges, sla, champignons, zwarte bonen, witte bonen, linzen, spinazie, erwten, pinto bonen, limabonen, aubergine, spruitjes, tomaten, tonijn, volkoren, sojabonen

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 helpt bij het produceren van rode bloedcellen en het metaboliseren van gifstoffen in de lever. (Het is ook wat je plas heldergeel maakt als je een multivitamine neemt!)

Vitamine B2-tekort: Symptomen zijn onder meer scheuren, kloven en zweren in mondhoeken en lippen, dermatitis, conjunctivitis, lichtgevoeligheid (fotofobie), ontsteking in de mond, angst, verlies van eetlust en vermoeidheid.

Toxiciteit: zeer zeldzaam. Overmatige suppletie kan leverschade veroorzaken.

Vitamine B2-voedselbronnen: amandelen, sojabonen / tempeh, champignons, spinazie, volkoren tarwe, yoghurt, makreel, eieren, lever

Vitamine B3 (niacine)

Vitamine B3 speelt een rol bij het repareren van DNA, het gezond houden van zenuwen en het beheersen van het cholesterolgehalte.

Vitamine B3-tekort: Symptomen zijn onder meer dermatitis, diarree, dementie en maagontsteking.

Toxiciteit: Zeer zeldzaam uit voedsel. Extra nicotinezuur (een vorm van niacine) kan blozen, jeuk, verminderde glucosetolerantie en spijsverteringsproblemen veroorzaken. Het maandenlang innemen van hoge doses kan schade aan de levercellen veroorzaken.

Vitamine B3 Voedselbronnen: Champignons, asperges, pinda’s, zilvervliesrijst, maïs, groene bladgroenten, zoete aardappel, aardappel, linzen, gerst, wortelen, amandelen, selderij, rapen, perziken, kippenvlees, tonijn, zalm

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Vitamine B5 helpt bij de vorming van acetyl-CoA, een belangrijk molecuul dat betrokken is bij de energieproductie. Het helpt ook om de huid gezond te houden.

Vitamine B5-tekort: zeer onwaarschijnlijk. Alleen bij ernstige ondervoeding kan men tintelingen in de voeten opmerken.

Toxiciteit: Mogelijke misselijkheid, brandend maagzuur en diarree met hooggedoseerde supplementen.

Vitamine B5 voedselbronnen: broccoli, linzen, spliterwten, avocado, volkoren tarwe, champignons, zoete aardappel, zonnebloempitten, bloemkool, groene bladgroenten, eieren, pompoen, aardbeien, lever

Vitamine B6 (Pyridoxine)

Vitamine B6 is betrokken bij de afbraak van glycogeen, de werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem en de vorming van neurotransmitters en steroïde hormonen.

Vitamine B6-tekort: Symptomen zijn onder meer ontsteking van de huid en het spijsverteringsstelsel, slapeloosheid, verwarring, nervositeit, depressie, prikkelbaarheid en bloedarmoede.

Toxiciteit: Hoge doses vitamine B6-supplement kunnen pijnlijke neurologische symptomen veroorzaken.

Vitamine B6 Voedselbronnen: Volkoren, bruine rijst, groene bladgroenten, zonnebloempitten, aardappel, kekerbonen, banaan, forel, spinazie, walnoten, pindakaas, tonijn, zalm, limabonen, kip

Vitamine B7 (biotine)

Vitamine B7 is betrokken bij de productie van energie, evenals bij DNA-replicatie en transcriptie.

Biotinedeficiëntie: zeer zeldzaam bij mensen. Merk op dat rauw eiwit avidine bevat, een eiwit dat zich bindt aan biotine en de opname ervan verhindert. Regelmatig eten van rauw eiwit kan een tekort aan biotine veroorzaken.

Toxiciteit: niet bekend.

Biotine-voedselbronnen: groene bladgroenten, de meeste noten, volkoren brood, avocado, frambozen, bloemkool, wortelen, papaja, banaan, zalm, eieren

Vitamine B9 (foliumzuur / foliumzuur)

Foliumzuur helpt bij het vormen van nieuwe eiwitten en is ook betrokken bij de ontwikkeling van de foetus.

Foliumzuur verwijst naar de van nature voorkomende vorm die in voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Foliumzuur is de synthetische vorm van de vitamine die in de meeste supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt gebruikt.

Vitamine B9-tekort: bloedarmoede (macrocytisch / megaloblastisch), laag aantal witte bloedcellen (leukopenie), laag aantal bloedplaatjes (trombocytopenie), zwakte, gewichtsverlies, gebarsten en roodheid van de tong en mond en diarree. Tijdens de zwangerschap bestaat het risico op een laag geboortegewicht, vroeggeboorte en neurale buisdefecten.

Toxiciteit: Geen van voedsel. Grote doses foliumzuur kunnen een onderliggend vitamine B12-tekort maskeren.

Vitamine B9-voedselbronnen: groene bladgroenten, asperges, broccoli, spruitjes, citrusvruchten, bonen en peulvruchten, volle granen, groene erwten, avocado, pinda’s, orgaanvlees

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 is betrokken bij de DNA-synthese en helpt ook bij het vormen en behouden van gezonde bloed- en zenuwcellen. Vitamine B12 heeft een “intrinsieke factor” nodig (een stof die tijdens de spijsvertering door de maag wordt uitgescheiden) om te worden opgenomen. We kunnen decennia aan deze vitamine in ons lichaam opslaan, maar het moet nog steeds regelmatig worden geconsumeerd.

Vitamine B12-tekort: Symptomen zijn onder meer pernicieuze anemie, neurologische problemen, mondontsteking. Strikte veganisten en plantaardige eters lopen mogelijk meer risico.

Toxiciteit: Uiterst zeldzaam, zelfs bij suppletie. Slechts een kleine hoeveelheid wordt oraal geabsorbeerd, dus de kans op toxiciteit is laag.

Vitamine B12 Voedselbronnen: lever, forel, zalm, tonijn, schelvis, ei, zuivelproducten. Vitamine B12 komt niet voor in plantaardig voedsel.

Choline

Choline is een voedingsstof die vaak samen met de B-vitamines wordt gegroepeerd. Het is betrokken bij de opbouw van celmembranen en neurotransmitters (zoals acetylcholine, een essentiële neurotransmitter voor spierimpulsen). Het kan ook helpen om ontstekingen te verminderen.

Choline-deficiëntie: Symptomen zijn onder meer problemen met denken en geheugen, schade aan spieren en zenuwweefsel of zelfs lever- en nieraandoeningen.

Toxiciteit: Toxiciteit is zeldzaam door voedsel, maar overmatige suppletie kan leiden tot een lage bloeddruk.

Choline-voedselbronnen: kleurrijk fruit en groenten, orgaanvlees

Vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C is waarschijnlijk het meest bekend vanwege zijn rol bij het ondersteunen van het immuunsysteem. Het helpt echter ook om collageen op te bouwen, waardoor de huid en gewrichten gezond blijven; synthetiseren noradrenaline, een bijnierhormoon; en cholesterol metaboliseren.

Vitamine C-tekort: Symptomen zijn onder meer blauwe plekken, lethargie, tandholtes, zwelling van weefsel, droog haar, huid en ogen, bloedend en geïnfecteerd tandvlees, haaruitval, gewrichtspijn, vertraagde wondgenezing en kwetsbare botten. Langdurig tekort leidt tot scheurbuik.

Toxiciteit: Mogelijke problemen met zeer hoge doses vitamine C zijn onder meer diarree en een hoger risico op nierstenen.

Vitamine C-voedselbronnen: de meeste (verse, rauwe) kleurrijke groenten en fruit

In vet oplosbare vitamines

Vitamine A (retinoïden en carotenoïden)

De vitamine A-familie omvat dierlijke bronnen (retinol, retina en retinoïnezuur) en plantaardige bronnen (carotenoïden). Ze helpen de gezondheid van het oog te behouden en ondersteunen de immuunfunctie en wondgenezing.

Vitamine A-tekort: Moeilijkheden om te zien bij weinig licht en een ruwe / droge huid.

Toxiciteit: Hypervitaminose A wordt veroorzaakt door het consumeren van overmatige hoeveelheden voorgevormde vitamine A (aangetroffen in supplementen maar ook in dierlijke producten, zoals lever). Voorgevormde vitamine A wordt snel opgenomen en langzaam uit het lichaam verwijderd. Misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, verminderde eetlust, duizeligheid en een droge huid kunnen het gevolg zijn. Overmatige inname tijdens de zwangerschap kan geboorteafwijkingen veroorzaken. Carotenoïde toxiciteit is zeldzaam.

Vitamine A-voedselbronnen: lever, eidooiers, wortels, zoete aardappel, pompoen, groene bladgroenten, pompoen, meloen, paprika, bieten

Vitamine D (ergocalciferol / cholecalciferol)

Vitamine D is eigenlijk een groep prohormonen (hormoonprecursoren). De plantaardige vorm van vitamine D heet ergocalciferol (vitamine D₂) en de dierlijke vorm heet cholecalciferol (vitamine D₃). Vitamine D helpt bij de opname van calcium, de werking van het immuunsysteem en het reguleren van glucosetolerantie.

Vitamine D-tekort: Bij kinderen kan een vitamine D-tekort leiden tot rachitis, misvormde botten, vertraagde groei en zachte tanden. Bij volwassenen kan een vitamine D-tekort resulteren in een lage botdichtheid en tandbederf. Mensen met een donkere huid lopen een groter risico op een tekort.

Toxiciteit: we kunnen niet teveel vitamine D uit de zon halen; alleen overtollige suppletie. Te veel vitamine D verhoogt het calciumgehalte in het bloed en kan verlies van eetlust, misselijkheid, braken, overmatige dorst, overmatig plassen, jeuk, spierzwakte, gewrichtspijn en verkalking van zachte weefsels veroorzaken.

Vitamine D-voedselbronnen: hoewel het geen voedsel is, is de meest beschikbare en ‘natuurlijke’ bron van vitamine D de blootstelling aan zonlicht. Het zit ook in verrijkte voedingsmiddelen, champignons, zalm, makreel, sardines, tonijn, garnalen, eigeel en runderlever.

Vitamine E (tocoferolen en tocotriënolen)

Vitamine E is eigenlijk geen enkele vitamine, maar een familie van acht verbindingen: vier tocoferolen en vier tocotriënolen. De vitamine E-familie zijn krachtige antioxidanten en zijn ook betrokken bij cel-naar-celcommunicatie.

Vitamine E-tekort: Symptomen zijn onder meer spierzwakte, verminderd gezichtsvermogen, acne, schade aan rode bloedcellen en problemen met spiercoördinatie.

Toxiciteit: Er is een kans op verminderde bloedstolling.

Vitamine E-voedselbronnen: groene bladgroenten, noten en zaden, olijven, avocado

Vitamine K

Vitamine K is een familie van vitamines die vitamine K₁ (de plantaardige vorm) en vitamine K₂ (de dierlijke vorm) omvat. Vitamine K is betrokken bij de normale bloedstolling en speelt ook een rol bij het gezond houden van botten.

Vitamine K-tekort: neiging tot bloeden of bloeding en bloedarmoede.

Toxiciteit: Kan de werking van bloedverdunnende medicijnen verstoren. Geen bekende toxiciteit bij hoge doses.

Vitamine K-voedselbronnen: broccoli, groene bladgroenten, peterselie, waterkers, asperges, spruitjes, sperziebonen, erwten

Wat zijn vitamines en mineralen?

Mineralen

Ons lichaam en het voedsel dat we eten, bevatten mineralen. De meeste mineralen worden als essentieel beschouwd (wat betekent: we moeten ze regelmatig uit onze voeding halen).

Bepaalde moleculen die in voedsel worden aangetroffen, kunnen ons vermogen om mineralen op te nemen echter veranderen. Dit omvat verbindingen zoals fytaten (gevonden in granen) en oxalaten (gevonden in spinazie en rabarber), die beide de opname van mineralen remmen. Goed koken kan deze verbindingen verminderen en zo de opname van mineralen verhogen.

Mineralen worden gecategoriseerd als macromineralen of micromineralen. Macromineralen zijn in grotere hoeveelheden nodig en bevatten mineralen zoals magnesium, calcium en kalium. Micromineralen zijn vereist in kleine of sporenhoeveelheden. Ze bevatten mineralen zoals ijzer, chroom en zink.

Macromineralen

Calcium

Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam. Het is betrokken bij spiercontractie, tanden- en botvorming en hormoonafscheiding.

Calciumtekort: Langdurige ontoereikende inname kan leiden tot lage botdichtheid, rachitis, osteomalacie en osteoporose.

Toxiciteit: Veroorzaakt misselijkheid, braken, obstipatie, droge mond, dorst, vaak plassen, nierstenen en verkalking van zacht weefsel.

Calciumvoedselbronnen: zuivel, groene bladgroenten, peulvruchten, tofu, melasse, sardines, okra, baars, forel, Chinese kool, rabarber, sesamzaad

Chloride

Chloride is betrokken bij de spijsvertering en absorptie (het helpt bij de aanmaak van zoutzuur in de maag), evenals bij het functioneren van de cellen.

Chloridedeficiëntie: uiterst zeldzaam, maar kan optreden bij overmatig vochtverlies (door braken en / of diarree).

Toxiciteit: niet bekend.

Chloride-voedselbronnen: bijna alle hele voedingsmiddelen bevatten chloride (bijv. Fruit en groenten, mager vlees)

Fosfor

Fosfor is de “P” (fosfaat) in “ATP”, de belangrijkste vorm van energie van het lichaam. Fosfor speelt een rol bij energieoverdracht, botvorming, enzymproductie en zuurstofregulatie.

Fosfortekort: zeer zeldzaam, behalve in gevallen van ernstige ondervoeding.

Toxiciteit: zeer zeldzaam.

Fosforvoedselbronnen: peulvruchten, noten, zaden, volle granen, eieren, vis, boekweit, zeevruchten, maïs, wilde rijst

Kalium

Samen met natrium helpt kalium om de elektrochemische gradiënt te behouden, wat bepaalt hoe ionen over een celmembraan bewegen.

Kaliumtekort: meestal veroorzaakt door eiwitverspilling of overmatig gebruik van diuretica, wat kaliumverlies in de urine kan veroorzaken. Een laag kaliumgehalte in het bloed kan leiden tot hartritmestoornissen of zelfs een hartstilstand.

Toxiciteit: Symptomen zijn onder meer tintelingen in de ledematen en spierzwakte. Hoge doses kaliumsupplementen kunnen misselijkheid, braken en diarree veroorzaken.

Kaliumvoedingsbronnen: zoete aardappel, tomaat, groene bladgroenten, wortelen, pruimen, bonen, melasse, pompoen, vis, bananen, perziken, abrikozen, meloen, aardappelen, dadels, rozijnen, champignons

Magnesium

Magnesium heeft honderden rollen in het lichaam. Enkele daarvan zijn: Koolhydraten en vetten metaboliseren, eiwitten en DNA synthetiseren en spieren helpen ontspannen en herstellen.

Magnesiumtekort: Symptomen zijn onder meer spierkrampen en spiertrekkingen, misselijkheid en verlies van eetlust, abnormale hartritmes en problemen met denken, gemoedstoestand en geheugen. Magnesiumtekort komt vrij vaak voor en kan ook een rol spelen bij hypertensie en diabetes type 2.

Toxiciteit: Overmatige suppletie kan leiden tot diarree (magnesium is een bekend laxeermiddel), verminderde nierfunctie, lage bloeddruk, spierzwakte en kortademigheid.

Magnesium voedselbronnen: peulvruchten, noten, zaden, volle granen, donkere bladgroenten, aardappel, cacao (donkere chocolade)

Natrium

Samen met kalium helpt natrium om een ​​elektrochemische gradiënt over het celmembraan te behouden. Het is ook betrokken bij het reguleren van lichaamsvloeistoffen, bloedvolume en bloeddruk.

Natriumtekort: Symptomen zijn onder meer misselijkheid, braken, hoofdpijn, krampen, vermoeidheid en desoriëntatie. Atleten die veel zweten en hydrateren zonder toegevoegde elektrolyten, lopen mogelijk risico op een natriumbalans.

Toxiciteit: Overmatige inname kan leiden tot een verhoogd vloeistofvolume (oedeem), misselijkheid, braken, diarree en buikkrampen. Een hoog natriumgehalte in het bloed is meestal het gevolg van overmatig waterverlies.

Natriumvoedselbronnen: alle bewerkte voedingsmiddelen, volle granen, peulvruchten, noten, zaden, groenten

Zwavel

Zwavel is overvloedig aanwezig in het lichaam en maakt deel uit van drie belangrijke aminozuren: cysteïne, methionine en taurine. Het is ook betrokken bij leverontgifting en collageensynthese.

Zwaveltekort: Een tekort is zeldzaam, tenzij iemand een strikt eiwitarm dieet volgt (of een of ander type malabsorptiesyndroom heeft).

Toxiciteit: Onwaarschijnlijk door voedselconsumptie.

Zwavelvoedselbronnen: voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte (zoals vlees, eieren, zeevruchten), knoflook, uien, kruisbloemige groenten

Micromineralen

Ijzer

IJzer helpt bij de vorming van hemoglobine, rode bloedcellen en bloedvaten. Het is essentieel om zuurstof door het lichaam te helpen transporteren. Dieetijzer komt in twee vormen voor: heem-ijzer (uit dierlijk voedsel) en niet-heem (uit plantaardig voedsel). Consumeer ijzer met vitamine C om de opname te verbeteren.

IJzergebrek: Laag ijzergehalte kan leiden tot bloedarmoede met kleine en bleke rode bloedcellen en een verminderde immuniteit. Bij kinderen wordt ijzertekort geassocieerd met gedragsafwijkingen. IJzertekort is het meest voorkomende tekort ter wereld. Menstruerende vrouwen, zwangere vrouwen en strikte plantaardige eters lopen het grootste risico.

Toxiciteit: Veelvoorkomende oorzaak van vergiftiging bij kinderen. Overmatige inname van extra ijzer is een situatie op de eerste hulpafdeling. Te veel ijzer wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kanker en neurodegeneratieve ziekten.

IJzervoedselbronnen: rood vlees, orgaanvlees, melasse, limabonen, bruine bonen, rozijnen, zilvervliesrijst, groene bladgroenten, zeewier, pompoenpitten, donker gevogeltevlees, vis

Zink

Zink is betrokken bij groei en ontwikkeling, neurologische functie, voortplanting, immuniteit, celstructuur en functie, en meer.

Zinktekort: Symptomen zijn onder meer groeistoornissen, verminderde immuniteit, skeletafwijkingen, vertraging in seksuele rijping, slechte wondgenezing, smaakveranderingen, nachtblindheid en haaruitval. Degenen die risico lopen op een tekort, zijn onder meer ouderen, alcoholisten, veganisten en mensen met malabsorptie.

Toxiciteit: buikpijn, diarree, misselijkheid en braken. Chronisch te veel zink innemen kan leiden tot een tekort aan koper.

Zinkvoedselbronnen: champignons, spinazie, sesamzaad, pompoenpitten, groene erwten, gebakken bonen, cashewnoten, erwten, volle granen, bot, haver, oesters, kippenvlees

Koper

Koper is een antioxidant en is ook betrokken bij de productie van energie, collageenvorming en eiwitsynthese.

Kopertekort: bloedarmoede die niet reageert op ijzertherapie, verlies van haar en huidskleur (hypopigmentatie van huid en haar wordt ook opgemerkt), laag aantal witte bloedcellen.

Toxiciteit: zeldzaam. Symptomen zijn onder meer buikpijn, misselijkheid, braken en diarree. Langdurige blootstelling aan lagere doses koper kan leverschade tot gevolg hebben.

Koperen voedselbronnen: champignons, groene bladgroenten, gerst, sojabonen, tempeh, zonnebloempitten, marinebonen, kekerbonen, cashewnoten, melasse, lever

Chroom

Chroom speelt een belangrijke rol bij de glucose- en vetstofwisseling en ondersteunt de rol van insuline. Diëten met veel suiker kunnen de uitscheiding van chroom in de urine verhogen, wat betekent dat mensen mogelijk meer chroom nodig hebben.

Chroomtekort: Symptomen zijn onder meer een verminderde glucosetolerantie en verhoogde circulerende insuline

Toxiciteit: Over het algemeen beperkt tot industriële blootstelling. Langdurig gebruik van supplementen kan de DNA-schade vergroten.

Chroom voedselbronnen: sla, uien, rundvlees, orgaanvlees, volkoren granen, aardappelen, champignons, haver, pruimen, noten, voedingsgist

Jodium

Jodium is essentieel voor een gezonde schildklierfunctie en de aanmaak van de schildklierhormonen T₃ en T₄.

Jodiumtekort: schaadt de groei en neurologische ontwikkeling. Een tekort kan ook leiden tot een verminderde productie van schildklierhormonen en vergroting van de schildklier. (Klik hier voor meer informatie over een verminderde schildklier en wat u kunt doen.)

Toxiciteit: Symptomen zijn onder meer koorts, diarree, brandende mond / keel / maag en vergroting van de schildklier.

Jodiumvoedingsbronnen: zeegroenten, gejodeerd zout, eieren, zuivelproducten

Selenium

Selenium is een antioxidant en speelt ook een rol bij het metabolisme van schildklierhormonen.

Seleniumtekort: kan bijdragen aan artritis of juveniele cardiomyopathie (hartziekte). Kan ook de activiteit van glutathion beperken, waardoor de oxidatie toeneemt.

Toxiciteit: Meerdere symptomen, waaronder huidproblemen, broosheid van haar en nagels, gastro-intestinale stoornissen, vermoeidheid en afwijkingen van het zenuwstelsel.

Selenium-voedselbronnen: paranoten (maar niet te veel – slechts zes paranoten kunnen 800 mcg selenium leveren, waardoor de bovengrens van de aanbevolen inname wordt overschreden!), Champignons, gerst, zalm, volle granen, walnoten, eieren

Mangaan

Mangaan is een antioxidant en is ook betrokken bij het metabolisme van koolhydraten, aminozuren en cholesterol.

Mangaangebrek: wordt doorgaans niet waargenomen bij mensen.

Toxiciteit: Over het algemeen door industriële blootstelling.

Mangaan Bronnen: Groene bladgroenten, bessen, ananas, sla, tempeh, haver, sojabonen, spelt, zilvervliesrijst, kekerbonen

Molybdeen

Molybdeen speelt een rol bij het metabolisme van voedingsstoffen, evenals de afbraak van medicijnen en toxines.

Molybdeentekort: uiterst zeldzaam.

Toxiciteit: waarschijnlijker dan tekort. Nog steeds erg zeldzaam.

Molybdeen Voedselbronnen: peulvruchten, volle granen

Leave a Comment