Zuivel: is het goed of slecht voor je?

Is zuivel “goed” of “slecht”?
Voor de meesten van ons was melk ons ​​eerste voedsel.

Als soort consumeren we al millennia zuivel (in een of andere vorm).

Melk wordt al eeuwenlang gezien als ‘goed voor ons’. “Milk: It Does A Body Good” was zelfs de slogan voor een reeks advertenties in de jaren tachtig. Google ‘vintage melkadvertenties’ en u zult zien dat het promoten van de gezondheidsvoordelen van melk een lange geschiedenis heeft.

Tegenwoordig weten mensen het niet meer zo zeker. Sommigen zeggen dat melk vol “slecht” vet, ongezonde chemicaliën, hormonen en onverteerbare eiwitten zit. Dat het je maag-darmkanaal beschadigt, acne veroorzaakt, je een slijmerige puinhoop maakt en je risico op kanker verhoogt.

Hoe kunt u beslissen wat goed voor u is?
Goed nieuws: er is veel onderzoek gedaan naar melk en zuivelproducten.

Slecht nieuws: het is ingewikkeld.

Daarom kijken we in dit artikel naar wat onderzoek zegt over zuivel, wat het niet zegt en waar het onbeslist is. Vervolgens kunt u, op basis van dat wetenschappelijke bewijs, een keuze maken die aansluit bij UW doelen en behoeften.

Dit is wat we zullen behandelen.
Wat zit er eigenlijk in melk?
Zijn sommige vormen van zuivel gezonder dan andere?
Wat zegt het onderzoek echt over de invloed van zuivel op uw gezondheid?
Hoe beïnvloeden landbouw- en verwerkingspraktijken de voedingswaarde van melk?
Is zuivel een noodzakelijk onderdeel van een gezond voedingspatroon?
Is zuivel geschikt voor jou als individu?
Alle zuivelproducten zijn niet gelijk gemaakt.
Laten we beginnen met een belangrijk punt:

Net zoals de categorie “vlees” alles omvat, van in het wild gevangen elanden tot hotdogs, is “zuivel” een vrij grote groep voedingsmiddelen.

In Noord-Amerika is de meeste melk die onze zuivelproducten maakt, afkomstig van koeien, hoewel u in uw supermarkten geiten- en schapenmelkproducten zoals kaas en yoghurt kunt zien.

(Geiten- en schapenmelkproducten komen elders in de wereld vaker voor. Buffelmelkmozzarella is al lang een hoofdbestanddeel in Italië. Als je op het platteland van Mongolië bent, vind je misschien yakmelk en boter op tafel. En als je op de Centraal-Aziatische steppen, kun je genieten van het lichte geroezemoes van de alcohol in gefermenteerde paardenmelk.)

In zijn natuurlijke vorm is melk een mix van water, eiwitten, suikers, mineralen en vitamines. Het gehalte aan voedingsstoffen weerspiegelt het type dier waar het vandaan komt (Fun factoid! Zeehondenmelk bevat meer dan 50% vet!) En wat het dier heeft gekregen.

Hoe zuivel wordt verwerkt – of het nu magere melk, cheddarkaas, ijs, yoghurt, boter, ghee, enz. Wordt – zal de percentages water, eiwitten, vetten en andere voedingsstoffen in het eindproduct beïnvloeden.
Op sommige plaatsen moet zuivel worden gepasteuriseerd – verwarmd om gevaarlijke ziekteverwekkers te doden. Op andere plaatsen (zoals Frankrijk) kan zuivel in sommige vormen ongepasteuriseerd zijn, zoals rauwmelkse kaas.
Niet alle mensen zijn gelijk geschapen (in hun vermogen om zuivel te verdragen).
Zoals we straks zullen zien, is of zuivel ‘voedzaam’ is (of niet) slechts een deel van de puzzel.

Mensen variëren in hun vermogen om zuivelproducten te verteren en te verdragen, of dit nu vanwege genetica, leeftijd of spijsvertering en darmflora is.

Bovendien kunnen mensen zuivel kiezen (of vermijden) afhankelijk van smaak, voedselvoorkeuren, cultuur en erfgoed, keuzes over het consumeren van dierlijke producten, sanitaire voorzieningen of een verscheidenheid aan andere criteria.

Dus zelfs als zuivel in theorie “goed” is, kan het, afhankelijk van uw unieke samenstelling, wel of niet “goed” (of de juiste keuze) voor u zijn.

Wat zit er in zuivel?

Aangezien de eerste taak van melk is om een ​​groeiend zoogdier te voeden, is het een rijke bron van veel nuttige voedingsstoffen, waaronder:

vetzuren zoals:
verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en onverzadigde vetten
CLA, ook bekend als geconjugeerd linolzuur
trans-palmitoleïnezuur, een vetzuur met diabetesbeschermende eigenschappen
koolhydraten zoals:
lactose
galactose
eiwitten zoals:
caseïne
wei
immunoglobulinen
mineralen zoals:
calcium
magnesium, een mineraal dat nodig is voor veel lichaamsprocessen en botgezondheid
fosfor, dat ook een rol speelt bij de gezondheid van de botten
kalium, dat uw zenuw- en cardiovasculaire systeem helpt te functioneren
in vet oplosbare vitamines zoals:
vitamine A
vitamine D
vitamine K2, een essentiële vitamine voor de bot- en cardiovasculaire gezondheid die ook helpt bij het reguleren van genexpressie
B-vitamines zoals:
riboflavine, dat het energieniveau en een gezond metabolisme ondersteunt
vitamine B12, dat de gezondheid van zenuwen en bloedcellen bevordert
jodium, dat nodig is om schildklierhormoon te maken
Laten we er een paar bekijken.

Vetzuren

Hoewel alle verse zuivelproducten een verscheidenheid aan vetzuren bevatten, kan de hoeveelheid vet in zuivelproducten en waaruit dat vet is gemaakt variëren afhankelijk van veel dingen:

welk dier produceert de zuivel;
welk ras van een bepaald dier (zoals een koe);
het dieet en de beweidingspatronen van het dier;
lactatiestadium van het dier;
welk seizoen de melk werd opgehaald;
de hoogte waarop het dier leefde;
het zonlicht waaraan het werd blootgesteld;
enzovoort.
Omdat herkauwers tijdens de spijsvertering voer omzetten in vetzuren, kan het dieet van een dier de vetzuursamenstelling van zijn melk drastisch veranderen.

Koeien die met gras worden gevoerd, hebben bijvoorbeeld significant meer heilzame vetzuren dan conventioneel gevoede koeien: ongeveer twee tot vijf keer meer geconjugeerd linolzuur (CLA) en ongeveer 62% meer omega-3-vetzuren.

Hoe de melk wordt verwerkt (nadat deze is verzameld), bepaalt ook het vetgehalte. Het vetgehalte in magere melk (vrijwel nul) is heel anders dan het vetgehalte in Brie-kaas of volle melk.

Eiwitten: caseïne
Een van de grootste voordelen van zuivelproducten is het hoge eiwitgehalte. In koemelk komt ongeveer 80% van dat eiwit uit de caseïnefamilie van moleculen.

Caseïne is een langzaam verteerbaar eiwit van hoge kwaliteit dat vaak wordt aanbevolen om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Het kan antioxiderende effecten hebben en het immuunsysteem stimuleren; het kan triglyceriden en hoge bloeddruk verlagen.

Aan de andere kant is caseïne in verband gebracht met lymfoom, schildklierkanker, prostaatkanker, eierstokkanker en constipatie / maagdarmklachten. Dit zijn echter associaties, geen bewezen oorzakelijke verbanden.

Eiwitten: wei
Wei, het tweede type eiwit in melk, is misschien wel het meest bekende eiwit. Als je ooit een eiwitshake hebt gehad, heb je waarschijnlijk weiproteïnepoeder gehad.

Hoewel wei-eiwit vaak wordt gebruikt als een spieropbouwend supplement, kan het ook:

lagere triglycerideniveaus
lage bloeddruk
de functie van onze bloedvaten verbeteren
insulinefunctie verbeteren
glucoseregulatie verbeteren
soms (maar niet altijd) een lager totaal cholesterol en triglyceriden, en
verhoging van de totale antioxidantcapaciteit (door het glutathiongehalte te verhogen).
Het kan ook onze lever beschermen (of helpen genezen als deze beschadigd is). De twee belangrijkste wei-eiwitten (alfa-lactalbumine en beta-lactoglobuline) lijken de aangeboren immuunfunctie te verbeteren, en wei heeft de neiging om minder allergieën en intoleranties te veroorzaken dan caseïne.

Er is ook enig tegenstrijdig bewijs over wei-eiwit en kanker, hoewel veel van het onderzoek naar dit onderwerp is gedaan bij knaagdieren of als observationeel onderzoek bij mensen.

Er zijn aanwijzingen dat wei-eiwit de ontwikkeling van kanker kan voorkomen en de tumorgroei van bestaande kankers kan remmen. Toch zijn er aanwijzingen dat wei in sommige gevallen de groei van bestaande tumoren zou kunnen versnellen.

Over het algemeen wijst meer onderzoek op eigenschappen tegen kanker dan op kankerbevorderende eigenschappen. Bovendien biedt wei-eiwit, als het goed wordt verdragen, tal van andere potentiële gezondheidsvoordelen die andere eiwitten niet bieden (meestal vanwege het hoge cysteïnegehalte).

Voor de meesten wegen de bekende voordelen van wei waarschijnlijk op tegen de mogelijke risico’s.

Mineralen: Calcium

Behalve dat het een rol speelt bij de gezondheid van de botten, zorgt calcium er ook voor dat onze spieren samentrekken, ons bloed stolt en onze zenuwen berichten overbrengen.

Hoewel zuivel een uitstekende bron van calcium is, en vaak de belangrijkste bron van calcium voor mensen in Noord-Amerika, hoeft dat niet per se zo te zijn.

In veel delen van de wereld is koemelk een heel klein onderdeel van het gemiddelde dieet, maar ziekten die verband houden met calciumgebrek (zoals osteoporose) zijn zeldzaam. In plaats daarvan halen mensen hun calcium uit bladgroenten van de koolfamilie (vooral als ze gekookt zijn), calciumgezette tofu, bonen, wat noten en zaden, vis met botten en zelfs wat zeewier.

Interessant is dat in bepaalde gevallen zware zuivelconsumptie het calciumverlies kan vergroten. Als er bijvoorbeeld te veel met vitamine A verrijkte zuivelproducten worden geconsumeerd, kan dit de botten verzwakken. Dat kan een reden zijn om niet verder te gaan dan de aanbevolen drie porties zuivel per dag.

In vet oplosbare vitamines: A & D

Traditioneel bevat de melk van herkauwers (zoals koeien, schapen, geiten of rendieren) die gras en ander blad eten van nature vitamine A en D.

Zuivel: is het goed of slecht voor je?

Met de opkomst van industriële landbouw en verwerking, evenals een groeiend bewustzijn van voedingstekorten, wordt melk nu verrijkt met toegevoegde vitamine A en D. Dit is minder cruciaal in welvarende landen zoals de Verenigde Staten of het VK, maar belangrijk in armere regio’s van de wereld waar ondervoeding een grote zorg blijft.

Maar net als bij calcium zijn er andere manieren om deze voedingsstoffen binnen te krijgen.

Zonlicht is de beste manier om vitamine D binnen te krijgen, maar eieren, paddenstoelen en vislever bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine D.Als dat niet genoeg is, kun je ook vitamine D innemen.

Voor vitamine A zijn er veel opties:

Plantaardige retinoïden en carotenoïden in plantaardig voedsel zoals wortels, zoete aardappelen en spinazie, evenals diezelfde bladgroenten uit de koolfamilie die een goede dosis calcium leveren (mosterdgroenten, boerenkool, rapengroenten en boerenkool).
Dierlijk retinol (een gemakkelijk opneembare vorm van vitamine A) in orgaanvlees (zoals lever) en eigeel.
Hormonen
Ja, er zijn hormonen in melk. Zelfs in biologische melk. Laten we daar nu over praten.

Natuurlijk voorkomende hormonen

Meestal moet een zoogdier drachtig zijn geweest om melk te produceren. Melkdieren bevinden zich dus in verschillende stadia van dracht en lactatie, wat het hormoongehalte van hun melk kan beïnvloeden.

Bijvoorbeeld: Drachtige koeien kunnen hormoonspiegels hebben die 20 tot 30 keer hoger zijn dan die van melk van koeien die niet drachtig zijn en geen melk geven.

Dat klinkt eng, vooral omdat hogere oestrogeenspiegels in het bloed in verband zijn gebracht met sommige soorten kanker, met name borstkanker bij vrouwen en prostaatkanker bij mannen, evenals herhaling van die kankers.

Dus onderzoekers hebben het op de proef gesteld (bij muizen, niet bij mensen). Ze gaven muizen 100 keer meer oestrogeen dan in de melk van drachtige koeien werd aangetroffen en het veroorzaakte geen verhoging van het oestrogeen in het bloed. Helemaal niets. Pas toen de muizen 1000 keer de waarden in melk kregen, zagen ze een stijging van de oestrogeenspiegels in het bloed.

Dit komt omdat steroïde hormonen worden afgebroken door de lever nadat ze zijn opgenomen, wat betekent dat ze de bloedspiegels alleen verhogen als de inname ongelooflijk hoog is. (Dit is ook de reden waarom mensen die steroïden gebruiken, ze meestal injecteren in plaats van ze via de mond in te nemen, om de lever te omzeilen.)

Hoewel de muisstudies niet zijn gerepliceerd bij mensen, heeft ander menselijk onderzoek geen verband gevonden tussen oestrogenen in melk en de incidentie van kanker of het terugkeren van kanker.

Aan de andere kant suggereert voorlopig onderzoek dat zelfs kleine verhogingen van de bloedspiegels van oestrogenen en hun metabolieten een negatieve invloed kunnen hebben op de ontwikkeling van kinderen tijdens hun meest gevoelige perioden – in de baarmoeder en rond de puberteit. Maar de gegevens hier zijn beperkt.

Uiteindelijk bevat zuivel absoluut oestrogenen. Toch hebben we geen overtuigend bewijs dat deze oestrogenen in onze bloedbaan terechtkomen of dat ze een negatieve invloed hebben op de gezondheid of ontwikkeling wanneer ze in melk of zuivelproducten worden geconsumeerd.

Aanvullende hormonen

Sommige conventionele (niet-biologische) melkveehouders gebruiken ook een hormoon genaamd bovien groeihormoon (bGH) of somatotropine (bST) om de melkproductie te verhogen.

Dit heeft, net als het gesprek over oestrogeen hierboven, tot bezorgdheid geleid. Evenzo, hoewel die hormonen in de melk verschijnen, eindigen ze niet als hormonen bij mensen. In plaats daarvan worden ze afgebroken tot peptiden (kleinere eiwitbrokjes) en komen ze nooit in onze bloedbaan terecht.

Met andere woorden, uw lichaam verwerkt deze hormonen op dezelfde manier als andere soorten eiwitten.

Bovendien hebben deze hormonen geen biologische activiteit bij mensen. En zelfs als ze dat wel deden, zijn ze aanwezig in minuscule hoeveelheden (ongeveer 1/1000 gram per liter melk), waarvan ongeveer 85-90% vernietigd wordt tijdens pasteurisatie.

Hormonen die we zelf maken
IGF-1 is een hormoon dat alle soorten groei in het lichaam ondersteunt: spieren, botten en andere weefsels. En het consumeren van zuivel lijkt de IGF-1-waarden bij mensen te verhogen.

Dus, in tegenstelling tot de oestrogenen en groeihormonen hierboven, die in melk aanwezig zijn maar niet in de menselijke bloedbaan terechtkomen als we melk drinken, is IGF-1 een hormoon dat we van nature produceren, en het gaat omhoog als we melk drinken.

Enerzijds is groei een goede zaak. Als u bijvoorbeeld spieren opbouwt (of de spier die u heeft wilt behouden) of de botdichtheid probeert te verhogen, kunt u profiteren van de anabole (opbouwende) effecten van IGF-1.

Aan de andere kant is ongecontroleerde groei geen goede zaak. Sommige mensen maken zich zorgen dat IGF-1 kankertumoren kan veroorzaken.

Dit is in theorie logisch, maar melkconsumptie veroorzaakt slechts een kleine stijging van IGF-1 (ongeveer 2-10% boven nuchtere niveaus). En het lijkt er niet op dat IGF-1 een oorzaak is van tumorontwikkeling.

Het is theoretisch mogelijk dat hogere niveaus van IGF-1 bestaande tumoren helpen sneller te groeien, maar onderzoek is hier tegenstrijdig, en is meestal correlationeel of wordt gedaan in petrischalen (die niet de complexe realiteit van het menselijk lichaam weerspiegelen).

Interessant is dat enig onderzoek heeft aangetoond dat de inname van magere zuivelproducten gepaard gaat met een lager risico op colorectale kanker bij mensen met hoge niveaus van circulerend IGF-1. Wat niet strookt met het idee dat melk de IGF-1-waarden verhoogt, waardoor de ontwikkeling van kanker toeneemt.

En alle eiwitrijke voedingsmiddelen, plantaardig of dierlijk, verhogen het IGF-1-gehalte. Dit is dus geen probleem dat uniek is voor melk.

Dus: de IGF-1-verbinding van Dairy met kanker is niet consistent of sterk.

Evenzo is de angst dat “melk al die nare hormonen bevat” geen wetenschappelijk onderbouwde zorg.

Hoe verschillen zuiveltypes?

De meesten van ons vermoeden intuïtief dat het eten van een bakje gekweekte yoghurt iets anders is dan het nuttigen van een halve liter ijs. (Laten we eerlijk zijn: heeft iemand ooit een glas magere melk gekozen om zijn verdriet te verdrinken na een breuk?)

Zuiveltypen verschillen op basis van:

hun percentage van verschillende macronutriënten (vet, koolhydraten en eiwitten) evenals micronutriënten (d.w.z. vitamines en mineralen, specifieke vetzuren, enz.)
hun soort verwerking
hun bacteriële inhoud
hoe verteerbaar ze zijn en hoe snel ze verteren
hun verhouding tussen vloeistof en vaste stof
Je kunt alles krijgen, van vrijwel puur vet (ghee, dat is botervet waaruit de melkbestanddelen zijn verwijderd) tot bijna volledig eiwit (bijvoorbeeld caseïne- en weiproteïnepoeders).

En natuurlijk kunt u zuivelproducten krijgen waaraan veel ingrediënten zijn toegevoegd: suiker, zout, emulgatoren, smaakstoffen, enzovoort.

Melk

Voor de meesten van ons is moedermelk ons ​​eerste voedsel. Melk levert effectief water en belangrijke voedingsstoffen die we nodig hebben om te groeien.

En voor veel groepen mensen is melk een belangrijk landbouwproduct geweest. Als uw etnische afkomst melkveehouders omvatte, zou u kunnen profiteren van melk en het blijven verteren (als u ervoor kiest om het te consumeren).

Het toevoegen van melk aan een caloriearm dieet kan helpen om de spiermassa te vergroten, lichaamsvet te verminderen en de opname van belangrijke voedingsstoffen (eiwitten, calcium, kalium, vitamine D) te verbeteren. Hoewel het toevoegen van melk aan een niet-deficiënt dieet niet bijna dezelfde effecten lijkt te hebben.

Vanwege het relatief hoge watergehalte kan melk een effectieve manier zijn om vocht, elektrolyten en aminozuren aan te vullen na een training. En op populatieniveau is er geen duidelijk verband tussen melkconsumptie en eventuele ziekten of gezondheidsproblemen.

Dat betekent niet dat melk altijd voor iedereen gezond (of ongezond) zal zijn. Het bewijs is gemengd en waarschijnlijk verward door het feit dat verschillende mensen verschillend op melk reageren.

Het vonnis:

Sommige mensen kunnen melk verdragen en er baat bij hebben, en kiezen ervoor om het te drinken. Sommigen kunnen het niet, en niet.
Als u ervoor kiest om melk te consumeren: Zoals bij alle voedingsmiddelen, is het waarschijnlijk het beste om met mate melk te drinken, te noteren of het symptomen veroorzaakt en het te staken als u er last van heeft.
Yoghurt, kefir en andere gekweekte zuivelproducten
Als melk ongekoeld wordt gelaten, zullen natuurlijk voorkomende bacteriesoorten het fermenteren. Mensen hebben dit lang geleden ontdekt en moedigen nu met opzet melk aan om te fermenteren om producten te maken zoals yoghurt, kefir, gekweekte kwark, skyr, kwark en oude kazen.

Deze bacterieel gefermenteerde / gekweekte producten lijken de meest gezondheidsbevorderende, minst risicovolle en best verdragen te zijn, en verschillen aanzienlijk van niet-gekweekte zuivelproducten.

Ze bevatten:

een overvloedige voorraad probiotische organismen (die onze darmen schijnbaar gelukkiger en gezonder maken)
bioactieve lipiden (vetten) geproduceerd door de probiotische organismen
lagere niveaus van lactose (aangezien de bacteriën de neiging hebben om de suikers te verteren)
gemakkelijker verteerbare proteïne
grotere hoeveelheden van enkele nuttige voedingsstoffen (zoals vitamine K2)
Uit onderzoek dat bij bepaalde zuivelproducten verhoogde risico’s heeft gevonden, blijkt vaak dat het omgekeerde waar is bij gefermenteerde zuivelproducten, waardoor het risico vaak afneemt.

Bijvoorbeeld: consistente yoghurtconsumptie (samen met andere gekweekte en gefermenteerde zuivelproducten) lijkt het risico op diabetes type 2, obesitas en hart- en vaatziekten te verminderen door de gezondheid van ons maagdarmkanaal te verbeteren, lichamelijke ontsteking te verminderen, de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel te verbeteren, het verbeteren van zowel de aangeboren als adaptieve immuunfunctie, en een verzadigend voedsel zijn (dankzij een hoger eiwitgehalte).

Het oordeel: er zijn sterke aanwijzingen dat gekweekte en gefermenteerde zuivelproducten veel gezondheidsvoordelen bieden. Neem ze op in uw dieet, als u dat wilt.

Kaas
De bevindingen over kaas zijn gemengd, maar één ding weten we zeker: het soort kaas is belangrijk.

Sommige kazen zijn bacterieel gefermenteerd / gekweekt en gerijpt, en bevatten veel van deze vriendelijke bacteriën in hun uiteindelijke vorm. Ze hebben een vergelijkbaar gezond voedingsprofiel als yoghurt.

Andere smeltkaas (bijv. Amerikaanse, nacho-kaassaus, kaasproducten, etc.) niet. Veel van deze kaassoorten hebben andere toevoegingen, zoals sojaolie en kunstmatige kleur- en smaakstoffen.

Het oordeel: oude en gekweekte kazen bieden waarschijnlijk enkele gezondheidsvoordelen. Geniet van smeltkaas als af en toe een traktatie, als je wilt.

Boter en ghee
Boter is een mix van botervet en melkbestanddelen, terwijl ghee botervet is waaruit de vaste melkbestanddelen zijn verwijderd (waardoor het beter is voor koken op hoog vuur, aangezien er geen vaste melkbestanddelen zijn om te verbranden).

Hoewel ze voornamelijk verzadigde vetten bevatten, bevatten ze ook ongeveer een kwart enkelvoudig onverzadigde vetten, met ongeveer 4-5% meervoudig onverzadigde vetten.

Hoewel verzadigd vet niet het monster is dat we ooit dachten dat het was, ontslaat dat het niet volledig en geeft dat ons geen vrije vergunning om kilo’s boter te eten.
Bovendien, vanwege het karnenproces, bevat boter weinig iets dat melkvetbolletjes wordt genoemd in vergelijking met andere zuivelproducten. Dit membraan omsluit het vet en lijkt te voorkomen dat het een negatieve invloed heeft op ons bloedcholesterol- en lipoproteïneniveau.

Aangezien boter slechts de helft van de membraanconcentraties van room bevat, kan het een negatieve invloed hebben op de gezondheid van bloedlipiden, terwijl room (of andere vetrijke zuivelproducten die niet mechanisch geëmulgeerd zijn) niet hetzelfde lijkt te doen.

Je hebt misschien de smaak van een wijn horen omschrijven als “boterachtig”. De smaak komt van boterzuur, een vetzuurverbinding met een korte keten die een bijproduct is van bacteriële fermentatie, die wordt aangetroffen in alle verse zuivelproducten en ongeveer 3-4% van de boter uitmaakt.

Butyraten hebben veel bekende gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van de metabole gezondheid, het remmen van de groei van kankercellen en het reguleren van de immuniteit.

Maar nogmaals, dit betekent niet noodzakelijk dat boter een wondersupplement is. Omdat onze eigen darmbacteriën ook butyraten maken uit gefermenteerde koolhydraten, is de kans groter dat een vezelrijk dieet ons de meeste voordelen van boterzuur oplevert.

Het vonnis: hoewel een beetje boter zeker oké is, is het zeker geen superfood. Geniet desgewenst in kleine tot matige hoeveelheden.

IJs en bevroren desserts
U kunt waarschijnlijk raden dat ijs en bevroren desserts op zuivelbasis minder gezond zijn dan bijvoorbeeld verse gekweekte kefir.

Hoewel sommige een beetje eiwitten of andere voedingsstoffen zoals calcium bevatten, zijn het meestal bewerkte voedingsmiddelen die suiker, zout, smaakstoffen, oliën, emulgatoren en andere dingen bevatten waardoor ze lekker zijn en moeilijk te stoppen met eten.
Dus, hoe beïnvloedt zuivel uw gezondheid?
Het korte antwoord over zuivel en gezondheid is:

Het hangt er van af.
Het is gecompliceerd.
Gezondheid (of het gebrek daaraan) komt voort uit een complexe interactie tussen vele factoren – onze algehele voeding, onze activiteiten, onze levensstijl, onze omgeving, onze genetica, onze leeftijd, enzovoort.

Bovendien kan voedingsonderzoek gecompliceerd zijn.

Er is geen ‘magisch voedsel’ of ‘demonenvoedsel’ dat de enige factor is die uw gezondheid, conditie of lichaamssamenstelling bepaalt. Zuivel is een klein onderdeel van een veel groter geheel.

Vet verliezen of een gezond gewicht behouden
Over het algemeen lijkt zuivelconsumptie mensen te helpen vet te verliezen of een gezond gewicht te behouden. Yoghurt en gekweekte zuivelproducten lijken het meest te helpen.

Dit komt waarschijnlijk door:

het hoogwaardige eiwit in zuivel, dat verzadigend kan zijn (dus we eten over het algemeen minder)
voedingsstoffen zoals calcium en magnesium
andere unieke verbindingen in yoghurt en gekweekte zuivel in het bijzonder, die de metabolische gezondheid, de darmgezondheid en andere dingen die bijdragen aan een gezonde lichaamssamenstelling kunnen verbeteren
Het oordeel: Als u ervoor kiest om zuivel te eten, kan dit een nuttig onderdeel zijn van een programma voor vetverlies of gewichtsbeheersing.

Spier- en atletische prestaties opbouwen
Zuivel is vooral nuttig voor mensen die spiermassa willen opbouwen of behouden.

Het is een rijke bron van wei en caseïne, twee zeer hoogwaardige eiwitten. Van beide is aangetoond dat ze tot de meest effectieve eiwitten behoren om spiergroei te bevorderen, omdat ze ongelooflijk rijk zijn aan essentiële aminozuren – de aminozuren die we niet kunnen maken en uit onze voeding moeten halen.

Bovendien kan zuivel een goede bron van extra energie zijn als we extra calorieën nodig hebben om massa toe te voegen of om te herstellen van zware trainingen.

Het oordeel: als u ervoor kiest om zuivel te eten, kan dit een nuttig onderdeel zijn van een programma voor spiergroei of atletisch herstel.

Osteoporose en gezondheid van de botten

Botgezondheid gaat niet alleen over mineralen; het gaat ook om het binnenkrijgen van voldoende eiwitten en het stimuleren van metabolische signalen die botten vertellen om dicht te blijven.

Zuivel is een rijke bron van veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten:

calcium
fosfor
eiwit
magnesium
vitamine D
vitamine K2

De overgrote meerderheid van het onderzoek van de afgelopen 40 jaar geeft aan dat zuivelconsumptie de botgezondheid verbetert of in stand houdt, terwijl het botverlies helpt voorkomen of vertragen. Dit geldt vooral voor mensen die actief zijn en over het algemeen gezond eten, aangezien deze elementen samenwerken om een ​​sterk en gezond skelet op te bouwen en te behouden.

Hoewel zuivel de gezondheid van de botten bevordert, hebben we het niet per se nodig voor de gezondheid van de botten.

Je kunt een sterk en gezond skelet hebben met of zonder zuivel, zolang je maar zorgt voor voldoende inname van belangrijke botvoedingsstoffen (calcium, vitamine D, vitamine K2, proteïne, etc.) en een botopbouwende prikkel geeft, zoals weerstandstraining.

Omgekeerd kunt u een lage botdichtheid hebben, zelfs bij zuivelinname, als u in het algemeen slecht eet en niet traint (of als er andere factoren een rol spelen, zoals hormonale problemen).

Met andere woorden, zuivel hoeft geen make-or-break te zijn voor de gezondheid van de botten.

Het vonnis: Over het algemeen kan zuivelconsumptie de gezondheid van de botten helpen. Maar u kunt genoeg calcium en andere botvriendelijke voedingsstoffen krijgen zonder zuivelproducten.

Hart-en vaatziekte

Recent onderzoek geeft aan dat er geen significant verband is tussen de inname van zuivelproducten en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (HVZ) en beroerte.

Vaak gaat zuivel gepaard met een licht verlaagd risico (vooral voor een beroerte). Dat geldt ook voor volvette zuivelproducten, die in landen die hun koeien regelmatig met gras voeren (zoals Australië), in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen. Deze relatie is echter inconsistent in de VS, waarschijnlijk als gevolg van verschillende landbouwpraktijken.

Het vetzuurprofiel van zuivel beïnvloedt waarschijnlijk het gedrag (en gezondheidseffecten) in ons lichaam. Aangezien het dieet van een dier zijn vetzuurgehalte dramatisch beïnvloedt, en gekweekte / gefermenteerde zuivelproducten zich anders lijken te gedragen dan niet-gekweekte zuivelproducten, hangt de relatie tussen HVZ en zuivel waarschijnlijk sterk af van wat dieren kregen en wat voor soort zuivel dat mensen eten.

Het oordeel: als u actief bent en een uitgebalanceerd dieet volgt, is het onwaarschijnlijk dat matige zuivelconsumptie u een risico op hart- en vaatziekten of beroerte oplevert en het risico kan verminderen (afhankelijk van welke zuivel u kiest).

Kanker

De onlangs bijgewerkte rapporten van het World Cancer Research Fund International en het American Institute for Cancer Research bieden de meest uitgebreide compilatie van onderzoek naar de associaties tussen zuivelproducten, rood vlees en verwerkt vlees en verschillende soorten kanker.

De conclusies geven verder vertrouwen dat zuivelproducten en melk geassocieerd zijn met een verminderd risico op colorectale kanker en dat hoge inname van melk en zuivelproducten niet geassocieerd zijn met een verhoogd risico op borstkanker. Eerder werd gesuggereerd dat zuivelinname verband hield met borstkanker, dus dit is een interessante update.

De inname van zuivel verhoogt ook het risico op blaaskanker of maagkanker niet en is niet geassocieerd met het risico op alvleesklierkanker, eierstokkanker of longkanker. Ze vonden dat het bewijs voor het risico op prostaatkanker inconsistent is (wat overeenkomt met ander bewijs dat we hebben genoemd).

Het is belangrijk op te merken dat de overgrote meerderheid van het onderzoek hier observationeel is en daarom de ware oorzaak-gevolgrelaties niet volledig kan voorspellen.

En het is ook belangrijk op te merken dat zelfs wanneer zuivel wordt geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, de totale berekende bijdrage van zuivelproducten aan het risico op kanker erg klein is. Zuivel wordt overschaduwd door veel grotere bijdragers, zoals roken, zwaarlijvigheid, alcohol, gebrek aan activiteit en blootstelling aan de zon.

Het vonnis: uit huidig ​​onderzoek blijkt dat de totale inname van zuivelproducten geen verhoogd risico op verschillende soorten kanker met zich meebrengt, maar dit is zeker een gebied waar we meer onderzoek nodig hebben.

Aan zuivel gerelateerde allergieën, gevoeligheden en intoleranties

Sommige mensen kunnen zuivel gewoon niet verdragen. Als u een van hen bent, weet u het misschien al. Maar zuivelallergieën, intoleranties en gevoeligheden zijn niet altijd zo gemakkelijk te identificeren.

Hier is wat elk is, hoe u weet of u het heeft en wat dat voor u en zuivel betekent.

Allergie voor zuivelproducten

Een allergie wordt gedefinieerd door een bepaalde immuunrespons die tamelijk onmiddellijk is.

Als u een allergische reactie op zuivel heeft, zult u dit waarschijnlijk niet alleen in uw spijsverteringsstelsel voelen, maar ook elders: huid, luchtwegen, mond en keel, enz. Denk aan: jeuk, zwelling, netelroos, en mogelijk ademhalingsmoeilijkheden.

Als u een dergelijke reactie op zuivel heeft gehad, raadpleeg dan een arts om een ​​allergietest te laten doen. U kunt ook een eliminatiedieet proberen. Zuivelallergieën komen het meest voor bij kinderen, maar kunnen ook voorkomen bij volwassenen.

Als u een zuivelallergie heeft, moet u zuivel vermijden.

Lactose intolerantie

Melk bevat eenvoudige suikers zoals galactose (een monosaccharide) en lactose (een disaccharide van glucose en galactose).

Sommigen van ons kunnen deze suikers goed verteren, sommigen van ons niet.

Om dit te doen, moeten we lactase en galactose-1-fosfaat uridyltransferase produceren, de enzymen die respectievelijk lactose en galactose afbreken. Dit is afhankelijk van:

onze genetische achtergrond;
onze leeftijd (we kunnen melksuikers beter verteren als we jonger zijn);
onze darmgezondheid of microbiële omgeving; en
de vriendelijke bacteriën in de zuivelproducten zelf (als ze gefermenteerd zijn).
Als we lactose niet goed kunnen verteren, gaat het intact over in de dikke darm. Het fermenteert vervolgens en produceert gas, een opgeblazen gevoel, maagkrampen en diarree.

Als we galactose niet goed kunnen verteren, hebben we mogelijk een genetische aandoening die bekend staat als galactosemie. Dit is ernstiger en pasgeboren baby’s kunnen erop worden gescreend.

Als biologische organismen zijn mensen consequent geëvolueerd om te voldoen aan de eisen van hun voedselomgeving, en veel groepen mensen over de hele wereld hebben onafhankelijk het vermogen ontwikkeld om lactose te verteren (bekend als lactasepersistentie). In de meeste gevallen zijn deze populaties (zoals Noord-Europeanen of Oost-Afrikanen) van oudsher melkveehouders.

Sommige mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen echter:

verteren van niet-koeienmelk (zoals geitenmelk);
gefermenteerde zuivelproducten verteren (zoals kefir);
verteren zuivelproducten met een laag lactosegehalte (zoals kaas); en / of
verteren zuivelproducten als ze probiotica of lactase-supplementen gebruiken.
Er zijn ook lactosevrije zuivelproducten verkrijgbaar.

De beste manier om erachter te komen of u lactose-intolerantie heeft, is door een gedetailleerd voedsellogboek bij te houden waarin uw symptomen worden bijgehouden, of door een eliminatiedieet te proberen.

Als u lactose-intolerant bent, kunt u met verschillende opties experimenteren om te zien wat u kunt verdragen. Vermijd zuivel als uw symptomen aanhouden.

Andere soorten zui

velgevoeligheid

Sommige mensen zijn gevoelig voor zuivelproducten, maar lactose is niet het probleem. In plaats daarvan kunnen ze intolerant of gevoelig zijn voor iets anders in melk, zoals caseïne, wei of andere immunoglobulines (soorten eiwitten) in melk.

Wanneer ons immuunsysteem reageert op een bepaald bestanddeel van melk, kunnen we spijsverteringssymptomen krijgen samen met andere symptomen van voedselintolerantie, zoals ontsteking, huiduitslag en acne, geïrriteerde luchtwegen, enzovoort.

Het proces voor het bepalen van de gevoeligheid en intolerantie voor zuivelproducten is hetzelfde als voor lactose-intolerantie: houd een gedetailleerd voedsellogboek bij waarin uw symptomen worden bijgehouden, of probeer een eliminatiedieet.

Uiteindelijk kunt u alleen beslissen of af en toe een stuk pizza of een kom ijs het mogelijke spijsverteringsongemak waard is. Neem de beslissing met je ogen wijd open, je bewust van de afwegingen en gebaseerd op je doelen en waarden.

Als u een ander soort gevoeligheid voor zuivelproducten heeft, kunt u met verschillende opties experimenteren om te zien wat u kunt verdragen. Vermijd zuivel als uw symptomen aanhouden.

Hoe zijn melkveehouderij en melkverwerking belangrijk?

Biologische versus conventionele melkveehouderij

Veel mensen gaan ervan uit dat biologisch beter betekent.

In sommige opzichten kan dat waar zijn.

Biologische zuivel is meestal afkomstig van koeien die beter worden gevoerd, omdat het afkomstig is van koeien die alleen biologisch voer krijgen en jaarlijks ten minste 120 dagen weiland grazen, waarbij ze tijdens die weideperiode ten minste 30% van hun voer leveren.

Houd er rekening mee dat biologisch niet vereist dat koeien alleen gras en hooi krijgen. Ze kunnen nog steeds granen en ander voer krijgen, zolang ze biologisch zijn geproduceerd. Toch meldt de meerderheid van de biologische melkveebedrijven dat minstens de helft van het voedsel van de dieren afkomstig is van weiland.

Waarom is dat belangrijk? Zoals we hebben gezien, heeft voeding een sterke invloed op de kwaliteit van zuivelproducten.

De hoeveelheid weiland waar koeien toegang toe hebben, kan het eiwit-, vet- en koolhydraatgehalte van de melk beïnvloeden. De meest voedzame zuivelproducten zijn afkomstig van gezonde dieren die het grootste deel van hun tijd buiten doorbrengen op verse weiden en veel gras eten, aangevuld met hooi, wortelgroenten en granen.

Biologische zuivel komt ook van koeien die geen hormonen of antibiotica hebben gekregen.

De zorg met antibiotica is dat de medicijnen die sommige boeren gebruiken om infecties bij koeien te voorkomen, ook worden gebruikt om infecties bij mensen te behandelen. Antibioticaresistentie is al een groot probleem, dus het consumeren van sporen van antibiotica in melk kan het probleem van resistente bacteriën verergeren.

Zoals we eerder hebben besproken, wordt rundergroeihormoon (bGH) soms door conventionele boeren gebruikt om de melkproductie te verhogen. Hoewel niet is aangetoond dat dit hormoon nadelige effecten heeft op mensen, wordt het door biologische boeren en dierenrechtenactivisten als onmenselijk beschouwd vanwege het feit dat het koeien dwingt om meer melk te produceren dan waarvoor ze bedoeld zijn, en het kan het risico op infectie verhogen. , wat betekent dat ze antibiotica nodig hebben.

Onthoud echter dat, hoewel het kleinere hoeveelheden kan bevatten, biologische melk hormonen bevat. Alle melk doet dat (inclusief menselijke moedermelk).

Pasteurisatie en homogenisatie

Rauwe melk wordt verwerkt om het veilig te houden voor menselijke consumptie. Het fermenteert tenzij gekoeld, en bacteriën en virussen kunnen tijdens het hanteren van dieren op mensen worden overgedragen.

Pasteurisatie verwarmt melk in een vat tot temperaturen die micro-organismen niet kunnen verdragen en doodt ze daarbij.

Door homogenisatie worden melkvetbolletjes zo klein fijngemaakt dat ze niet naar de oppervlakte kunnen komen en een crèmelaagje kunnen vormen. Dit helpt bij het mengen van toegevoegde vetoplosbare vitamines zoals de vitamine A en D.

Wat de gezondheidsimplicaties betreft, kan het verwerken van melk soms resulteren in grotere hoeveelheden lactose. Dit is een van de redenen waarom rauwe melk door sommigen wordt gepromoot, hoewel het risico op door melk overgedragen ziekten aanzienlijk toeneemt wanneer melk rauw wordt gehouden.

Belangrijk: het risico van bacteriële infectie door rauwe melk weegt in het algemeen zwaarder dan eventuele speculatieve gezondheidsrisico’s over pasteurisatie. Vóór de komst van moderne voedselveiligheidsmaatregelen en pasteurisatie, doodde rauwe melk routinematig mensen, vooral kinderen, via infectieziekten.

Nerdachtig feit: homogenisatie werd pas in de jaren dertig geaccepteerd toen kartonnen en ondoorzichtige melkcontainers werden geïntroduceerd. Voordien was de roomlijn zichtbaar door glazen flessen en werd door consumenten gebruikt om de rijkdom en wenselijkheid van de melk te meten.

Milieu- en ethische overwegingen
Sommige mensen kiezen ervoor om geen zuivel te consumeren vanwege ecologische en / of ethische redenen.

De veeteelt over de hele wereld is complex. In het algemeen hebben dierlijke producten meer inputs nodig (water, voer, energie, enz.) Dan plantaardige producten zoals knollen en peulvruchten, en hebben ze de neiging om schadelijkere output te produceren (afval, uitstoot van broeikasgassen, enz.)

Dit is niet altijd het geval, omdat veel afhangt van het type land dat wordt gebruikt voor het grazen van vee en de productie van voer. Toch zijn in ontwikkelde landen de meeste zuivelproducten afkomstig van geconcentreerde diervoederoperaties (boerderijen waar dieren in opsluiting worden gehouden), wat schadelijk kan zijn voor het milieu en door dierenrechtenactivisten als onmenselijk wordt beschouwd.

Dit betekent echter niet dat niet-zuivelalternatieven noodzakelijkerwijs ‘goed’ zijn – er zijn bijvoorbeeld enkele zorgen gerezen over de uitputting van water door de amandelteelt, die natuurlijk wordt gebruikt om amandelmelk te maken. Sommige niet-zuivelproducten “melk” zijn duurzamer dan andere.

Kortom, milieu- en ethische overwegingen zijn legitieme redenen om af te zien van zuivelproducten als u er gepassioneerd over bent, maar zorg ervoor dat u ook de alternatieven onderzoekt als u echt ethische en / of ecologisch duurzame opties zoekt.

Wat betekent dit allemaal voor jou?
Begin met jezelf een paar vragen te stellen.

1. Wat vind ik het belangrijkst?

Bij het nemen van voedselbeslissingen kunt u gefocust zijn op een lang leven, of het verkrijgen van spiermassa, of het oplossen van een gezondheidsprobleem, of duurzame landbouw, of het vinden van een gemakkelijke snack die de kinderen zullen eten, of een aantal andere waarden, doelen en prioriteiten.

Je houdt misschien zo veel van kaas dat je het eet, zelfs als je er buikpijn van krijgt, omdat je hebt besloten dat het leven niet de moeite waard is om te leven zonder een goede camembert.

Er is geen ‘juiste keuze’. Er zijn alleen keuzes die meer of minder voor u werken.

2. Wat werkt voor mij als individu?

Je lichaam is uniek. Jouw leven is uniek.

U kunt zuivel tolereren, of niet. Misschien vind je het leuk, of niet.

De keuze is aan jou.

3. Wat past in mijn routine en dagelijks leven? Waar geniet ik van?

Of je nu jezelf te eten geeft, of een heel gezin, of je nu een road warrior of een homebody bent, of je nu een hard-trainende atleet bent of een couch potato, je routine en dagelijks leven zullen je voedingskeuzes bepalen.

Griekse yoghurt kan gemakkelijk worden gestapeld in de koelkast op kantoor; wei-eiwit zou een handig en draagbaar sportsupplement kunnen zijn; een latte kan je vullen als je onderweg bent en geen vast voedsel kunt krijgen; geitenkaas of Parmezaanse kaas kan je helpen om meer van een salade te genieten, enzovoort.

Er zijn veel manieren en redenen om zuivel te consumeren … of niet.

4. Wat merk ik aan mezelf?

Als u denkt dat u een zuivelintolerantie heeft, begin dan met het bijhouden van een dagboek over voedingssymptomen. Observeer zoveel u kunt – wat u at, wanneer u het at, welke fysieke tekenen u ervaart, enzovoort.

Zoek na verloop van tijd naar patronen.

5. Wat is redelijk?

Wees gezond. Raak niet helemaal opgewonden over het vinden van de ‘perfecte’ keuze of ‘het volgen van de regels’.

Probeer eenvoudigweg betere keuzes te vinden (hoe je ze ook definieert), waar je kunt, en laat de rest zijn.

Als u zuivel kunt verdragen en ervan kunt genieten, is matige consumptie (1 tot 3 porties per dag) waarschijnlijk prima, vooral als een of twee van die porties yoghurt of andere gekweekte / gefermenteerde zuivelproducten zijn, en als u die zuivel consumeert in de context van een over het algemeen gezonde voeding.

Als u ervoor kiest om zuivelproducten te eten:

Begrijp de verschillen tussen zuivelproducten.
Als u zuivel in uw leven wilt houden, leer dan het brede scala aan beschikbare zuivelsoorten kennen en experimenteer. Probeer producten gemaakt met geiten- of schapenmelk (of geef die Mongoolse yakboterthee een kans).

Overweeg om vaker gefermenteerde / gekweekte zuivelproducten te kiezen.
Bacterieel geproduceerde producten zoals yoghurt, kefir, skyr, kwark, oude kazen en andere gefermenteerde en gekweekte zuivelproducten lijken de gezondste opties.

Lees etiketten.
Veel soorten zuivelproducten worden in hoge mate verwerkt en bevatten veel suiker, zout en andere dingen waarvan je niet per se veel wilt. ‘Frozen yoghurt’ klinkt misschien gezond, maar in gezondheidstermen is het vrijwel hetzelfde als ijs.

Houd de zaken in het juiste perspectief.
Gezond eten – en zelfs je doelen bereiken – vereist geen perfectie.

Dus als u besluit dat u zuivel wilt blijven eten, onthoud dan dat hoewel sommige soorten zuivelproducten meer gezondheidsbevorderend zijn dan andere, het soms oké is, zelfs goed voor u.

Als u besluit om zuivel op te geven en vervolgens uitglijdt, hoeft u zich geen zorgen te maken.

Hoe dan ook, neem dat ijs, cheddarkaas of wat je ook maar wilt uitgeven. Geniet ervan en ga dan terug naar uw gebruikelijke routine.

Als u ervoor kiest GEEN zuivelproducten te eten:
Als u een zuivelallergie, -intolerantie of -gevoeligheid heeft, u ethische of ecologische zorgen heeft over zuivelproducten, of u wilt het gewoon niet eten …

U heeft geen zuivel nodig om gezond te zijn.

Haal de voedingsstoffen die u nodig heeft uit andere bronnen.
Plan uw menu’s om genoeg eiwitten, mineralen enzovoort uit ander voedsel te halen.

Zoek hulp als u die nodig heeft.
Als je meer begeleiding nodig hebt bij het ontdekken en onderzoeken van voedselgevoeligheden, bij het winkelen en het lezen van voedseletiketten, bij het plannen van een menu dat past bij je keuzes, of bij een andere voedingsvraag, overweeg dan om coaching te krijgen (en / of je zorgverlener te raadplegen indien nodig).

Leave a Comment